Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Это не самое надежное руководство по жизни. И в наших мыслях после слов «что, если» появляются не все возможные события, а только самые плохие. Именно цепочка таких мыслей привела нас с женой в состояние паники, когда у нашего новорожденного сына началась желтуха.

Что может прозвучать в части про катастрофу? То, что вас больше всего тревожит в этот день, неделю, месяц или год. Тут каждый сам заполняет пробел, и если в настоящее время вы больше всего беспокоитесь о своей работе, здоровье, семейной ситуации или системе отопления в доме, эта тема и прозвучит во второй части предложения.

Итак, вот что мы имеем:

Давай представим… _______________. (здесь нужно вставить описание катастрофы)

«Что, если…» в формулировке хронической тревоги всегда имеет значение «давай представим». Когда тревожность заставляет вас представлять некое событие как истинное, неважно, насколько оно значимо. Представлять себе – это все равно что умножать на ноль! Каким бы большим ни было число, при умножении на ноль результат всегда получается нулевым.

Беспокойство о гипотетических возможностях похоже на игру

Известна ли вам игра под названием Mad Libs? Это развлечение для небольших компаний, пользовавшееся особой популярностью в 1960-е годы. Для игры использовался сборник коротких рассказов с пропущенными словами. Нужно было собрать компанию друзей и, не рассказывая сюжет, попросить их придумать любые слова, нужные вам для заполнения пропусков в истории. Вы лишь уточняли, какое должно быть слово: наречие, название цвета, число, имя собственное и т. д. Вы вписывали эти слова в пропуски и читали получившуюся историю вслух. Гости громко хохотали, особенно если до этого расправились с несколькими литрами пива. Так мы развлекались до появления интернета.

Слова «что, если», с которых начинается предложение, – как тот текст из игры. Его содержание может быть совершенно произвольным, случайным. После конструкции «что, если» можно вставить описание абсолютно любой катастрофы. Неважно, что вы выберете. У вас есть свой набор «любимых» тревог, и все они подойдут, потому что перед ними всегда стоит «давай представим».

Но вот что печально: со временем вы забываете, что это не более чем игра воображения, что вы всего лишь «представляете себе».

Большинство пациентов, постоянно испытывающих тревогу, настолько привыкают к беспокойным мыслям, что рано или поздно перестают обращать внимание на вводную конструкцию. Как будто слов «что, если» вообще нет. Единственное, на чем сосредоточивается их сознание, – продолжение, катастрофа.

Когда не замечаешь слов «что, если», в голове звучит непрерывная барабанная дробь мыслей, предполагающих какую-то беду. Вы не обращаете внимания на часть, оговаривающую, что это просто предположение. Поэтому неудивительно, что тревоги могут вызвать хроническое беспокойство и депрессию. Это все равно что телеканал, транслирующий только плохие новости непосредственно в ваш мозг.

Когда не замечаешь слов «что, если», эта барабанная дробь идей звучит примерно так:

« Что, если У МЕНЯ РАК?»

«Что, если МЕНЯ БРОСИТ МУЖ?»

« Что, если У МЕНЯ НАЧНЕТСЯ ПРИСТУП ПАНИКИ ВО ВРЕМЯ ПРЕЗЕНТАЦИИ?»

« Что, если Я БУДУ ТАК НЕРВНИЧАТЬ, ЧТО МЕНЯ ПРИМУТ ЗА ТЕРРОРИСТА?»

«Что, если Я СОЙДУ С УМА В РЕСТОРАНЕ ВО ВРЕМЯ ОБЕДА?»

Негативное воздействие тревоги усиливается тем, что возникает она обычно тогда, когда вы занимаетесь несколькими делами сразу. Даже заметив слова «что, если», вы не можете сосредоточить все внимание на них и вовремя остановить тревожную мысль. Вы слишком заняты проверкой сообщений в телефоне, пока обедаете и просматриваете расписание встреч. А тем временем мысль продолжает жить своей жизнью и действовать исподтишка. Надо бы сделать паузу, отметить у себя эту мысль и отнестись к ней именно как к мысли. Но мы пропускаем слова «что, если» и переходим сразу к катастрофе, принимая ее содержание за чистую монету.

Это одно из препятствий на пути к решению проблемы тревожности. Наше общество высоко ценит мысль, поскольку это одна из черт, отличающих нас от животных, кульминация миллиардов лет эволюции. Мы уважаем человеческую мысль. Большинство из нас достаточно тщеславно, поэтому придает собственным мыслям особое значение. Мысль – это благо, это сила, это ценность, а моя мысль – в особенности. Точно так же мы реагируем и на свои тревожные мысли. Если бы мы не придавали им такого значения, они не причиняли бы нам столько страданий!

Наш мозг – удивительный инструмент для решения задач. Именно он (и еще разве что отдельно стоящий большой палец руки) позволил нам стать «высшим хищником» на планете. Наш мозг придумал колесо, речь и письмо, а также произвел расчеты для приземления ракеты на комете.

Между тем его основной задачей по-прежнему остается устранение проблем. И когда реальных проблем (например, нападения собаки) нет, мозг начинает их придумывать, чтобы чем-то себя занять. Поэтому некоторые наши мысли – это не более чем бессмысленный фоновый шум. И неважно, как вы умны.

Как тревога ловит вас на приманку

Слова «что, если» – это все равно что красный плащ для быка. Представьте, что непосредственно перед боем вы могли бы побеседовать с быком по душам. Думаю, ваша беседа могла бы выглядеть так.

Слушай, бык, я знаю, что ты чувствуешь, когда видишь этот красный плащ. У тебя закипает кровь, верно? Ты хочешь взрыть копытом землю, громко зареветь и помчаться вперед, чтобы сравнять с землей этот плащ и того, кто им машет. Но вспомни, что случилось с твоим другом Торо? Он помчался на плащ, и люди начали колоть его в бока своими копьями. Потом другой человек снова взмахнул плащом, и, когда Торо направился к нему, человек вонзил ему в шею шпагу. Это была ловушка! Они заманивают тебя этим плащом, дружище! Поэтому, когда люди начнут махать перед тобой чем-то красным, ты помни, что это наживка! Ложись на землю и жуй ромашки! Не реагируй на наживку! Не позволяй, чтобы тебя закололи!

Было бы очень непросто приучить быка к такой реакции. Но вы можете приучить себя не попадаться на наживку тревожной мысли, замечать слова «что, если» и реагировать по-другому. Вы можете приучить себя к тому, что содержание тревоги – это не более чем игра воображения.

Первый шаг – выработать привычку замечать слова «что, если». Смысл этой части предложения – «давай представим», и если вы ее не заметите, то быстро забудете, что это вымысел. Как правило, содержание катастрофы кажется таким жутким и неминуемым, что вы можете забыть про эти слова.

Хочу предложить вам один простой способ научиться замечать слова «что, если».

Считайте свои тревожные мысли