Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Почти всегда, стараясь перестать о чем-то думать, мы начинаем думать об этом еще больше. Исследования психологов четко показывают: попытка выкинуть из головы определенные мысли приводит в первую очередь к тому, что они возвращаются с новой силой.

То же самое можно сказать об эмоциях. Мы не контролируем свои мысли и эмоции – или свои физические ощущения, раз уж на то пошло. Чем усерднее мы стараемся, тем больше у нас нежелательных мыслей и эмоций.

Бывает, что четкое осознание неспособности управлять своими мыслями и эмоциями приходит в тот момент, когда какой-нибудь движимый благими намерениями друг пытается вас поддержать: «Не думай об этом» или «Постарайся успокоиться!» Наверное, вам до боли очевидна бессмысленность этого совета и вы даже можете рассердиться на друга за то, что он этого «не понимает». Тем не менее вы сами, возможно, постоянно пытаетесь использовать данную стратегию, не замечая, что снова обращаетесь к неэффективному решению, а затем испытываете разочарование. Если дружеский совет успокоиться не работает, вероятно, не сработает он и тогда, когда вы сами его себе дадите!

Чем же мы управляем?

Многие люди полагают, что степень самоконтроля измеряется тем, что они думают и чувствуют. По их мнению, появление странных и нелогичных мыслей или крайне неприятных и преувеличенных эмоций свидетельствует об утрате самоконтроля. Такая мысль им не по душе, поэтому они стараются контролировать свои мысли и чувства, а это пустая трата времени и сил. Чем больше вы стараетесь управлять своими мыслями и чувствами, тем больше они выходят из-под контроля.

Контроль связан с тем, что мы делаем, а не с тем, что мы думаем и чувствуем. Вот почему в наших законах описаны только действия, а не мысли. Общество требует от граждан контролировать то, что они делают: как водят автомобиль, как ведут себя по отношению к окружающим, как ждут своей очереди и т. д. Наши законы и общественные нормы основаны не на мыслях и чувствах, потому что их контролировать невозможно. Контролировать себя – значит контролировать свои действия.

И все же человеку свойственно полагать, что он может – или должен – управлять своими мыслями и чувствами. В определенные моменты нам очень хочется обладать такой способностью. С появлением тревоги наша инстинктивная реакция – «перестать об этом думать». Но она дает обратный эффект, потому что тревога – это проблема, лежащая вне области инстинкта. Поэтому решение тоже должно быть неинстинктивным.

Думать – это работа мозга

Наш мозг – это орган, и так же, как другие органы, он выполняет определенные функции. Желудок переваривает пищу. Почки выводят продукты жизнедеятельности из кровотока и вырабатывают мочу. А мозг, помимо прочего, определяет проблемы и формирует решения. На самом деле бо́льшая часть работы мозга – поддерживать гомеостаз, регулировать работу внутренних органов и желез, следить за угрозами и т. д. – происходит без участия сознания. Осознанная деятельность мозга – мышление, вычисление, речь – занимает очень небольшую долю его работы и локализована в корковых структурах.

Есть такая пословица: «Разум – хороший слуга, но плохой хозяин». Мозг – полезный инструмент. Мы можем направлять внимание и мысли в нужное русло, чтобы конструировать мосты, запускать ракеты в космос и рассчитывать налоги. Но ничем не занятый мозг может натворить бед, начав произвольно генерировать мысли.

Если слишком долго ничего не есть, желудок все равно будет работать, но, поскольку ему нечего будет переваривать, вы почувствуете дискомфорт, урчание и т. д. Желудок старается выполнять свою задачу даже при отсутствии пищи. Мозг ведет себя точно так же. При недостатке реальных задач он начинает их придумывать и искать решение.

Такова суть хронической тревоги: мозг выдумывает проблемы и пытается их решить, а вы относитесь к ним так же серьезно, как к расчету налогов.

Вы, наверное, заметили, что волнение усиливается в те минуты, когда вы ничем важным не заняты, а когда у вас много срочных дел, тревожиться некогда. Возможно, вы даже специально пытались находить себе занятия, чтобы меньше беспокоиться. Почему так происходит? Дело в том, что для вашего мозга тревоги – это способ проведения досуга. Он посвящает им столько времени, сколько остается от решения насущных задач. Насущные задачи всегда в приоритете, поэтому беспокойству приходится довольствоваться тем, что осталось. Мозг ведет себя примерно так же, как заскучавший щенок, который грызет коврик, потому что больше нечем заняться.

Можно приучить щенка не портить предметы интерьера, особенно если предлагать ему другие объекты для жевания. Однако нельзя приучить мозг не думать о проблемах (потому что это его основная функция), как нельзя приучить желудок не урчать, когда мы голодны.

Вместо этого мы должны изменить свое отношение к тревогам. Лучше научиться принимать тот факт, что у нас появляются беспокойные мысли, чем противиться ему. И лучше относиться к тревожным мыслям как к признакам нервозности и обеспокоенности, таким же как дерганье глаза или потные ладони, а не как к важному предупреждению о будущих событиях.

Правила жизни

Я часто провожу семинары по лечению тревожных расстройств для дипломированных психотерапевтов и вместо вступления обычно использую свою расширенную версию метафоры про детектор лжи, позаимствованной из терапии принятия и ответственности. Прежде чем поздороваться или представиться, я рассказываю аудитории следующую историю.

В мой кабинет входит человек. Я знаю, что он человек слова, который всегда выполняет свои обещания. Итак, он входит в мой кабинет с пистолетом в руке и говорит: «Дейв, я хочу, чтобы вы передвинули всю мебель из кабинета в приемную… или я вас пристрелю!» Затем я спрашиваю аудиторию (и вас, читателя): «Как знатоки человеческого поведения, какой результат вы прогнозируете?» Кто-нибудь из слушателей обычно отвечает: «Вы передвинете мебель!» И это верно: я передвину мебель. Я могу – и останусь в живых.

Через неделю этот человек возвращается – тот же человек, тот же пистолет – и говорит: «Теперь, Дейв, я хочу, чтобы вы спели государственный гимн США. Достаточно первого куплета. Спойте гимн, или я вас пристрелю». Какой результат вы прогнозируете теперь? Я пою гимн. Я могу – и остаюсь в живых.

Через неделю этот человек снова появляется у меня и на этот раз не один. Его спутник вкатывает в кабинет тележку, заставленную электрооборудованием. Человек говорит: «Дейв, со мной пришел помощник, у него с собой детектор лжи. Лучший аппарат на земле для определения человеческих эмоций, практически безошибочный. Теперь я хочу, чтобы вы расслабились. Иначе я вас пристрелю». Какой результат вы прогнозируете? На этот раз ничего хорошего! Ничего хорошего для меня!