Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Но что касается мыслей (особенно собственных), то часто мы по ошибке принимаем их видимое содержание за истинный смысл и не считаем, что нужно искать какое-то другое объяснение. Допустим, я встревожен, и тут появляется мысль: «Вдруг у меня рак?» Я могу отреагировать так, словно сама мысль о раке является признаком этой болезни, хотя на самом деле она лишь свидетельствует о нервозности, сосредоточенной на теме онкологических заболеваний, так же как учащенное сердцебиение является признаком нервозности, сосредоточенной на теме сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем и целом, истинный смысл беспокойных мыслей при хронической тревоге обычно мало связан с их видимым содержанием и тематикой. К этому вопросу мы вернемся в главе 6, когда будем разбирать по составу тревожные мысли. Они означают то же самое, что учащенное сердцебиение у человека с приступом паники, усиленное потоотделение и сухость во рту у человека, готовящегося к презентации, и покачивание ногой в ожидании начала совещания или взлета самолета.

Что они означают? Я нервничаю. Просто и понятно: я нервничаю.

Но, поскольку эти симптомы выражаются словами или образами, мы относимся к ним иначе, чем к другим. Мы размышляем о мыслях. У нас есть определенные убеждения о мыслях – о том, что они значат, как на них нужно реагировать, – и эти убеждения нам мешают.

Решение проблемы тревожности требует поиска новой реакции на нее, а не попыток избавиться от нее.

Давайте допустим, что вместо того, чтобы «перетерпеть» страшное кино, вы захотели бы получить возможность посмотреть его без каких-либо сильных эмоций. Не знаю, зачем это может понадобиться, но если бы таково было ваше желание, то как его можно было бы осуществить?

Точно не с помощью обычных приемов, применяемых при желании «перетерпеть» страшное кино. Борясь со страхом, мы лишь подкрепляем его. В случае со страшным фильмом это неопасно, потому что кино лишь единичный короткий эпизод в жизни, который останется в прошлом, как только закончится сеанс. Тревоги же могут стать значительной частью жизни, а попытки «перетерпеть» саму жизнь – это не стратегия, а трагедия.

Мне кажется, что самый надежный способ добиться равнодушного отношения к страшному фильму, т. е. превратить его из страшного в скучный, – посмотреть его с десяток раз. Смотрите этот фильм снова и снова, не пропуская страшные места, не выключая звук, а полностью погружаясь в эту атмосферу, раз за разом.

Желание добиться результата должно быть очень сильным, потому что в первые несколько просмотров ощущения будут не самыми приятными. Но стоит ли сомневаться, что, просмотрев это кино достаточное количество раз, вы постепенно перестанете испытывать первоначальный страх?

В конечном итоге именно так происходит с любителями фильмов ужасов. Выходит новый фильм, и у поклонников жанра появляется новый фаворит. Они несколько раз приходят в кинотеатр, чтобы его посмотреть. Но через какое-то время фильм перестает их «как следует» пугать, не приносит того же удовольствия, и вскоре его место занимает новый страшный фильм. Прежний фаворит становится скучным. Именно такой мы должны сделать свою хроническую тревогу – скучной и вызывающей как можно меньше сильных эмоций.

С чего начинается путь к этому результату? Об этом расскажут две следующие главы.

Подведение итогов

Очень часто люди воспринимают свои хронические тревоги о маловероятных событиях и преувеличенных последствиях как признак психической несостоятельности. В итоге они начинают винить и стыдить себя, словно своими руками создали себе некий ужасный недостаток, и борются с беспокойством такими методами, которые лишь усиливают его. Надеюсь, данная глава помогла вам понять, что тревога – естественное явление жизни, побочный эффект той способности, которая позволила человеческому роду выжить и возглавить пищевую цепь, и что хроническая тревога – это результат попыток подавить то, что не может и не должно быть подавлено. Чем лучше у вас получится выработать спокойное и понимающее отношение к устойчивым беспокойным мыслям, тем легче вам будет справиться с задачей.

Как это сделать? Узнаете в следующей главе.

«Чем больше я стараюсь, тем хуже становится».

Жаль, что я не получаю монетку каждый раз, когда слышу от пациента эту фразу! А вам она знакома? Описывает ли она историю вашей борьбы с повышенной тревожностью?

Как это, должно быть, тяжело! Вы так стараетесь избавиться от надоевших, бесполезных тревог, но все усилия приносят лишь временное облегчение, а в конечном итоге только усугубляют ситуацию.

Должен отметить, что если вы использовали методы, подобные описанным в главе 3, то они не могли вам помочь. Тревожность не исчезает не вопреки вашим стараниям, а из-за них. Это самое ироничное и печальное! Ваши старания прекратить беспокоиться – главная причина того, что вы не перестанете волноваться.

Кто виноват: вы или ваши методы?

Возможно, теперь вы думаете, что сами виноваты, что всегда будете нести бремя этой проблемы и чувствовать себя не так, как все «нормальные» люди, кажущиеся спокойными и безмятежными.

За этими упреками скрывается важная истина. Если вы пытаетесь чего-то добиться и замечаете, что чем больше стараетесь, тем хуже становится, то вам следует внимательно изучить свои методы. Скорее всего, именно они в ответе за нежелательный результат. Виноваты они, а не вы. Вас обманом заставили предпринимать такие действия, которые не только не приведут вас к поставленной цели, но еще и отдалят ее!

Хроническая тревога – одна из тех проблем, для которых была придумана метафора «тушить пожар бензином». Эта метафора описывает человека, который, видя охваченный огнем соседский дом, судорожно хватает первую попавшуюся под руку жидкость. К несчастью, первой попадается под руку одна из сотен канистр с бензином, стоящих во дворе. Хуже того, в суматохе он предполагает, что в канистрах вода. Он льет бензин на огонь, и тот разгорается еще сильнее. Видя, что пожар усиливается, человек снова льет на него бензин, отчего пламя вспыхивает с новой силой, и т. д. Чем больше он старается, тем выше поднимается пламя.

Эта метафора не лишена изъянов. Кто же не почувствует запах бензина и станет хранить его в канистрах возле дома? Но если не обращать внимания на подобные недочеты, то суть проблемы состояния тревоги передана хорошо.

Теперь допустим, что сосед – тот, который увлекается собиранием канистр с бензином, – возвращается домой и кричит: «Эй! Это не поможет! Ты тушишь пожар бензином!»

Что вы будете делать? Внезапно обнаружив, что поливали пламя бензином, вы наверняка растеряетесь и не сможете придумать, что делать дальше. Вы будете корить себя за эту ошибку, переживать, что подумает ваш сосед – хозяин горящего дома, и жалеть о том, что вообще вмешались. С одной стороны, вы не знаете, что делать. С другой – первый шаг очевиден.