Рафаэль Сантандреу - Как не превратить свою жизнь в кошмар. 20 проверенных способов вырваться из плена токсичных мыслей к берегам новой жизни

– У меня склонность к развитию кариеса с детства.

И понятно, что при его абсурдной предубежденности против медицины он не ходил к зубному врачу. С самого юного возраста он избегал этих визитов, раз за разом, кариес распространялся, и в конце концов, кроме удаления, других средств лечения уже не было. Результат – искусственные зубы в раннем возрасте.

Уместно постоянно повторять: предрассудки далеко не безвредны. Рано или поздно они испортят вам жизнь. Каждый раз, когда вас посещают дурные мысли, это заканчивается тем, что проблема бьет по вам самим и противоречит вашим интересам. И наоборот, стараясь придерживаться разумного мышления, вы сможете добиться очень хороших результатов как на эмоциональном уровне, так и на практике.

1. Существуют два изначальных препятствия для преобразования в процессе психотерапевтической работы: миф о благе беспокойства и миф «то, как я воспринимаю ситуацию, – истина».

1. Первый миф – «беспокоиться – правильно» ложен: лучший результат получается, если заниматься делом, не тревожась.

2. Второй миф – «то, как я воспринимаю ситуацию, – истина» ложен: существуют преувеличенные и, следовательно, неверные впечатления.

Цель когнитивной терапии – превратить человека в здоровую и сильную личность. Помочь ему стать тем, кто наслаждается жизнью, что бы ни происходило! Это не так трудно, как может показаться. Мы знаем, что причины всего в нашем «котелке». Если он работает правильно, нет ничего, что было бы для нас недостижимо. Эта глава посвящена собственно работе над собой, тому, что надо будет сделать и как это делать. То есть методике.

В моей консультации я часто говорю пациентам, что изучение методов когнитивной терапии очень похоже на изучение иностранного языка. Процессы сходны тем, что сначала следует понять, а потом обязательно переходить к практике. Это постепенный, пошаговый процесс. Впоследствии он станет достаточно естественным для вас.

Я объясняю пациентам, что методы когнитивной терапии изучать легче, чем иностранный язык. На это потребуется не несколько лет, а всего лишь месяцы вашей работы. И, кроме того, вознаграждение, которое человек получает в результате этой работы, будет гораздо большим, чем от возможности разговаривать, например, по-английски. Это вознаграждение – умение справляться с самыми разными житейскими ситуациями.

В целом можно сказать, что когнитивная терапия заключается в преобразовании вашего образа мыслей, вашего внутреннего диалога, вашего способа оценивать то, что с вами происходит и что может произойти… за счет искоренения склонности жаловаться и обретения навыка радоваться тому, чего вам удалось достичь. И это будет происходить совершенно естественно, станет первым душевным порывом.

Один из классических способов прививать новый рациональный способ мышления и чувствования – обнаруживать иррациональные представления и заменять их на рациональные. Нужно делать это каждый день, настойчиво и активно, практикуя трехшаговый метод. Вот то, что я называю «Практика обсуждения».

Первый шаг «Практики обсуждения» – научиться обнаруживать свои негативные мысли, которые нередко оказываются неявными, даже скрытыми.

Эдуардо, 25-летний парень, пришел ко мне, поскольку страдал оттого, что его бросила подруга. С тех пор прошел уже целый год, и он все еще чувствовал себя несчастным. Он не мог перестать думать о ней. Он ощущал себя самым несчастным человеком в мире.

– Ты уже рассказал мне свою историю, Эдуардо, но сейчас я хотел бы знать, почему ты чувствуешь себя несчастным, – спросил я у него.

– Ну, что вы спрашиваете! Я же рассказал вам об этом! Я тоскую по ней! Я не понимаю, почему ей надо было бросить меня, – ответил он, снова выражая накопившуюся внутри горечь.

– Ну, я понимаю, что ты тосковал по ней, но, знаешь ли, прошло уже достаточно много времени, твое настроение уже должно было улучшиться. Обычно люди спустя год после расставания полностью восстанавливаются. А почему ты не смог? – продолжал я спрашивать.

– Не знаю, я, должно быть, слабее или романтичнее остальных, – сказал он, пряча лицо в ладонях.

Любопытно, но в этом коротком разговоре Эдуардо выявил ключ своей проблемы: то, что я называю гиперромантизмом, – один из самых распространенных подтипов заболевания «ужаскакой».

Я продолжил беседовать с ним:

– Ясно: ты утверждаешь, что ты более романтичный, чем другие. Что это значит?

– Я думаю, это означает, что я верю в любовь, что я нуждаюсь в ком-то, кого я могу любить, – ответил он.

– Ага! Ты говоришь, что ты – НУЖДАЕШЬСЯ в ком-то, кого ты мог бы любить. А если у тебя никогда не будет пары, больше никогда до конца твоей жизни? – спросил я у него.

– Для меня, чем жить без любви, лучше не жить!

Вот, уже понятнее. За любым преувеличенным эмоциональным беспокойством лежит мучающая идея, выражаемая фразой, которая бывает построена в настоящем времени – при описании повторяющихся обычных действий – или в сослагательном наклонении. На курсе терапии мы выискиваем такие фразы. Например: «Если у меня никогда не будет пары, моя жизнь была бы ужасной».

Иррациональное представление может выражаться и в форме потребности: «Мне необходима пара, чтобы быть счастливым» (а поскольку у меня ее нет, я потерпевший крах червь).

Первый шаг практики обсуждения состоит в анализе ежедневной эмоциональной тревоги и выявлении вызывающего ее иррационального представления. Например: «Я пришел в ярость, потому сказал себе – это ужасно, что мой начальник безо всяких оснований снова отчитал меня при всех». Или: «Я очень расстроился, проведя выходные в одиночестве, потому что я убедил себя, что мне обязательно нужны друзья, чтобы жить счастливо».

Как только иррациональные представления обнаружены, следующий шаг – атака на них, призванная доказать себе их ложность. И чем больше аргументов против преувеличенного представления вы наберете, тем лучше! Конечная цель (на третьем шаге) – выработать новое, более функциональное и уравновешенное мировосприятие.

Атакуя иррациональное представление, можно использовать различные стратегии.

«Существуют ли люди, которые в той же ситуации остаются счастливыми?»

Каждый из примеров людей, попадавших в подобные неприятности и тем не менее счастливых, будет свидетельствовать о том, что ваша проблема не настолько серьезна, как вам казалось. При помощи этого аргумента вы сможете убедиться, что в вашей ситуации нет ничего, что может помешать вам быть счастливыми.