Мирзакарим Норбеков - Сила духа

Боковая обратная скрутка. Из того же исходного положения, как и в предыдущих упражнениях, снова делаем наклон вправо. Теперь «закручиваемся» влево. При этом локоть правой руки «идет» вперед и вверх, а локоть левой руки – назад и вниз.

Корпус поворачивается вокруг позвоночникатак, что грудь оказывается параллельна потолку. Через левое плечо стараемся увидеть правую пятку. Это высший пилотаж. Делаем скрутку очень осторожно, болевой барьер не перешагиваем, а постепенно его отодвигаем.

После этого в обратной последовательности возвращаемся в наклон вправо и затем – в исходное положение. Точно так же выполняем скрутку с наклоном влево.

Следите за дыханием. На момент расслабления – вдох.

После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения.

Прямые руки на вдохе (раз-два) подняли через стороны вверх, на задержке дыхания (три-четыре) опустили. Снова подняли руки (раз-два) – выдох, опустили (три-четыре) – выдох закончен. Проделываем это 3–5 раз.

Внимание! Все упражнения следует выполнять в предварительно созданном позитивном настрое с удовольствием и любовью к себе. Не забывайте в конце каждого упражнения создавать внутреннюю благодарность к себе.

1. Кисти: а) сжать-разжать (несколько раз, быстро); б) кисти сжать в кулаки и выполнить вращательные движения в лучезапястном суставе сначала в одну, а затем в другую сторону; в) выпрямленные руки параллельны полу, кисти, поднятые пальцами вверх, сгибаются вправо-влево, вперед-назад.

2. Локтевые суставы («Арлекин»). Плечи и плечевые суставы зафиксированы, руки «свисают». Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.

3. Плечевые суставы («Пропеллер »). Руку, свободно опущенную, вращаем во фронтальной плоскости перед собой до появления чувства тяжести в кисти. Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем против.

4. Стопы: а) стоим на одной ноге. Вторая вытянута вперед под углом 45°, тянем носок (на себя и от себя), совершая небольшие колебательные движения;

б) топчемся на месте, переминаясь с ноги на ногу, сначала на наружных сторонах стоп, затем на внутренних сторонах стоп, на пальцах, на пятках.

Внимание! Колени не сгибаем!

в) поочередно каждой стопой совершаем вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.

5. Коленные суставы (работаем стоя, плечи ровные, ладони на коленях, ноги на ширине плеч); а) совершаем круговые движения коленями, сначала – вовнутрь, затем – наружу (кисти рук как бы помогают движениям); б) ноги вместе, колени выпрямлены. Надавливаем ладонями на колени, стремясь их еще лучше выпрямить.

6. Тазобедренные суставы: а) отводим ногу в сторону (примерно на 90°) и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол; то же самое проделываем другой ногой; б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу. Работают только тазобедренные суставы.

Сидим удобно, лучше всего – на стуле. Глаза закрыты, тело приятно расслаблено, язык не касается стенок полости рта. Посторонние мысли убираем. Представляем себе круг или квадрат и выталкиваем их туда – одну за одной, как в мусорную корзину.

Спокойно дышим (6 секунд на вдох, 6 – на выдох, с двухсекундной паузой между ними). Во время вдоха мысленно произносим «в-д-о-о-х», во время выдоха – «в-ы-д-о-о-х». С каждым вдохом носоглотку омывает прохлада, каждый выдох – тепло.

Делаем 8—10 вдохов и выдохов, а затем внимание переносим в область щитовидной железы на переднюю поверхность шеи. Продолжаем дышать и отслеживаем, как на вдохе в эту область проникает прохлада и свежесть, а на выдохе выходит тепло. Прохлада – тепло, прохлада – тепло… Делаем 5—10 вдохов и выдохов, наслаждаясь тем, как замечательно «дышит» щитовидная железа. Переносим дыхание в область солнечного сплетения.

Следующий этап. Руки, лежащие на коленях, поворачиваем ладонями вверх. Дышим через ладони, ощущая в каждом вдохе прохладу, а в выдохе – тепло.

Теперь «подышим» через стопы. Затем выберите какой-либо не очень здоровый орган ( только НЕ в области сердца или головы)и подышите через него. Создайте образ здорового, сильного, молодого органа.

Все упражнения выполняйте в Образе молодости. Вспомните запах морского ветра, лесной чащи или сада после дождя (или представьте что-то свое, что снимает усталость и будит надежды). Не давайте этому ощущению угаснуть, и оно через короткое время окрепнет и станет вашей внутренней опорой.

Разминка.

Образное дыхание.

Тренировка образного мышления.

Работа с Т-, П– и Х-ощущениями. Работа с эмоциями

Теперь проделайте упражнения на развитие сосредоточения и образного мышления из книги Роберто Ассаджоли [1] Ассаджоли Р. Психосинтез. Теория и практика. От душевного кризиса к высшему «Я». —М.: Refl-Book, 1994. .

Закройте глаза и не отвлекаясь ни на что постороннее, как можно ярче представьте зрительно, как авторучка медленно выводит на бумаге ваше имя;

авторучка рисует окружность, треугольник, квадрат;

снова окружность, круг, круг превращается в шар – сначала светло-серый, потом он становится белым, розовеет, становится оранжевым, сияющим, похожим на солнце;

перед вами – ваш любимый цветок, рассмотрите его хорошенько;

представьте людей, которых вы любите. Теперь

Осязательный ряд

Вы поглаживаете кошку или собаку (ощутите их шерсть); вы пожимаете чью-то руку (ощутите пожатие); вы прикасаетесь к первому снегу, к вашему любимому цветку (вы боитесь его помять), к коре дерева, к струе воды.

Постарайтесь не только мысленно ощутить прикосновение, но и увидеть то, к чему прикасаетесь.

Повторите упражнение, «выключив» внутреннее зрение.

Обонятельный ряд

Вы вдыхаете запах – ваших любимых духов, вашего любимого цветка, воздуха в сосновом лесу, дыма костра, моря.

Динамический ряд (мысленно представляем движения своего тела)

Вы ведете машину; занимаетесь любимым видом спорта; идете, потом бежите по пляжу вдоль линии прибоя. Почувствуйте каждое движение своих мышц.

Вкусовой ряд

Представьте вкус банана, кислого молока, представьте, что вы садитесь за стол и едите свое любимое блюдо. Обратите внимание на плотность и вкус каждого глотка.

Слуховой ряд (глаза обязательно закрыты)