Арне Репол - Похитители счастья. Как справиться с депрессией

Некоторые предпочитают записывать ключевые слова о своем самочувствии: негативные эмоции «злой», «разочарованный», «испуганный», «сконфуженный» или положительные эмоции «полный надежд», «уверенный» и «счастливый».

Дневник может кое-что рассказать о соотношении приятных и неприятных дел в будний день. Если почти все, что вы делаете, связано с рутиной и обязательствами, может быть так, что у вас слишком мало занятий, которые приносят удовлетворение. В таком случае вам следует обратить особое внимание на это при планировании дел.

Само по себе ведение дневника может способствовать увеличению вашего уровня активности. Вы перенаправляете внимание с мрачных мыслей на повседневные дела и возможности. Однако в случае тяжелой депрессии ведение такого дневника может оказаться непосильным. В этой ситуации особенно важно обратиться за профессиональной помощью.

При ведении дневника старайтесь найти разумный баланс между объемом записываемой информации, чтобы ее было не слишком много и не слишком мало. Если записи станут слишком общими, вы получите мало информации. «8.00-16.00 Скучный рабочий день» – такая запись менее важна, чем несколько других, описывающих изменения вашего настроения в течение рабочего дня, и именно эти изменения могут иметь значение. С другой стороны, если вы будете записывать все происходящее каждый час, то записи могут оказаться слишком подробными, а их ведение утомительным.

Дневник также будет инструментом для других мер, которые мы описываем в этой книге. Можно использовать его для регистрации времени и места наступления тяжелых периодов размышлений (см. главу 6, посвященную размышлениям и переживаниям). Также вы можете записывать в дневник «воспоминания дня» (более подробно об этом сказано в главе 9, посвященной тренировке памяти). Удобно использовать дневник для поиска приятных ситуаций, в которых вы можете зафиксировать мысли и чувства по шаблону ABC (см. главу 4).

У некоторых в повседневной жизни слишком много дел. Каждая минута полна занятий, и люди, запыхавшись, носятся от одной задачи к другой. Они чувствуют, что им не хватает времени, они не справляются и не отдыхают. Благодаря дневнику вы можете задуматься о том, что было бы неплохо сделать, чтобы изменить ситуацию. Все ли ваши дела одинаково необходимы? Нуждаетесь ли вы в помощи и разгрузке? Стоит ли вам поставить в приоритет самого себя, заложив в дневной план занятия, которые, как вы знаете, приятны и интересны, расслабляют и увлекают вас? Такие вопросы могут стать основой для размышлений о том, что на самом деле стоит желать в жизни.

У человека в депрессии может быть 101 причина ничего не делать или ничего не заслуживать. Отдельные люди чувствуют свою вину за то, что выделяют время на самих себя. Они могут сказать:

• Я воспитан так, что не могу тратить время на себя.

• Я могу сделать что-то приятное для себя только тогда, когда позаботился о других.

• Я балансирую между работой и домом, супружескими и материнскими обязанностями, как же я должна найти время на саму себя?

• У меня пожилые родители, и кто-то должен о них заботиться, неправильно ставить себя на первое место.

Такие комментарии показывают, как человека тянут в разные стороны одновременно. Тем не менее есть одна сторона, которую мы можем заметить: комментарии очень общие и подразумевают, что в них нет места изменениям. Но несмотря на это, посреди суеты всегда представится мгновение покоя, когда вы можете сделать что-то приятное для себя. Особенно важно найти возможность выдохнуть, когда жизнь бурлит и много обязательств.

Планер – это планирование дел на следующий день. Для многих людей с депрессией особенно тяжелым ощущается утро, и они могут испытать облегчение из-за того, что уже днем ранее решили, с чего начнут день, и что они могут следовать четкому плану. Другим кажется, что выходные пусты и скучны. Для них особенно важно составить план действий на дни отдыха.

Некоторым особенно трудно вечерами. Они приходят домой из школы или с работы, ужинают, а затем сидят без дела. Тогда могут пристать плохие мысли, а депрессия усилится. Полезно запланировать определенные занятия, которые заполнили бы эту пустоту. Поход в спортзал, в гости к кому-то, прогулка, просмотр фильма, чтение хорошей книги или газеты. Многие, несмотря на депрессию, с удовольствием посещают курсы продолжительностью в несколько недель. Записавшись на курс, они чувствуют дополнительные обязательства, а внесение полной предоплаты может мотивировать еще больше.

Ежедневное планирование может побудить вас заняться большим количеством вещей и в большей степени структурировать ваши будни. Также важно следить за тем, чтобы на каждый день планировать какие-либо занятия, при которых вы контактируете с другими людьми.

Один из самых значительных и распространенных выводов в исследованиях депрессии: пассивность усиливает депрессию, а активность ее ослабляет. Меры, которые мы описываем в данной главе, могут казаться простыми и бессмысленными. Однако исследования показывают, что они являются ключевыми и их значимость нельзя недооценивать. Почему активность особенно важна для людей с депрессией? Ниже приведено несколько причин.

• Оставаясь активным, вы чувствуете себя менее уставшим. Обычно так приятно отдохнуть, когда вы устали. Однако если у вас депрессия, то мы говорим об иной форме усталости. Если вы не станете чего-то делать, то, вероятно, почувствуете себя только еще более измученным. Отсутствие энергии при депрессии – это признак того, что вам нужно стать активнее, а не наоборот.

• Активность оттягивает немного внимания от болезненных ощущений. Вы меньше думаете о плохом и грустном и можете по крайней мере на несколько мгновений освободиться от тяжелых эмоций.

• Активность возбуждает аппетит. Депрессия означает, что вы вообще не хотите ничего делать. Чем больше вы делаете, тем больше вы, вероятно, захотите сделать.

• Активность оставляет меньше простора для депрессии. Она может ослабить чувство безнадежности и беспомощности. Станет легче замечать возможности и решать проблемы.

Большинство людей решают чем-то заняться, когда замечают, что у них есть желание заниматься именно этим. Например, пойти в кино, потому что хочется посмотреть конкретный фильм. Но если человек с депрессией будет ждать, пока ему захочется что-то делать, то ждать, скорее всего, придется долго. Часто вы можете оценить, как пошло дело, только после того, как начнете чем-то заниматься.

Планы можно описывать очень сжато. Довольно одного или двух слов. Вначале нам не нужно включать очень много занятий. Самое важное – чтобы их можно было реализовать. План занятий не должен восприниматься как что-то, что вы обязаны сделать. Это руководство и стимулятор, а не пакет требований. Он должен вдохновлять и мотивировать, а не вызывать чувство вины. Его важная цель – побуждать к наблюдению и изучению, а не осуждению или оцениванию.