Арне Репол - Похитители счастья. Как справиться с депрессией

Предназначение планера не в выполнении всего запланированного – обычно это не так. Не будьте слишком самокритичны: это только усугубит депрессию. Существует немало вещей, на контроль над которыми вам не приходится рассчитывать. К вам могут неожиданно прийти гости, или погода может оказаться плохой. Вы можете недооценить ваше самочувствие – то, насколько подавленным и измотанным окажетесь.

Планы, которые вы записываете, должны быть реалистичными, то есть соответствовать тому, насколько подавленным вы себя чувствуете. Если у вас тяжелая депрессия, возможно, вам удастся выполнять хотя бы несколько запланированных дел каждый день. Важно не быть слишком амбициозным. Лучше начинать с осторожностью. В любом случае план дел должен преимущественно стимулировать возникновение чувства, что у вас все получается, а не вызывать ощущение, что вы снова провалились. Здесь важно, что вы делаете, а не как вы это делаете. Смысл не в том, чтобы записать, как много вы сделали или как прекрасен, по вашему мнению, результат. Важно обуздать самокритику. Не обращайте внимания на то, что у вас не получается. Похвалите себя за то, что вы в действительности делаете.

В планере освещаются большие и маленькие дела повседневной жизни: от заправки постели и похода за покупками в ближайший магазин до участия в родительском собрании или похода в кино. Задачи, которые из-за депрессии вы воспринимаете как трудновыполнимые, можно делить на меньшие, более удобные в исполнении подцели. Если у вас есть проблемы с поддержанием чистоты на всей кухне, вы можете начать с уборки разделочного стола.

Таким образом, задачу можно разделить на более мелкие. Тогда вы начинаете с того дела, с которым наверняка справитесь. Здесь также стоит действовать осторожно. Если основная цель – приготовить себе обед, первым шагом может быть варка яйца. Дилемма в том, что многие люди, столкнувшиеся с депрессией, предъявляют к себе слишком высокие требования. Поэтому разделение целей на более мелкие может восприниматься как оскорбление. У других снизится продуктивность, даже если им удастся исполнить все, что они поставили себе в качестве цели: до депрессии я бы смог сделать это в два раза быстрее.

Даже маленькие, простые дела могут иметь большое значение в работе с депрессией. Здесь кто-то возразит, что такие занятия – это то, что, как ожидается, каждый должен делать просто так. Тогда важно напомнить о том, что для людей, борющихся с депрессией, часто даже выполнение простых задач становится достижением: это как поднять килограмм сахара, когда в рюкзаке за спиной и без того уже лежит 50 кило. Депрессию можно сравнить с тянущимся за вами тяжелым якорем: все, что вы делаете, становится тяжелее.

Кнут получил больничный и сидел дома из-за тяжелой депрессии. Его ужасно мучила праздность. Он жаловался на отсутствие энергии и инициативности. Это стало проблемой, с которой важно было что-то сделать. Прежде всего было необходимо, чтобы Кнут разобрался, на что он в действительности тратит свое время, а затем увеличил количество полезных дел. Сначала он стал описывать в дневнике, чем занимался каждый день в течение недели. Таким образом он собрал ценную информацию. На следующей неделе Кнут перешел к другому этапу и по вечерам стал записывать план грядущего дня. В своем планере он указывал время и ключевое слово для различных дел. В начале дня ему нужно было просто-напросто встать с кровати и заправить ее, умыться и одеться, выпить кофе и почитать газету. Затем он описывал различные виды деятельности вне дома. Также он с помощью ключевых слов намечал дела, которыми планировал заниматься в течение дня.

Кнут был склонен недооценивать свои ресурсы и возможности. Поэтому он решил каждый вечер прогнозировать вероятность выполнения поставленных им целей по шкале от 0 (совершенно маловероятно) до 10 (очень вероятно). Таким образом Кнут узнал, когда он бывал реалистичным в своих предсказаниях, а когда слишком пессимистичным.

Многие люди, столкнувшиеся с депрессией, избегают видов деятельности, которые раньше приносили им удовлетворение или чувство, что все получается. Это может касаться совершенно простых, но приятных повседневных дел. Из-за этого жизнь кажется больным беднее, и теперь они не находят в ней радости. В рамках работы с депрессией важно, чтобы вы испытывали меньше дискомфорта, по крайней мере короткое время. В перспективе нужно, чтобы у вас получалось выполнять больше дел, которые могли бы принести вам удовлетворение и уверенность в ваших силах. Тогда порочный круг, в котором пассивность и безрадостность лишь усиливают друг друга, сменится добродетельным кругом.

Некоторые люди, переживающие депрессию, могут возразить, что они вообще не заслуживают ничего хорошего. Другие будут настаивать: что бы они ни делали, они будут воспринимать это только как долг и безрадостный труд. В качестве эксперимента можно определенное количество раз в день делать простые дела, которые раньше приносили удовольствие. Таким образом, можно проверить, изменилось ли настроение хотя бы в некоторой степени во время или после занятия.

Вы также можете использовать как дневник, так и планер, чтобы получить информацию о делах, которые приносят вам определенное чувство уверенности в своих силах или удовлетворение. Уверенность в своих силах – это чувство, что вы справились с чем-то. Занятие само по себе не обязано приносить вам удовлетворение, но должно давать приятное ощущение, что вы сделали работу. Вы чувствуете, что достигли цели, но она не должна быть большой и трудной. Подойдет мытье посуды, стрижка газона, наведение порядка на письменном столе или написание письма. Чтобы лучше замечать чувство уверенности в своих силах, вы можете оценить каждое занятие по шкале от 0 (чувство уверенности в своих силах не возникает) до 10 (очень сильное чувство уверенности в своих силах). Если вы ставите цифру 6 возле записи «13.00-14.00 – помыть машину», это будет значить, что вы вполне удовлетворены тем, как выполнили задачу.

Многие виды деятельности, такие как мытье машины, могут быть настоящим мучением, вне зависимости от того, есть ли у вас депрессия. Тогда из плана дел будет следовать, что это занятие в самом деле настолько скучно, как вам представлялось. Но часто причина отсутствия позитивных эмоций заключается в доминировании негативных мыслей в сознании. У женщины, ранее находившей радость в выполнении работы по дому, испортились впечатления, поскольку она все время укоряла себя за то, насколько медленнее теперь трудилась.