Артур Александров - Аутотренинг

В таком положении сделать несколько свободных вдохов и выдохов, после чего на одном из вдохов сесть на пятки, расслабленно выпрямиться, перейдя таким образом в позу Ваджрасана. Открыть глаза и потянуться. Если выдох начался на четвертой или пятой стадии Шавасаны, то положить руки на бедра ладонями вниз и спокойно посидеть в этом положении 30–60 секунд. После чего встать и приступить к своим делам.

Мобилизующий метод выхода из Шавасаны

Таким же образом, как и в начале успокаивающего метода, восстановить связь головного мозга с телом и окружающим миром. Удерживая вновь обретенное ощущение своего тела и окружающего мира, представить две сближающиеся грозовые тучи. Эти большие черные тучи все ближе и ближе, и по мере их сближения растет электрическое напряжение между ними. Человек ощущает это растущее напряжение всеми органами чувств. Вдруг это напряжение достигает предела. Раздается взрыв! Ослепительная молния! Эта молния – человек. Резко сесть и тут же встать на ноги. В момент, когда человек будет садиться, поднимая корпус, сделать резкий выдох. Чем более сильного, яркого представления удара молнии удастся достичь и чем быстрее встать, тем сильнее будет мобилизующее воздействие. Но злоупотреблять этим приемом не следует.

Желательно выполнять упражнение один раз в день – утром, если это возможно – на заре, с восходом солнца. Это время является наилучшим, так как различные магнитные явления не так сильно влияют на мозг, что позволяет лучше концентрировать сознание. Поэтому, прежде чем приступать к упражнению, необходимо скорректировать тело в пространстве. Голова должна «смотреть» на север, ноги – на юг. Если окружающие условия не позволяют занять идеальное положение, в крайнем случае можно лечь так, чтобы голова «смотрела» на восток, а ноги – на запад. Требования правильной ориентации тела в пространстве связано с необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.

Во время занятий Шавасаной необходимо следить за тем, чтобы не уснуть, так как сон качественно ниже состояния релаксации. Йоги утверждают, что нахождение хотя бы в четвертой стадии Шавасаны только 8–10 минут эквивалентно трем часам сна.

Отсюда следует вывод: способов восстановления физического и психического потенциала, равных этой позе, нет. Но, чтобы достигнуть такого эффекта за 8–10 минут, нужно затратить 1–1,5 года на упорные тренировки.

Сознательный контроль дыхания (регуляция дыхательных движений) является, возможно, самым древним из известных методов борьбы со стрессом. Хатха-йога (йога специальных поз) основывается на различных способах дыхания. Эти приемы называются «пранаяма», что означает контроль или сдерживание дыхания; они позволяют набирать прану – жизненную энергию. От праны зависит здоровье, настроение, продолжительность жизни человека, а также работа всех его органов.

Умение управлять своим дыханием развивалось не только в древней Индии как индуистская традиция, но использовалось и в Китае. Регулируемое дыхание стало основным компонентом такого «искусства дыхания», как тайдзи и кунгфу. Эти виды боевых искусств в наше время получили второе рождение в странах западной цивилизации. И в том и в другом контроль дыхания остается важной составной частью.

Существует три основных типа дыхания, имеющие значение при обучении произвольной регуляции дыхания: ключичное, грудное и диафрагмальное.

Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным из всех трех. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.

Грудное дыхание представляет собой более глубокое дыхание с более высоким объемом вдыхаемого воздуха. Оно начинается с сокращения межреберных мышц, которые расширяют грудную клетку в направлении вверх и вширь. При грудном типе дыхания наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание представляет собой наиболее часто встречающийся тип дыхания.

Диафрагмальное дыхание является самым глубоким из всех типов дыхания. При таком дыхании первыми наполняются воздухом нижние отделы легких. Движение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха при диафрагмальном дыхании.

А. С. Залманов очень образно описал роль диафрагмы при форсированном дыхании по системе йогов, «которая опускается как совершенный нагнетательный насос, сжимая печень, селезенку, кишки, желудок, оживляя все портальное и брюшное кровообращение. Диафрагма «опорожняет» венозную систему живота и «проталкивает» кровь к грудной клетке. Это «второе, венозное сердце».

Хотя в литературе (особенно по йоге) представлены многочисленные и разнообразные дыхательные релаксационные методы, самыми эффективными методами достижения у пациента психофизиологического состояния релаксации являются варианты диафрагмального дыхания, которым к тому же легче всего научиться.

Специфические механизмы, ответственные за снижение стресса, при регуляции дыхания могут различаться в зависимости от конкретной методики, однако их общим терапевтическим действием считается способность диафрагмального дыхания вызывать временное трофотропное состояние – состояние общей релаксации, опосредованное парасимпатической нервной системой.

Произвольная регуляция дыхания – наиболее гибкий метод среди способов вмешательства, направленного на уменьшение чрезмерного стресса. Его можно использовать при самых разнообразных обстоятельствах, вызванных как условиями окружающей среды, так и поведенческими факторами. Это не означает, однако, что метод сознательного контроля дыхания можно применять без каких-либо предосторожностей. Основное предостережение к использованию произвольной регуляции дыхания связано с довольно редкой возможностью развития гипервентиляции.

Гипервентиляцию можно просто определить как условия, в которых пациент «слишком сильно дышит». Такое избыточное дыхание может быстро вызвать состояние гипокапнии (пониженный уровень углекислоты в крови), приводящее к излишку бикарбонатных ионов и к нехватке ионов водорода. При этом могут возникнуть следующие симптомы: тахикардия, феномен Рейно, сужение поля зрения, головокружение, большие судорожные припадки, одышка, боли в груди, покалывание губ, пальцев рук и ног, боли в эпигастральной области, тетания, тревога, слабость и потеря сознания.