Артур Александров - Аутотренинг

Концентрация на дыхании

Принять медитативную позу. Расслабить тело. Сконцентрироваться на дыхании. Не менять естественный ритм дыхания, а только следить за ним. Дыхание можно мысленно сопровождать фразами: «Я чувствую свой вдох… чувствую свой выдох…» и т. д. Простота упражнения только кажущаяся. При тренировках человек столкнется с ограничением возможностей удерживать внимание на дыхании. Возникают периоды рассеянности со сменой картин и мыслей. В процессе регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации становятся все более продолжительными и устойчивыми. Медитирующий начинает ощущать внутреннюю стабильность и гармонию эмоциональных реакций. Упражнение представляет собой модификацию буддийской медитативной техники. Сконцентрировав свое внимание на дыхании, можно повторять примерно следующие медитативные фразы:

• Я вдыхаю…

• Я выдыхаю…

• Грудная клетка расслаблена… (один дыхательный цикл).

• Я вдыхаю…

• Я выдыхаю…

• Мое тело расслаблено… (один дыхательный цикл).

• Я вдыхаю…

• Я выдыхаю…

• Я чувствую покой и расслабление… (один дыхательный цикл).

• Я вдыхаю…

• Я выдыхаю…

• Приятное ощущение… (вдох).

• Приятное ощущение… (выдох).

• Приятно дышать… (вдох).

• Приятно дышать… (выдох).

• Я чувствую тепло… (вдох).

• Я чувствую тепло… (выдох).

• Все расслаблено… (вдох).

• Все расслаблено… (выдох).

• Спокойствие и тишина… (вдох).

• Спокойствие и тишина… (выдох).

Медитация на мантрах

Принимается определенная поза, в которой можно находиться длительное время, не испытывая физических неудобств. Тело полностью расслабляется. Медитирующий успокаивается и ритмизирует дыхание, концентрирует взгляд на определенной точке или закрывает глаза. В этом состоянии полного расслабления начинается непрерывное мысленное повторение мантры (процесс джапа). Непрерывная концентрация на мантре является исключительно трудным процессом. Через некоторое время после начала медитации внимание непроизвольно рассеивается, место мантры занимают посторонние мысли или картины. Потом концентрация снова фокусируется на мантре, и процесс джапа продолжается.

Для медитации целесообразно использовать звукосочетания, не имеющие понятийного смысла, но способные создавать определенный психический фон. В древней практике лайя-йоги используются звуки санскритского языка, смягченного группами звуков «нг», «анг», «инг», например:

1) анг, банг, ванг, данг, джанг, дзанг, танг, занг, канг, ланг, манг, нанг;

2) енг, бенг, венг, генг, дженг, дзенг, тенг, зенг, кенг, ленг, менг, ненг, пенг, ренг, сенг, тенг, фенг, хенг, ценг, ченг, шенг;

3) инг, бинг, винг, гинг, динг, джинг, дзинг, тинг, зинг, кинг, линг, минг, нинг, тинг, ринг, синг, тинг, финг, хинг, цинг.

Каждую мантру нужно тренировать отдельно в течение продолжительного времени. Достаточно выбрать 2–3 мантры, создающие у медитирующего соответствующее психологическое состояние. Мантра способствует заполнению сознания нейтральным содержанием, освобождающим его от следов предшествующей психической деятельности, и вхождению в транс.

Концентрация на чакрах

В книге «Лайя-йога» («кундалини-йога») описывается техника, предназначенная для стимулирования вегетативной нервной системы. Она состоит из следующих этапов (описание чакр см. в главе 5 «Йога»).

1. Концентрация на чакре муладхара. Нужно сконцентрировать воображение на спирали кундалини (символ потенциальной нервной энергии), которая излучает красный цвет.

2. Концентрация на чакре совершается одновременно с мысленным произнесением мантры «ханг». Воображение фокусируется на спирали кундалини, которая начинает постепенно нагреваться и излучать тепло. Одновременно она медленно раскручивается и поднимается вверх по позвоночнику. Последовательно она проходит через все чакры и достигает теменной области – чакры сахасрара.

3. Воображение направляется на сегмент спирали, находящейся между чакрами муладхара и анахата. Медитирующий представляет, что эта часть спирали излучает огненно-красный свет.

4. Далее воображение концентрируется на сегменте спирали между чакрами аджна и висуддха – спираль излучает бело-красный свет.

5. Наконец, воображение концентрируется на окончании спирали в чакре сахасрара. Спираль раскалена добела, здесь сосредоточена огромная энергия, которую медитирующий может контролировать.

Медитация со свечой (по В. Востокову)

Сесть в позу «дза дзэн» (описание позы дается ниже в главе 9 «Дзэн-буддизм»). Взгляд устремлен на пламя свечи. Смотреть нужно чуть прищурив глаза (через прищуренные веки) 3–5 минут. Затем закрыть глаза, пламя свечи проецируется на сетчатку глаза. Периодически открывать и закрывать глаза. Мыслей в голове нет. Человек успокаивается, успокаивается, все тело расслаблено.

• Мир, добро, покой во всем теле.

• Мир, добро, покой вокруг вас.

• Мир, добро, покой во всем мире.

Время медитации – 15 минут.

Медитация при ходьбе (по Л. Каганову)

Упражнение заряжает энергией, прекрасно тонизирует, создавая настроение спокойной готовности к предстоящей деятельности. Будучи хорошо освоенным, упражнение с успехом может применяться спортсменами перед ударными (требующими большой концентрации энергии) тренировками и соревнованиями. Его выполнение рекомендуется также перед такими стрессовыми ситуациями, как неприятный разговор, экзамен, посещение зубного врача и т. д.

Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно, если ходьба выполняется достаточно интенсивно, дает эффект как медитации, так и аэробной тренировки.

1. В течение недели-двух осваивать быструю, но свободную ходьбу: туловище держится прямо, движения рук размашистые, шаг довольно широкий за счет движений таза, напоминающих технику спортивной ходьбы. Стопа ставится на землю с пятки с последующим перекатом на носок. Ритм движений живой. Упражняться по 15–20 минут в день.

2. В течение последующей недели разучивать дыхание, которое может быть названо диафрагмально-брюшным. Упражняться в положении стоя, ноги чуть у́же ширины плеч. На вдохе сначала выпячивается живот, затем слегка расширяется и слегка поднимается грудная клетка. Проследить, чтобы плечи при этом не напрягались. По завершении вдоха нужно почувствовать себя наполненным воздухом. Задержать его в легких на непродолжительное (2–3 секунды) время, а затем выдохнуть. При выдохе сначала опускается и сжимается грудная клетка, затем сокращаются мышцы живота, так что его стенка чуть ли не касается позвоночника. После выдоха следует непродолжительная пауза, и дыхательный цикл начинается снова. Выполнять упражнение 5–7 раз в неделю по 15–20 минут. Столько же времени уделять быстрой, свободной ходьбе, освоенной ранее.

Читать дальше