Артур Александров - Аутотренинг

В любом случае колени не должны располагаться выше тазобедренных суставов. Поэтому если стул или скамья слишком низкие, то следует скрестить ноги, тогда колени опустятся. Если высота стула или табурета нормальная (для большинства занимающихся она должна быть 45 см), то ноги следует держать слегка разведенными, а стопы параллельными, опираясь на пол всей подошвой. Садиться лучше ближе к переднему краю сиденья, особенно когда оно, как это иногда бывает, имеет наклон к спинке.

Из-за слабости мышц спины удерживать туловище прямым большинству занимающихся сначала бывает трудно. В первый период занятий рекомендуется несколько утрировать позу и сидеть с прогибом в пояснице. Со временем мышцы окрепнут, и прямая осанка уже не будет вызывать трудностей. Дело, впрочем, не только в силе мышц, но и в умении поддерживать равновесие тела, тогда требуются минимальные мышечные усилия. Но сначала необходимо развить чувство равновесия, научиться принимать оптимальное положение. Достигается это практикой. В первый период занятий в начале каждого сеанса, приняв позу, в которой вы собираетесь медитировать, нужно медленно раскачивать туловище вперед, назад и в стороны, а также выполнять круговые движения, стараясь уловить наиболее устойчивое положение. Голову держать прямо. Подбородок слегка взять на себя, но так, чтобы это не повлекло за собой наклона туловища. Поза считается оптимальной тогда, когда спина, удерживаемая позвоночником, остается прямой, а все остальные мышцы полностью расслаблены.

Указанное требование полнее всего выполняется в трех классических позах для медитации, принимаемых на полу: со скрещенными ногами (сидя «по-турецки»); сидя на пятках; «лотос». Преимущество классических поз заключается в следующем. У медитирующего, сидящего на стуле или табурете, может возникнуть беспокойство или даже страх перед падением в состоянии отключения от внешней реальности, что мешает процессу медитации.

Для большинства начинающих скорее всего подойдет поза сидя на полу со скрещенными ногами. Иногда это положение называют «удобной позой». Сидеть так и впрямь приятно, и в ряде восточных стран эта поза широко распространена в повседневной жизни. Собираясь в этой позе медитировать, следует проследить за тем, чтобы голова, шея и позвоночник составляли прямую линию.

Как держать руки? Возможны два варианта. В первом варианте ладони лежат на коленях. С него и следует начать. Во втором варианте, к которому можно перейти, имея некоторый опыт медитации, ладони надо сложить подобно двум чашам, вложенным друг в друга. В индийской традиции правая (активная) рука располагается снизу, левая – сверху. У левшей – наоборот. Открытость ладоней указывает на то, что в данный момент человек не занят какой-либо деятельностью, а готовится нечто предпринять. Большие пальцы слегка соприкасаются, как бы замыкая электрическую цепь.

Учителя дзэна обращают большое внимание на положение ладоней своих учеников и на основании того, как они держат большие пальцы, определяют внутреннее состояние человека, его готовность или, наоборот, неготовность к началу медитации. Если большие пальцы сильно прижаты друг к другу, направлены вверх, то это признак чрезмерного напряжения, которое будет мешать медитации. Опущенные большие пальцы, отсутствие контакта между ними свидетельствуют о вялости, также не способствующей успеху в предстоящем занятии. Большие пальцы не должны образовывать «гору» или «овраг», им надлежит располагаться строго горизонтально.

Руки опираются на бедра, свободно свешиваться они не должны, так как в этом случае расслабления не получится. Ладони держат близко к животу, но не давят на него. Желательно легкое прикосновение ладоней к животу, по крайней мере, во время вдоха.

Вторая классическая поза для медитации – сидя на пятках. Чтобы принять ее, нужно встать на сведенные вместе колени, держа носки вместе, а пятки слегка разведенными. Затем опуститься на пятки. Голова, шея и туловище составляют прямую линию. Эта поза широко распространена в Японии. Там в этой позе не только медитируют, но и пишут, читают, едят, выполняют различную работу. В отличие от японцев, привыкших к этой позе с детства, многим россиянам, особенно людям с сильно развитыми мышцами бедер, сидение на пятках на первых порах покажется неудобным. Возможно неприятное напряжение в бедрах, боль в коленях. Болевые ощущения можно смягчить, подложив между пятками и ягодицами подушку, под колени небольшую подушку и одеяло под голеностопные суставы, но лучше всего осваивать эту позу очень и очень постепенно, возвращаясь при появлении неприятных ощущений в мышцах и связках на некоторое время к уже освоенной позе со скрещенными ногами.

В позе сидя на пятках блокируются крупные кровеносные сосуды бедер, что может оказать неблагоприятное воздействие на людей, склонных к расширению вен. Им следует отдать предпочтение позе со скрещенными ногами или позе «лотоса».

Поза «лотоса» – одна из основных поз йоги – хорошо подходит для медитации. При опоре на таз и колени поддержание тела в вертикальном положении требует минимальных усилий. Сидеть в позе «лотоса» легко, нет ни малейшего мышечного напряжения, мешающего полной концентрации.

Большинству занимающихся, однако, освоить «лотос» бывает непросто. Но при последовательной и целеустремленной работе это удается и в возрасте старше 50 лет. Овладение позой «лотоса» не должно, однако, становиться самоцелью. Можно успешно медитировать и в других позах. Человеку, который решил научиться «лотосу», следует запастись терпением и регулярно, ежедневно, а по возможности и два раза в день, проводить следующие подготовительные упражнения.

1. Сесть на пол и как можно шире развести ноги в стороны. Затем согнуть правую ногу в колене и притянуть к себе правую стопу, чтобы она оказалась на левом бедре у паха. Туловище при этом следует держать выпрямленным, а колено должно касаться пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, а затем проделать то же самое левой ногой. Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно сидеть на небольшой подушке. Освоив это упражнение, переходим к следующему.

2. Сидя на полу на одеяле, сложенном толщиной в ладонь, сначала выполнить упражнение 1. Затем при прямой левой ноге согнуть в колене правую и прижать ее стопой к левому бедру. Вслед за этим согнуть так же левую ногу и расположить стопу на правом бедре так, чтобы пальцы были обращены вверх. Помнить о том, что туловище должно быть прямым, а оба колена должны касаться пола.

В дополнение к трем основным рассмотрим две дополнительные позы для медитации.

Лежа на спине, можно хорошо расслабиться, но эта поза располагает ко сну. Она хорошо подходит больным, а также пожилым людям, которые могут заниматься медитацией в постели в часы без сна. Лежать следует без подушки, как можно более плоско. В отличие от йоговской позы полного расслабления (шавасаны) в позе медитации лежа ноги держат не разведенными в стороны, а почти параллельно. Руки следует положить на живот или сложить, как было описано выше. Глаза закрыты или взгляд направлен в потолок.