Дмитрий Ковпак - Олимпийское спокойствие. Как его достичь?

Начать можно с расслабления тела, устранения мышечных блоков и зажимов. Затем углубить расслабление дыхательными техниками или визуализацией. Они подходят для того, чтобы успокоить и очистить сознание от лишнего напряжения и балласта, более качественно войти в контакт с собой, четче заметить потоки собственных мыслей, волны эмоций и всплески чувств. Осознание и созерцание – главные составляющие успешной медитации любого типа.

Поначалу лучше медитировать короткими периодами – по десять-пятнадцать-тридцать минут – и заканчивать сессию, когда ваше сознание и тело все еще ощущают уют и бодрость. Если же вы будете заставлять себя медитировать, жадничать и требовать находиться в ней подольше, это может переутомить и даже отвадить от этой практики. Медитацию полезнее рассматривать в качестве удовольствия, комфорта и приятного ощущения, а не бремени.

Стоит заранее определить, какой период времени вы отведете на медитацию, и по возможности придерживаться графика, даже если вы делаете в медитации успехи. Это поможет выработать рефлекс и внутренний настрой на медитацию. По мере развития мастерства вы можете поступательно увеличивать длительность сессии.

Ум и тело должны ощущать расслабленность и уют на протяжении всей сессии. Вы можете расслабить свое сознание, твердо решив оставить позади все проблемы, тревоги и заботы внешнего мира, погрузиться в безмолвие своего внутреннего мира. Вы поможете себе, если вспомните прошлые переживания покоя и удовлетворения, а затем перенесете то же ощущение на место своей медитации в текущий момент.

Ум и тело взаимосвязаны. Состояние одной части воздействует на состояние другой, поэтому для медитации предусмотрена правильная сидячая поза. Опытные практиканты пользуются для медитации позой из семи пунктов, зарекомендовавшей себя на протяжении веков как лучшее положение тела, способствующее установлению спокойного и ясного сознания.

1. Ноги

Если суставы ваших ног хорошо разработаны и связки подвижны, сядьте так, чтобы ноги были скрещены в ваджре – иначе говоря, в полном «лотосе». В таком положении скрещенных ног каждая стопа развернута пяткой вверх и покоится на бедре противоположной ноги. Эту позу удерживать трудно, но если вы будете практиковать ее каждый день, обнаружите, что ваше тело мало-помалу поддается и вы можете сидеть так все дольше и дольше. Поза ваджры лучше других поддерживает тело в прямом положении.

В качестве альтернативы можно принимать позу «полу-лотоса», в которой левая стопа лежит на полу под правой ногой, а правая стопа покоится на левом бедре. Можно просто скрестить ноги, сев «по-турецки», – так обе ваши стопы будут лежать на полу.

Твердая подушечка под ягодицами позволит держать спину прямой, так ваши ноги и стопы долго не будут затекать.

Если вы не способны сидеть на полу в любом из названных положений, можете медитировать на стуле, кресле или на низкой скамейке. Главное, чтобы было удобно.

2. Руки

Расслабьте руки и положите одну ладонь на другую, поместив их чуть ниже пупка. Обе ладони открыты и обращены вверх, правая лежит на левой, и их пальцы параллельны. При этом обе ладони должны слегка напоминать чашу, чтобы кончики больших пальцев встречались, образуя прямую линию. Так построение из ваших ладоней и больших пальцев будет немного напоминать треугольник. Плечи и руки расслабить.

3. Спина

Важно поддерживать правильное положение спины. Позвоночник нужно выпрямить, одновременно расслабив мышцы спины и подтянув затылок слегка вверх. Поначалу вы можете столкнуться с трудностями, но со временем занятия станут естественными и вы заметите их пользу: ваш жизненный тонус будет активнее, вялость исчезнет, и вы сможете сидеть в позе для медитации все дольше и дольше.

4. Глаза

Новички в медитации часто считают более удобным концентрироваться, полностью закрыв глаза. Это нормально. Однако можно оставлять глаза приоткрытыми, чтобы веки пропускали немного света, и даже направлять взгляд в пол перед собой. Если вы полностью закроете глаза, можете вызвать у себя сонливость, дремоту или грезы наяву, а это помехи медитации.

5. Челюсть

Вам следует расслабить челюсть и разомкнуть зубы, они не должны быть сжатыми. Также стоит расслабить рот – пусть губы мягко касаются друг друга.

6. Язык

Кончик языка должен касаться нёба, сразу за зубами. Так вы уменьшите выделение слюны и, следовательно, необходимость глотать – оба этих момента могут помешать вам при продолжительной медитации.

7. Голова

Вам нужно немного наклонить шею вперед, чтобы естественным образом направить взгляд в пол перед собой. Если вы слишком высоко задерете голову, могут возникнуть трудности в виде брожения мыслей и общего возбуждения, а если уроните ее на грудь, ощутите тягучесть в мыслях или сонливость.

Поначалу медитация может показаться трудным делом, но, проработав в начале сессии каждый пункт своей позы, технические сложности можно сократить.

Одним из самых распространенных бытовых «психологических» советов является рекомендация «не думай!»: «Не думай об этом!», «Выкинь из головы!» и прочее. Несомненно, это помогло бы нам чувствовать себя иначе, если бы мозг мог быстро и беспрекословно подчинялся таким простым инструкциям. К сожалению, подобные высказывания не содержат рецепт, указывающий, как именно надо поступать и что конкретно сделать, чтобы сократить непрерывный поток навязчивых мыслей.

Сегодня мы займемся восполнением этого пробела. Предлагаю опробовать на себе эффективное упражнение для формирования медитативных навыков на научной основе. Его создал наш авторский коллектив в стенах Клиники неврозов (Санкт-Петербургской городской психиатрической больницы № 7) им. академика И. П. Павлова в конце 1990-х годов. Кроме возможности более полноценной регуляции деятельности своего сознания, дополнительным эффектом данного упражнения является возможность научиться засыпать и качественно восстанавливать ресурсы своего организма в любое время и в любом месте по собственному желанию.

Прежде чем выполнять данное упражнение, необходимо дать некоторые разъяснения теоретического характера, чтобы точнее понимать действие механизма, обеспечивающего эффективность данной методики.

Если условно выделить два процесса, которые доминируют в сознании, это будет мышление и восприятие. Причем они антагонистичны. Чем больше ресурсов, энергии (в научном, а не в эзотерическом понимании слова) забирает, «оттягивает» на себя мышление, тем меньший объем сознания занимается восприятием. Это можно сравнить с бюджетом страны: если кому-то дали больше средств, кому-то неизбежно достанется меньше. Так и в организме: если мы о чем-то глубоко задумались, восприятие внешнего мира существенно сокращает свое «представительство» в сознании. Вспомните ситуации, как вы, сосредоточившись на своих мыслях, постепенно перестали замечать некоторые посторонние звуки, детали окружения и большую часть ощущений собственного тела. Иногда, остановив свой взгляд в одной точке, мы перестаем замечать многое из происходящего вокруг, а порой не видим и самой «точки», несмотря на то что наши глаза открыты. Просто наш взор обращен «вовнутрь». В такой ситуации в сознании царствует мышление.