Ханс Хагеманн - Как думают победители. Научно обоснованные методы достижения максимума эффективности

Пробуждение примитивной натуры

Мэтью Уокер, руководитель Лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета Беркли, был озадачен тем, насколько недостаток сна ослабляет способность регулировать эмоции и словно отбрасывает наш мозг назад в эволюции: «Без сна мозг словно скатывается к более примитивным функциям, которые не способны связывать эмоциональный опыт воедино и порождать уместные контролируемые реакции» [20] Anwar Yasmin. Sleep Loss Linked to Psychiatric Disorders. UC Berkeley News press release, October 22, 2007, http://berkeley.edu/news/media/releases/2007/10/22_sleeploss.shtml . .

Когда вы работаете без сна, миндалевидное тело – место, откуда исходит пресловутый сигнал «борись или беги», – словно переключается на верхнюю передачу, вступая в конфликт с более сознательным и логическим осмыслением, а также ослабляет нейрохимические процессы, которые помогли бы вам успокоиться. Вероятнее всего, бессонница сделает вас раздражительным, угрюмым и нетерпеливым. Это может заставить слишком остро реагировать на негативную ситуацию, а обычные вещи видеть в мрачном свете.

Бессонница не только мешает контролировать себя. Исследования Университета Беркли показали, что недостаток сна снижает вашу способность правильно считывать выражение лица других людей. Такие промашки особенно часто допускают женщины [21] Breus Michael J. Insomnia Impairs Emotional Regulation. Psychology Today, July 5, 2013, http://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201307/insomnia-impairs-emotionalregulation . . Это не только пагубно отражается на вашей способности принимать решения и вредит работоспособности, но и вызывает сердечно-сосудистые и желудочно-кишечные заболевания.

Мы все иногда психуем

Недостаток сна может свести с ума. По словам Уокера, ученого из Беркли, «даже мозг здоровых людей проявляет некоторые признаки психической патологии при недостаточном сне». По данным последних исследований, люди, подверженные бессоннице или прерывистому сну, больше склонны к депрессии и даже суициду. Но насколько сильно недостаток сна может эмоционально опустошить вас? Исследования Уокера свидетельствуют о том, что эмоциональные центры мозга более чем на 60 % активнее у людей, лишенных сна, чем у тех, кто спит целую ночь. Это весьма важный показатель, который мы в состоянии контролировать.

Преимущества сна

Разумеется, сон необходим не только чтобы предотвратить катастрофу. Бессонница может повлиять на вашу способность сохранять хладнокровие, но достаточный сон творит чудеса, помогая вам преодолеть неизбежные жизненные невзгоды.

Многие из нас тратят слишком много времени на плохие воспоминания. Стоит лишь вспомнить чью-то грубость, стычку на работе, нервную командировку, и этого достаточно, чтобы активизировать нашу систему угрозы. К счастью, достаточный сон призван смягчать стрессовую нагрузку. В течение крайне важной фазы сна, именуемой БДГ (быстрое движение глаз), мозг изымает норадреналин, стрессовый нейромедиатор последних событий, а затем переводит их в область долгосрочной памяти. Это означает, что вы будете помнить эти события, не вытаскивая на свет тот эмоциональный багаж, который сопровождал их первоначально [22] McNamara Patrick. REM Sleep, Emotional Regulation and Prefrontal Cortex. Psychology Today, December 28, 2011, http://www.psychologytoday.com/blog/dream-catcher/201112/remsleep-emotional-regulation-and-prefrontal-cortex . .

Достаточный сон способен смягчить стрессовую нагрузку.

Все больше компаний отдают себе отчет в том, что чем лучше отдохнут их сотрудники, тем лучше они будут себя чувствовать и лучше работать. Более того, такие крупные компании, как Google, Nike, Time Warner и Huffington Post , не только рекомендуют своим сотрудникам высыпаться по ночам, но также разрешают тратить рабочее время на короткий сон и даже поощряют его! В некоторых компаниях, таких как Nike и ThyssenKrupp , есть комнаты отдыха, где сотрудники могут вздремнуть и даже помедитировать. Неудивительно, что подход компании Google даже более инновационный. По всей территории компании расставлены специальные «спальные коконы», по виду нечто среднее между шезлонгом и гигантским мячом для пинг-понга. Такой кокон обеспечивает уединение, а также звукоизоляцию для работников, которым необходимо наверстать время сна или просто снять напряжение [23] Sleep.org, Sleeping at Work: Companies with Nap Rooms and Snooze-Friendly Policies, https://sleep.org/articles/sleeping-work-companies-nap-rooms-snooze-friendly-policies/ . .

Разумеется, помогает не только сон. В то время как регулярные энергичные физические упражнения могут улучшить ваш сон, неразборчивость в еде может добавить проблем с бессонницей. Первейшей причиной нарушения сна является лишний вес.

Преимущества физических упражнений

Как показали многочисленные исследования, в сравнении с лежебоками, люди, регулярно занимающиеся спортом, улучшают показатели своего восприятия. У них лучше долгосрочная память, логическое мышление, внимание, они лучше разрешают проблемы и справляются с задачами, где требуется подвижный интеллект, где нужно быстро думать, абстрактно мыслить и импровизировать на основе изученных данных [24] Medina John. Brain Rules: 12 Principles for Surviving and Thriving at Work, Home, and School. Seattle: Pear Press, 2008, p. 14. . Одним словом, они лучше контролируют свой мозг. А если вы хотите научиться управлять эмоциями, контроль – это то, что вам нужно. Физические упражнения могут давать столь сильный эффект, что, если бы их можно было поместить в бутылку, они бы стали чудодейственным лекарством. Рассмотрим наиболее очевидную пользу упражнений:

• когда вы занимаетесь физическими упражнениями, особенно аэробикой, риск старческого слабоумия снижается вдвое;

• ежедневная 20-минутная прогулка более чем на 57 % снижает риск инсульта;

• занятия спортом регулируют выброс серотонина, дофамина и норадреналина. Эти три нейромедиатора отвечают за поддержание психического здоровья. Становится очевидным, что физические упражнения могут служить средством снижения депрессии и тревожности. В исследовании, опубликованном в Archives of Internal Medicine , мужчин и женщин, страдающих депрессией, поделили на три группы. Одна группа занималась аэробикой, другая принимала известный антидепрессант, а третья делала то и другое. Через четыре месяца депрессия снизилась у членов всех трех групп [25] Blumenthal James A., et al. Effects of Exercise Training on Older Patients with Major Depression. Archives of Internal Medicine (October 25, 1999). .

• физические упражнения укрепляют память. Они усиливают кровообращение в зубчатой извилине, важном отделе гиппокампа, который участвует в формировании памяти.

Спорт не только обеспечивает долгосрочную защиту организма и укрепляет здоровье, но и служит мощным единовременным средством от пагубных последствий стресса. Не существует более действенного естественного способа выгнать из вашей крови гормон стресса кортизол. Короткая пробежка, энергичная ходьба или напряженная партия в теннис, в общем, все, что заставляет вас двигаться, поможет сбросить груз прежних переживаний, накопленных за долгие дни, почувствовать себя бодрыми, готовыми работать остаток дня или приятно расслабленными, чтобы провести вечер отдыха, а потом крепко проспать всю ночь.