Ханс Хагеманн - Как думают победители. Научно обоснованные методы достижения максимума эффективности

Делайте это на свежем воздухе

Физические упражнения сами по себе являются надежной защитой от стресса, но если вы делаете их на улице, это еще лучше. Практически любое пребывание на природе обладает лечебным эффектом. Многочисленные исследования показали, что время, проведенное на свежем воздухе, а в некоторых случаях даже изображения природы могут помочь в управлении эмоциями и служат мощным противоядием от стресса. Во время исследований под руководством доктора Питера Кана из Вашингтонского университета трем группам студентов измеряли частоту сердцебиения. Первая группа выполняла задание средней сложности в комнате без окон. Вторая группа работала у окна с видом на университетский фонтан Драмхеллера, а третья группа видела изображение фонтана в реальном времени на экране плазменного телевизора. Частота сердцебиения студентов, работавших у окна, значительно снизилась, в то время как в двух других группах существенных изменений не произошло [26] Schwarz Joel. Scenes of Nature Trump Technology in Reducing Low-Level Stress. University of Washington, June 10, 2008, http://www.washington.edu/news/2008/06/10/scenes-of-naturetrump-technology-in-reducing-low-level-stress/ . .

Другое исследование, проведенное до и после, подчеркивает преимущества мира природы в управлении нашими эмоциями. В статье Wall Street Journal были процитированы слова почетного профессора Университета Орегона Майкла Познера, эксперта в области сосредоточенного внимания (см. главу 3), о том, что прогулка по парку «может творить чудеса», когда нужно побороть стресс [27] Wang Shirley S. Coffee Break? Walk in the Park? Why Unwinding Is Hard. Wall Street Journal, August 30, 2011. .

Разумеется, жителям городов труднее оказаться на природе. Не стоит беспокоиться, говорит Марк Берман из Мичиганского университета, потому что даже фотография пейзажа в тихом офисе даст гораздо больший терапевтический эффект, чем прогулка по шумной городской улице. Кстати, если пройтись по относительно тихой зеленой улице, это поможет не меньше, чем поездка за город [28] Berman Marc G., Jonides John, and Kaplan Stephen. The Cognitive Benefits of Interacting with Nature. Psychological Science 19, № 12 (December 2008): 1207–1212. . «Тихая городская улица с приятным ландшафтным декором, таким как ящики с цветами, также поможет добиться цели», – говорит профессор Познер.

В результатах исследований могут обнаружиться расхождения, но лишь незначительные, а общий вывод един: когда нужно справиться со стрессом, помогает природа.

Еда и стресс

Хотя к физическим упражнениям в основном относятся хорошо, признавая их терапевтический эффект при борьбе со стрессом, занятые служащие, исправно посещающие спортзал для поддержания формы, часто недооценивают правильное питание: оно может оказать неоценимую помощь в управлении нашими эмоциями.

Пламенным защитником идеи о том, что еда обладает свойством снижать стресс, является Хольгер Штромберг, обладатель мишленовской звезды и официальный шеф-повар немецкой национальной сборной по футболу, обладателя звания чемпиона мира.

Во время нашей недавней беседы в Мюнхене он был категоричен: правильная диета не только способствует удовлетворению физических потребностей футболистов, но также помогает и спортсменам, и офисным служащим поддерживать мыслительные функции мозга на самом высоком уровне.

Штромберг рассказал нам, что сам был свидетелем того, как улучшение питания произвело значительные изменения в мыслительных способностях людей. Как он мог об этом судить? По тому, как выглядели его клиенты. Дань, которую организм платит стрессу, не всегда скрыта от глаз. Для опытного наблюдателя состояние ваших волос, кожи, глаз дает ясное представление о том, что вы плохо или нерегулярно питаетесь. Когда Штромберг свободен от приготовления дивной питательной еды для спортивной элиты, он использует свои знания и опыт для снятия стресса и улучшения состояния здоровья мировых бизнес-лидеров. «Каждому из них я дал индивидуальные рекомендации, – рассказал он. – А пару месяцев спустя они не просто почувствовали перемену. Они смогли увидеть ее» [29] Интервью автора. .

Обычно, когда мы проводим семинары по стратегиям улучшения производительности, основанным на функциях мозга, мы привлекаем профессиональных диетологов и предлагаем участникам «пищу для мозгов», разработанную специально для укрепления их умственного и эмоционального здоровья. Служащие, приходящие на наш семинар, часто применяют эту новую диету в своей повседневной жизни. Многих поражает, как просто приготовить эту вкусную и полезную пищу и, что еще более важно, насколько лучше она позволяет им себя чувствовать.

Чем же мы их угощаем? К сожалению, специальные меню лежат за пределами тем данной книги (хотя могут послужить сюжетом для будущих работ), но если существует универсальная формула защиты от нежелательных перепадов настроения с помощью питания, суть ее такова: питательная пища должна давать вам столько энергии, чтобы топливо для мозга, от которого зависит его нормальная работа, было доступно в любой момент, когда это понадобится. В большинстве случаев вы не ошибетесь, если в вашем меню будут богатые питательными веществами овощи и фрукты, некоторое количество белка, а также жирные кислоты, содержащиеся в оливковом и каноловом масле. Белок важен, потому что аминокислоты являются строительным материалом для нейромедиаторов. Например, триптофан (содержится во всем, от курицы и нута до шоколада), необходимый для образования серотонина и мелатонина, не вырабатывается в организме самостоятельно. Хотя некоторые категорически избегают углеводов, мы не станем поощрять такие крайности. Низкоуглеводная диета препятствует притоку серотонина в ваш мозг, а это может привести к депрессии [30] Wurtman, Richard J., et al. Effects of Normal Meals Rich in Carbohydrates or Proteins on Plasma Tryptophan and Tyrosine Ratios. American Journal of Clinical Nutrition 77 (2003): 128–132. . Простые углеводы способны зарядить энергией ваш мозг, но их питательная ценность ничтожно мала, зато они приводят к потреблению лишних калорий. Добавьте в свое меню вкусные цельнозерновые продукты, содержащие сложные углеводы, и вы должны почувствовать себя лучше.

Тренируйте свой мозг

Ваш мозг совершенно не обязан бурно реагировать на ту или иную ситуацию. Конечно, он может быть мощным и развитым, но при этом оставаться на удивление наивным и впечатлительным. Вы можете справиться с разными стрессовыми ситуациями, используя свое тело, чтобы обмануть мозг, – объединить их в позитивный тандем или переключить мощную стрессовую реакцию и использовать ее с выгодой для себя.

Будьте хозяином своего тела

Хотя во всем, от улыбки до напряжения, мы замечаем, как мозг управляет телом, истина не столь однозначна. Психологи неоднократно доказывали, что не только эмоции влияют на тело, но существует и обратная связь: тело может влиять на эмоции. Когда вы ведете себя «так, как будто бы», симулируя осанку и выражение лица успешного человека, ваш мозг может обмануться и поверить в это.