Дэниэл Амен - Полюби свой мозг

Беря за основу концепцию вовлечения, согласно которой мозг подхватывает ритм вашего окружения, вы можете управлять своим разумом, просто выбирая музыку. В одном увлекательном исследовании участники оценили сонату Моцарта для двух фортепиано (К.488) и «Лунную сонату» Бетховена как радостную и грустную соответственно [51] M. Hausmann et al., “Music-Induced Changes in Functional Cerebral Asymmetries,” Brain and Cognition 104 (April 2016): 58–71, doi: 10.1016/j.bandc.2016.03.001. . Прослушивание радостной музыки (Моцарт) усиливало активность в левом полушарии мозга, связанном с радостью и воодушевлением, и угнетало активность в правом полушарии, которая часто ассоциируется с беспокойством и негативными чувствами. Произведение Бетховена производило обратное действие. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале позитивной психологии», вы можете улучшить настроение и качество жизни в целом всего лишь за две недели, если укрепитесь в этом намерении и станете слушать особую мотивирующую музыку – такую, как «Родео» Аарона Копленда, – по 12 минут в день [52] Y. Ferguson and K. Sheldon, “Trying to Be Happier Really Can Work: Two Experimental Studies,” Journal of Positive Psychology 8, no. 1 (January 2013): 23–33, doi: 10.1080 /17439760.2012.747000. . Одного намерения улучшить настроение оказывалось недостаточно. Прослушивание радостной инструментальной музыки (без слов) оказывало более мощное воздействие на активацию лимбической, или эмоциональной, системы мозга [53] E. Brattico et al., “A Functional MRI Study of Happy and Sad Emotions in Music with and without Lyrics,” Frontiers in Psychology 2 (December 1, 2011): 308, doi: 10.3389 / fpsyg.2011.00308. .

Составьте свой плей-лист для лучшего самочувствия в кратчайшие сроки. Исследования показывают, что лучше всего будет начать с тех музыкальных произведений, которые вам нравятся. Если вы не уверены, с чего начать, попробуйте кое-какие вещи из этих списков, которые гарантированно улучшали настроение у пациентов.

:03–25 минут

Без слов (слова могут отвлекать внимание [54] A. G. DeLoach et al., “Tuning the Cognitive Environment: Sound Masking with ‘Natural’ Sounds in Open-Plan Offices,” Journal of the Acoustical Society of America 137, no. 4 (April 2015): 2291, doi: 10.1121/1.4920363. )

Соната для двух фортепиано ре-мажор (К.488) – Моцарт (6 мин.)

«Лунный свет» – Дебюсси (5 мин.)

«Струнное адажио» – Сэмюэль Барбер (8 мин.)

Соната для фортепиано ре-минор («Буря») – Бетховен (25 мин.)

«Струнное адажио» – Tiesto (9:34 мин. оригинал, 7:23 мин. альбомная версия)

«First Breath after Coma» – Explosions in the Sky (9:33 мин.)

«Fanfare for the Common Man» – Aaron Copland (4 мин.)

«Weightless» – Marconi Union (8:09 мин.)

«Flotus» – Flying Lotus (3:27 мин.)

«Lost in Thought» – Jon Hopkins (6:16 мин.)

«The Soundmaker» – Rodrigo y Gabriela (4:54 мин.)

«See» – Tycho (5:18 мин.)

«Spectre» – Tycho (3:47 мин.)

Добавьте звуки природы (ваши собственные записи или любимые загрузки) для лучшего настроения и сосредоточенности [55] R. Gillett, “The Best Music to Listen to for Optimal Productivity, According to Science,” Business Insider Australia, July 25, 2015, https://www.businessinsider.com.au/the-best-music-for-productivity-2015-7. .

:02–05 минут

Со словами, положенными на музыку [56] L. Lepron, “The Songs Scientifically Proven to Make Us Feel Good,” Konbini (website), http://www.konbini.com/us/entertainment/songs-scientifically-proven-make-us-feel-good/. .

«Good Vibrations» – The Beach Boys (3:16 мин.)

«Don’t Stop Me Now» – Queen (3:36 мин.)

«Uptown Girl» – Billy Joel (3:23 мин.)

«Dancing Queen» – ABBA (3:45 мин.)

«Eye of the Tiger» – Survivor (4:11 мин.)

«I’m a Believer» – The Monkees (2:46 мин.)

«Girls Just Want to Have Fun» – Cyndi Lauper (4:25 мин.)

«Livin’ on a Prayer» – Bon Jovi (4:09 мин.)

«I Will Survive» – Gloria Gaynor (3:11 мин.)

«Walking on Sunshine» – Katrina and the Waves (3:48 мин.)

Музыка, сочиненная Барри Голдштейном для улучшения творческой мотивации, настроения, памяти, энергетики, сосредоточенности и настроения, находится на сайте www.mybrainfitlife.com.. Чаще слушайте ее для дополнительного вдохновения.

Наш мозг воспринимает мир через ощущения. Если вы сможете изменить входящий поток восприятия, то ваше мироощущение может быстро измениться.

:03–25 минут

Слух – как мы только что продемонстрировали, музыка помогает оптимизировать ваше состояние.

:02–60 минут

Осязание – позитивное прикосновение обладает мощной силой. Искреннее объятие, массаж, акупунктура, акупрессура или посещение сауны улучшают настроение.

• Было доказано, что массаж уменьшает боль и тревожные симптомы у пациентов с фибромиалгией [57] Y. H. Li et al., “Massage Therapy for Fibromyalgia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” PLOS ONE 9, no. 2 (February 20, 2014): e89304, doi: 10.1371/journal.pone.0089304. , помогает пациентам с раковыми заболеваниями [58] J. S. Kutner et al., “Massage Therapy vs. Simple Touch to Improve Pain and Mood in Patients with Advanced Cancer: A Randomized Trial,” Annals of Internal Medicine 149, no. 6 (September 16, 2008): 369–79; S. H. Lee et al., “Meta-Analysis of Massage Therapy on Cancer Pain,” Integrative Cancer Therapies 14, no. 4 (July 2015): 297–304, doi: 10.1177 /1534735415572885. , а также улучшает настроение после операций на открытом сердце [59] Babaee et al., “Effectiveness of Massage Therapy on the Mood of Patients after Open-Heart Surgery,” Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research 17, no. 2, supplement 1 (February 2012): S120–S124. . Было также доказано, что он улучшает настроение и поведение учеников с СДВГ [60] S. Khilnani et al., “Massage Therapy Improves Mood and Behavior of Students with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder,” Adolescence 38, no. 152 (Winter 2003): 623–38. (30–60 минут).

• Акупунктура и акупрессура помогают при предменструальном синдроме (ПМС) [61] F. Bazarganipour et al., “The Effect of Applying Pressure to the LIV3 and LI4 on the Symptoms of Premenstrual Syndrome: A Randomized Clinical Trial,” Complementary Therapies in Medicine 31 (April 2017): 65–70, doi: 10.1016/j.ctim.2017.02.003 , депрессии [62] Z. J. Zhang et al., “The Effectiveness and Safety of Acupuncture Therapy in Depressive Disorders: Systematic Review and Meta-Analysis,” Journal of Affective Disorders 124, nos. 1–2 (July 2010): 9–21, doi: 10.1016/j.jad.2009.07.005; P. Bosch et al., “The Effect of Acupuncture on Mood and Working Memory in Patients with Depression and Schizophrenia,” Journal of Integrative Medicine 13, no. 6 (November 2015): 380–90, doi: 10.1016/S2095-4964(15)60204-7. , гневе и тревоге [63] L. de Lorent et al., “Auricular Acupuncture versus Progressive Muscle Relaxation in Patients with Anxiety Disorders or Major Depressive Disorder: A Prospective Parallel Group Clinical Trial,” Journal of Acupuncture and Meridian Studies 9, no. 4 (August 2016): 191–99, doi: 10.1016/j.jams.2016.03.008. , а также при физической боли [64] A. Xiang et al., “The Immediate Analgesic Effect of Acupuncture for Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 3 (2017): 1–13, doi: 10.1155/2017/3837194. .

• Было доказано, что сауна улучшает настроение уже после одного сеанса [65] C. W. Janssen et al., “Whole-Body Hyperthermia for the Treatment of Major Depressive Disorder: A Randomized Clinical Trial,” JAMA Psychiatry 73, no. 8 (August 1, 2016): 789–95, doi: 10.1001/jamapsychiatry.2016.1031. , усиливает выработку эндорфинов («гормонов удовольствия») [66] M. Lugavere, “6 Powerful Ways Saunas Can Boost Your Brain,” Max Lugavere, https://www.maxlugavere.com/blog/5-incredible-things-that-happen-when-you-sit-in-a-sauna. и уменьшает риск болезни Альцгеймера [67] T. Laukkanen et al., “Sauna Bathing Is Inversely Associated with Dementia and Alzheimer’s Disease in Middle-Aged Finnish Men,” Age and Ageing 46, no. 2 (March 1, 2017): 245–49, doi: 10.1093/ageing/afw212. (20 минут).

:05 минут

Запах – известно, что определенные запахи оказывают позитивное воздействие на наши чувства, особенно лавандовое масло (на тревогу [68] S. Kasper et al., “Lavender Oil Preparation Silexan Is Effective in Generalized Anxiety Disorder – a Randomized, Double-Blind Comparison to Placebo and Paroxetine,” International Journal of Neuropsychopharmacology 17, no. 6 (June 2014): 859–69, doi: 10.1017/S1461145714000017. , настроение [69] P. H. Koulivand et al., “Lavender and the Nervous System,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2013 (2013): 681304, doi: 10.1155/2013/681304. , сон [70] S. Kasper et al., “Efficacy of Orally Administered Silexan in Patients with Anxiety-Related Restlessness and Disturbed Sleep – A Randomized, Placebo-Controlled Trial,” European Neuropsychopharmacology 25, no. 11 (November 2015): 1960–67, doi: 10.1016 /j.euroneuro.2015.07.024. и мигрень [71] P. Sasannejad et al., “Lavender Essential Oil in the Treatment of Migraine Headache: A Placebo-Controlled Clinical Trial,” European Neurology 67, no. 5 (2012): 288–91, doi: 10.1159/000335249. ), а также розовое масло [72] M. Kheirkhah et al., “Comparing the Effects of Aromatherapy with Rose Oils and Warm Foot Bath on Anxiety in the First Stage of Labor in Nulliparous Women,” Iranian Red Crescent Medical Journal 16, no. 9 (August 17, 2014): e14455, doi: 10.5812/ircmj.14455; T. Hongratanaworakit, “Relaxing Effect of Rose Oil on Humans,” Natural Product Communications 4, no. 2 (February 2009): 291–96. и сушеная ромашка [73] J. D. Amsterdam et al., “Chamomile (Matricaria recutita) May Provide Antidepressant Activity in Anxious, Depressed Humans: An Exploratory Study,” Alternative Therapies in Health and Medicine 18, no. 5 (September – October 2012: 44–49. .