Алан И. Фруззетти - Конфликтная пара. Как найти мир, близость и научиться уважать партнера. Поведенческая терапия

Начнем с вашего стремления не ухудшать положение дел. Вы на самом деле видите, что скверное поведение, унижение и критика партнера, как бы он/она себя ни вел , только ухудшают отношения? Или же полагаете, что когда он/она что-то делают не так, то у вас есть «право» делать то же самое в ответ (что он/она «этого заслуживает»)? Большинство из нас знает, что вести себя скверно неэффективно. Но время от времени мы все равно беремся судить, потому что уверены в собственной правоте. Сложность в том, что и наш язык, и культура в целом поддерживают эскалацию ситуации, в которой кто-то «нарушает наши права». Не удивительно, что в итоге мы описываем вещи, оперируя понятиями «правильно» и «неправильно», даже если речь идет о тех, кого мы любим.

Однако если вы действительно постараетесь осознанно воспринимать своего партнера, вы обнаружите, что оба делаете одно и то же. Он/она уверен, что это вы заслужили порицания, вы же думаете то же самое о нем. Как можно разрешить это противостояние, если один (а лучше оба) из двоих не сделает осознанный шаг назад и не увидит, как говорил Ганди, то, что «око за око – и весь мир ослепнет»? Вы действительно хотите ранить своего партнера? Да, вы знаете, как сильно он/она обидел вас. Но вы на самом деле хотите причинить такую же боль тому, кого любите?

Используйте навыки осознанности, описанные в предыдущей главе. Удерживайте в сознании мысль о том, что в глубине души и сердца вы любите этого человека и хотите, чтобы у вас все складывалось как нельзя лучше, а не хуже; помните, что ранить его/ее – это ранить самого себя и продолжать бесконечную агонию взаимобичевания. А ведь вы можете ее прекратить.

1. Сфокусируйтесь на том, что последует после конфликта. Осознайте последствия контратаки. Конечно, когда партнер атакует вербально, это больно. Поймите, что, отвечая в том же духе, вы практически гарантированно получите в ответ еще больше негатива, круг замкнется, и покоя не будет.

2. Вспомните, что вы сделали такого, что ухудшило положение дел во время последней ссоры. Обратите внимание на то, что ваше действие, пусть даже оправданное в рамках понятий «правильно-неправильно», привело к тому, что ситуация полностью вышла из-под контроля, и вы оказались еще дальше от искомой цели (мир и покой, лад и любовь). Проделайте это несколько раз, каждый раз осознавая нелепость мысли, что у вас было «право» вести себя таким образом.

Возможно, сейчас вы думаете: «Когда на тебя нападают и не атаковать в ответ – значит сдаться!» Скажем так: отказ биться до смерти (ваших отношений) вряд ли можно назвать капитуляцией. Скорее, если поражение партнера является также и вашим поражением, то отказ от борьбы демонстрирует решимость сделать то, что необходимо для выживания, смелость сохранить себя, не раня партнера. Вы можете отказаться от идеи «победа-поражение» (на самом деле означающей «поражение-поражение») и признать, что отказ атаковать приводит к ситуации «победа-победа». Вы сохраняете самоуважение, а ваш партнер, равно как и ваши отношения, избегают серьезных увечий. Никто не проигрывает.

Если вы считаете, что шаг назад является поражением, вы, возможно, ощущаете некий стыд, потому что нас всегда учили, что нужно «стоять за правду». Но если вы осознаете, что для этого требуются смелость, убежденность и определенные навыки, понимаете, что это сделает жизнь всех участников ситуации лучше, то увидите, что причин стыдиться нет. Здесь, скорее, более уместно ощущать гордость. Заметьте, что вы можете похвалить себя за выдержку и упорство, потому что смогли сохранить контроль над собой.

Представляйте себе, что отступаете, когда партнер атакует вас вербально. Обратите внимание на то, что вы действуете в соответствии с собственными ценностями, так, что вероятность получить то, чего хотите вы и ваш партнер (любовь, близость, понимание), возрастает. Попробуйте ощутить гордость за свое мужество.

Даже если вы всей душой стремитесь предотвращать ситуации, способствующие углублению конфликта, вам по-прежнему необходимо выработать огромное количество навыков, необходимых для того, чтобы уметь останавливаться. Посреди длительной словесной перепалки наши собственные реакции кажутся импульсивными, непредсказуемыми и невыносимыми. Однако если смотреть на вещи трезво, большинство ситуаций вполне предсказуемы. Сколько раз «Остапа несло»? Сколько раз партнер говорил вам особенно обидные и провокационные вещи? Посмотрите лояльно на проблемы, имевшие место в прошлом: какие действия партнера приводили к тому, что ваши эмоции достигали небывалого накала и вам хотелось отомстить? Мы можем обозначить такие вещи как триггеры , поскольку они провоцируют вашу реакцию.

Выявив типичные триггеры, вы можете предвидеть, что ваш партнер использует их вновь. Чем лучше вы их осознаете, тем меньше у них потенциала. Каждый раз, когда вы представляете себе, что ваш партнер произносит слова-триггеры, а вы при этом реагируете по-доброму (или хотя бы просто никак), вы предопределяете триггеры, меняя общения. Так что постарайтесь выявить как можно больше из них.

Идея не в том, что триггеры вызывают вашу реакцию, а в том, что цикл конфликта доведен до автоматизма (она/он говорит А, вы говорите Б). Это зазубренная привычка, примерно как повторение алфавита. Если кто-то начнет ряд: «А, Б, В, Г, Д, Е, Ё», – а потом внезапно остановится, годы практики вполне могут привести к тому, что вы произнесете: «Ж». Теперь представьте себе, что вы выяснили: произнесение звука «Ж» приводит к взрыву. Вам нужно прекратить говорить «Ж» и сделать вместо этого что-то другое. Что именно? Эффективным будет что угодно, что снизит ваше возбуждение и поможет отреагировать иначе.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) знает множество стратегий проявления терпимости к негативным реакциям, которые могут быть полезны в подобных ситуациях (Linehan, 1993b). Например, вы можете отвлечься от ссоры, занявшись чем-нибудь еще (прогулка, чтение, физическая активность или релаксация), успокоить душу (произнести короткую молитву, напомнить себе о собственных ценностях), успокоить эмоции (послушать тихую музыку, съесть что-то вкусное, прочесть приятный рассказ или стихотворение), проявить социальную активность (позвонить другу, написать электронное письмо). Некоторые из этих вещей можно проделать очень быстро в самых разных ситуациях. Другие стоит запланировать на период после окончания взаимодействия, в рамках которого вам удалось отказаться от негативной реакции. Знание того, что у вас будет несколько минут, чтобы сосредоточиться на улучшении своего самочувствия, может содействовать конструктивным реакциям.