Алан И. Фруззетти - Конфликтная пара. Как найти мир, близость и научиться уважать партнера. Поведенческая терапия

После того как вы выявили типичные триггеры, а также наиболее полезные альтернативы, вы можете свести их воедино. Представьте себе триггер и то, что вы хорошо помните свою цель (не допустить углубления конфликта, продолжать любить партнера, не забывать, что негативная реакция породит новый негатив), что вы реагируете, проявляя уважение к себе и к другому.

1. Выявите как можно больше триггеров ваших импульсивных реакций. Запишите их.

2. Составьте список действий, которые вы можете осуществить во время направленной на вас вербальной атаки, чтобы выстоять, не атакуя в ответ. Что вы можете сказать себе? На чем вы можете сосредоточиться? Что отвлечет (от позыва отомстить) или смягчит (расстроенные чувства) вас?

3. Теперь потренируйтесь сводить первое и второе воедино. Представьте себе триггер и представьте альтернативу – менее враждебную и более конструктивную реакцию. Продолжайте практиковаться.

Одна их самых больших проблем, когда мы чрезмерно расстроены или даже шокированы, в том, что в таком состоянии мы не можем мыслить ясно. Мы часто не способны найти подходящие слова, которые улучшили бы ситуацию, переключаемся на автопилот и выплевываем те же деструктивные ответы, которые не приносили ничего хорошего ни в прошлом, ни в данный момент. В главе 9 мы обсудим некоторые из аспектов этой проблемы. На данный момент вполне достаточно запомнить один-два пункта, которые помогут достойно завершить конфликт.

Среди возможностей, которые стоит рассмотреть, есть следующие.

• Наблюдать, с чем вы боретесь, и давать себе отчет в том, что вы не хотите этого делать.

• Осознать, какую первичную эмоцию вы испытываете – грусть, обиду, горесть.

• Сказать себе, что вы любите его/ее и не хотите идти дальше по пути негатива.

• Обнаружить в себе чувство, что вам важен ваш партнер, вы хотите его понять, но в данный момент слишком обескуражены.

• Предложить остановиться и вернуться к разговору позже.

Конечно, говорить вы будете своими словами, но суть эффективной реакции в том, чтобы оставаться обоснованно спокойным и говорить себе об истинных целях и чувствах, вместо того чтобы сообщать другому человеку, что именно он делает не так.

Эдгар и Селина ругались так, что потом им требовалось несколько дней, чтобы восстановиться и начать хотя бы смотреть друг на друга. Оба обладали крайне «полезным» навыком ранить друг друга самым болезненным и мучительным образом. Конечно, это не являлось их целью. На самом деле они хотели вернуться к старым добрым отношениям, когда были друг для друга лучшими друзьями, могли рассчитывать на взаимное утешение и поддержку и отлично проводили время вместе.

Эдгар знал, что триггеры – это именно то, что он может ожидать от Селины. Он был убежден в своем желании изменить свои реакции, но его язык буквально отнимался, когда он был по-настоящему задет, расстроен или разозлен. После очередной бомбардировки он неизбежно реагировал по старой негативной схеме и все становилось только хуже. Но поскольку Эдгар более-менее знал, что именно скажет Селина, он решил продумать, что скажет в ответ. Он хотел найти эффективный способ остановить ссору. Он решил сказать: «Селина, я скучаю по тебе. Эта ссора для меня невыносима. Я больше не хочу с тобой ругаться. Мы можем остановиться и обсудить все позже, когда поостынем?» Эдгар репетировал снова и снова. Но когда дошло до дела, он был удивлен тем, насколько сложно было подавить в себе порыв закричать на Селину в ответ. Поупражнявшись, он смог научиться подавлять это стремление, вспоминая о хороших временах и желании остановить конфликт. Когда же ему наконец удалось произнести заветные слова, он был несколько удивлен тем, что Селина согласилась с ним, и испытал сильное облегчение. Они прервали то, что грозило обернуться еще тремя днями ада, и пошли по другому пути, ведущему к взаимопониманию.

Упорство и тренировка альтернативных реакций весьма полезны для достижения самоконтроля. Но есть и другие навыки, которые можно использовать, когда порыв нанести обиду сбивает с ног.

Вам когда-нибудь удавалось воздержаться от еще одной порции десерта, хотя очень хотелось? Выбраться из-под одеяла и пойти на работу, в спортзал или в школу, хотя очень хотелось остаться в постели? Не купить то, что вы не можете себе позволить; не отступить от сложной задачи; исправно платить налоги; не красть; не врать с целью избежать чьего-то гнева или беспокойства; не садиться за руль в нетрезвом виде? Какие еще порывы к безответственному или деструктивному поведению вам знакомы? Всегда ли вы отдавались им или же вам удавалось справиться с ними и сделать то, что было необходимо (хотя бы иногда)?

То, что вы предпринимали, чтобы смирять подобные стремления, и есть важные навыки, которые можно использовать, чтобы сопротивляться позывам срываться на своего партнера и продолжать деструктивный цикл конфликтов. Ниже приведены три наиболее распространенные стратегии, которые способны не дать ситуации ухудшиться. Возможно, вы знаете и другие, которые работают не хуже.

Если звонит будильник, а вы не выспались, вам уютно и хорошо под одеялом с любимым человеком, то порыв выключить будильник и спать дальше наверняка возникнет. Но вы помните, что вашему шефу не слишком-то нравится, когда вы без уважительной причины не появляетесь на работе. Вы понимаете, что завязнете в делах чуть ли ни на неделю, пытаясь нагнать упущенное за день, проведенный дома. Вы помните, что оценка вашей производительности напрямую связана с тем, что вы недостаточно вкладываетесь в свою работу, а также что на вашем банковском счету осталась всего тысяча рублей. Через пару минут вы обнаруживаете себя в душе и уже не помните об уютной теплой кровати, в которой до сих пор дремлет ваша жена или муж. Что произошло? Вы вспомнили о негативных последствиях, которые последуют, если поддаться порыву, вместо того чтобы поступить разумно. Или, формулируя языком науки, вы разумно сбалансировали краткосрочные преимущества желаемого поведения (уютная постель с любимым человеком на несколько минут) с его «стоимостью» в долгосрочной перспективе (гнев шефа, риск потерять работу или не получить повышение, финансовые сложности, стыд). Этот метод может эффективно мотивировать нас действовать с учетом долгосрочных целей.

В качестве альтернативы, когда начинает звонить будильник, вы можете понаблюдать за своим поведением. Возможно, вы заметите, что у вас часто возникает сильное желание остаться в постели, особенно если за окном холодно и любимый человек рядом. Затем вы можете заметить, что если это желание не воспринимать слишком серьезно (наблюдая за ним, вместо того чтобы ему следовать), оно ослабевает.