Андре Сильвия - Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день

• Если такое упражнение кажется вам слишком сложным, можете попробовать сделать его по формуле 3–1–4. Вдох на счет 1–2–3, задержка дыхания на счет 1 и выдох на счет 1–2–3–4.

С опытом и практикой это упражнение становится второй натурой и здоровой привычкой. Возможно, диафрагмальное дыхание покажется вам поначалу не совсем естественным. Однако это не так. Посмотрите на маленьких детей или даже на животных. Они совершенно естественно и интуитивно дышат животом. Будьте терпеливы к себе и выполняйте это упражнение минимум три раза в день по три минуты, делая в идеале по 20 дыхательных движений.

Для ночного размышления

• Когда мы испытываем стресс, тело реагирует немедленно: дыхание стразу учащается и в кровь поступает больше кислорода благодаря гипервентиляции легких.

• Найти баланс в дыхании важно для обретения спокойствия. Оптимальный ритм – от 10 до 14 дыхательных движений в минуту.

• Для обретения оптимального дыхания дышите по формуле 4–2–6 (вдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета и выдох на 6 счетов).

• Обращайте внимание на спокойное дыхание животом (диафрагмальное дыхание) и тренируйтесь не менее трех раз в день.

“Наш с Сандриной опыт измерения уровня стресса по десятибалльной шкале оказался очень полезным. Я отдаю себе отчет, что стресс – это кумулятивный процесс. Он может начаться с небольшого раздражения утром в метро, когда кто-то наступает мне на ногу. А потом происходят еще какие-то мелочи, которые вроде бы даже не замечаешь сразу, но они аккумулируются – вероятно, активизируют гормоны стресса и делают меня менее устойчивым. Как только я чувствую, что это ощущение нарастает, или когда я должен подготовиться к тому, что вызывает стресс, я делаю минутную паузу, закрываю глаза, представляю себе что-нибудь приятное и концентрируюсь на дыхании. Это понижает мой счетчик на 1–2 балла и, кроме того, помогает мне лучше осознавать, на какое место в моем организме этот стресс влияет сильнее всего”.

Накануне мы отмечали, что умение правильно дышать – важный способ уменьшения стресса. Четвертый день программы мы посвятим очень полезному приему, который поможет вам ослабить мышечное напряжение. Будем иметь в виду: стресс часто сопровождается мышечным напряжением. Иногда мы его даже не замечаем, настолько активно оно входит в нашу повседневную жизнь. Мы стискиваем зубы, не отдавая себе в этом отчета, плечи, шея, мышцы спины напряжены… Могут возникнуть головные боли, нередко посреди дня на нас наваливается внезапная усталость (а иногда мы чувствуем ее, не успев встать с постели).

В течение минуты сосредоточьте внимание на своем теле. Вы наверняка заметили, что во время стресса оно становится напряженным. Окиньте вашу собственность хозяйским взглядом: где конкретно вы испытываете напряжение?

На уровне:

• лба;

• челюсти;

• шеи;

• груди;

• плеч;

• предплечий;

• спины;

• ног;

• в другом месте?

Эти части тела – хорошие цели для постепенного мышечного расслабления. Овладение этой техникой очень полезно, потому что вы научитесь сознательно напрягать мышцы и потом их расслаблять.

Таким образом вы постепенно снимете напряжение, уделяя особое внимание наиболее чувствительным к стрессу участкам.

Эта техника позволит вам также осознанно выделить различные группы мышц, которым вы раньше не уделяли должного внимания. Однако если вы страдаете от специфических проблем (например, спортивная травма), то предварительно посоветуйтесь с врачом, чтобы быть уверенным, что мышечная релаксация вам не повредит.

Напряжение в расслаблении

Упражнение выполняется сидя или лежа в тихом, спокойном месте. Можете закрыть глаза, если вам так комфортнее, но это не обязательно. Устройтесь удобно. Начните с упражнения предыдущего дня – диафрагмального дыхания по формуле 4–2–6. Сделайте пять дыхательных циклов. Когда будете готовы, начните представлять себе собственное тело. Последовательность всегда одна и та же:

• глубоко вдохните, надувая живот;

• напрягите какую-либо группу мышц (например, сожмите руку в кулак), продолжая удерживать воздух в легких и в животе;

• сосредоточьте внимание на том, что происходит в теле, задерживая дыхание на 3–5 секунд;

• расслабьте напряженные мышцы, одновременно выдыхая и визуально наблюдая за расслаблением мышц;

• вы чувствуете разницу в ощущениях в группе мышц, на которую было направлено действие;

• перейдите к другой группе мышц.

Мы предлагаем вам такую последовательность мышечной релаксации:

• кисть и предплечье правой руки (сжимать кулак и напрягать предплечье);

• плечо правой руки (напрягать бицепс);

• кисть и предплечье левой руки;

• левое плечо;

• ступня, голень, бедро правой ноги – обращая внимание на напряжение икроножной и бедренной мышц;

• ступня, голень, бедро левой ноги – обращая внимание на напряжение икроножной и бедренной мышц;

• живот (надувать, задерживая дыхание, затем втягивать);

• верхняя часть спины (поднимать плечи к ушам как можно выше);

• шея (двигать назад, прижимая к креслу или кровати);

• рот и щеки (стиснуть челюсти, упираясь языком в зубы);

• глаза (сильно зажмуриться и наморщить нос);

• лоб (наморщить, сделав гримасу удивления).

Полезно комбинировать диафрагмальное дыхание с мышечной релаксацией. Предлагаем вам самим овладеть этим приемом и найти для себя оптимальную комбинацию. Можете дополнить это упражнение на напряжение/расслабление по группам мышц, оставляя каждую расслабленную часть тела отдыхать на полу (ноги), или на спинке кресла (спина), или на подлокотниках (руки), наблюдая за ощущением тяжести и веса.

К визуальному наблюдению добавьте ощущение тепла, связанное с увеличением циркуляции крови в мышцах, и расслабления, входящего в тело. Так, например, после напряжения и расслабления мышц правой ноги посмотрите, как она, полностью расслабившись, всей тяжестью давит на пол, как по ней разливается тепло и онемение.

Не забудьте, что практика – главная гарантия вашего хорошего самочувствия. Ее следует развивать и, как всякую способность, распространять на другие области. В первое время делайте это упражнение в спокойном месте и в удобных условиях. Постепенно, когда вы в достаточной степени овладеете этой техникой, сможете применять ее в любых ситуациях.

Начав выполнять упражнения такого типа, вы столкнетесь с другими необычными физическими ощущениями. Это совершенно нормально, потому что у вас не было привычки изучать свое тело с этой стороны!