Мэтью Маккей - Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

• Поза портного (со скрещенными ногами, сидя на полу). Такая позиция будет более удобной и устойчивой, если вы подложите подушку под ягодицы, а колени при этом будут касаться пола.

• Поза по-японски. Большие пальцы ног соприкасаются, пятки развернуты в стороны, ягодицы упираются в подошвы ног. Если при этом вы подложите подушку под ягодицы, ваше положение станет более устойчивым и вы сможете оставаться в нем достаточно долго.

• Поза лотоса. Эта позиция требует таких физических усилий, что не рекомендуется для начинающих.

2. Сядьте прямо. Спина прямая, но не застывшая. Положение шеи и головы является прямым продолжением линии позвоночника. Слегка приподнимите подбородок. Немного прогните поясницу.

3. Слегка покачайтесь из стороны в сторону, затем взад и вперед; найдите положение, при котором верхняя часть туловища покачивается на бедрах.

4. Дышите через нос. Язык прижмите к верхнему нёбу.

Cамоконцентрация – это сознательное поддерживание состояния покоя с помощью соответствующих мыслей, какие бы чувства в вас ни кипели. Иногда самоконцентрацию сравнивают с эпицентром урагана. Вокруг вас бушует стихия, но вы безмятежны! Далее приведены три варианта упражнений для достижения самоконцентрации.

Примите одну из поз (см. рис. 5–7).

Основы

Закройте глаза и сосредоточьте внимание на том месте, где тело соприкасается с подушкой или со стулом. Какие вы испытываете ощущения? Затем обратите внимание на те места, где части тела соприкасаются друг с другом. Ваши руки скрещены? Ноги скрещены? Обратите внимание на ощущения в местах соприкосновения. Наконец, сосредоточьтесь на том, как тело заполняет окружающее пространство. Занимает ли оно много или мало места? Можете ли вы почувствовать границу между вашим телом и пространством? Прочувствуйте ваши ощущения.

Дыхание

Закройте глаза и несколько раз глубоко вздохните, обращая внимание на качество вашего дыхания. Быстрое оно или медленное? Отметьте, в каком месте вашего тела задерживается дыхание. В верхней части грудной клетки? В средней части, в районе живота? В нижней части живота? Попробуйте переместить дыхание из одной части в другую. Дышите с помощью верхней части грудной клетки, затем с помощью живота, затем переместите дыхание в нижнюю часть живота. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот, когда воздух входит и выходит из него. Обратите внимание, что верхние части грудной клетки и живота находятся при этом в относительно спокойном состоянии. Дыхание нижней частью живота лучше всего подходит для медитации. Не отчаивайтесь, если вам трудно дается глубокое брюшное дыхание. Дыхание будет опускаться вниз само по себе, по мере того как вы будете заниматься медитацией.

Отрешенность

Отрешенность во время медитации, возможно, является наиболее важным элементом для достижения релаксации. Необходимо понимать, что вначале у вас будет роиться в голове множество мыслей, моментов чистой концентрации будет мало. Это естественно, этого следует ожидать. Представьте, что ваши мысли в действительности не помехи, а неотъемлемая часть медитации. Без возникновения мыслей вы не смогли бы развить в себе способность отпускать их.

Отрешенность заключается в отсутствии беспокойства о том, правильно ли вы что-либо делаете, достигаете ли вы каких-либо целей или нужна ли вам эта медитация. Примите для себя такую позицию: «Я собираюсь провести свое время здесь, просто сидя, и что бы ни случилось, случится только то, что должно случиться».

Немного о времени

Когда вы только начинаете занятия, медитируйте до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, даже если это займет всего лишь 5 минут в день. Не заставляйте себя медитировать, так у вас может возникнуть отвращение к медитации. По мере совершенствования, когда процесс медитации станет для вас проще, вы почувствуете желание увеличить время занятий. Для достижения релаксации 20–30 минут 1–2 раза в день вполне достаточно.

Следующие упражнения делятся на пять групп.

• Группа 1 объясняет механизм трех основных видов медитации. Попробуйте выполнить каждый из них несколько раз, затем остановитесь на том, который вам больше понравился. Практикуйте его регулярно, по крайней мере один раз в день.

• Группа 2 включает упражнения по медитации, которые помогут развить навык релаксации мышц и укрепить волю.

• Группа 3 ознакомит с упражнениями на развитие концентрации. Эти упражнения можно выполнять где угодно – не обязательно в уединении. Они помогут вам снять напряжение в теле, которое возникает как реакция на стресс в течение дня.

• Группа 4 основана на методах развития концентрации из группы 3. В повседневной жизни вы часто сталкиваетесь с мелкими раздражителями, вызывающими досаду или разочарование; все это приводит к возникновению напряжения. Медитируя и тренируя способность отвечать релаксацией на мелкие раздражители, вы разовьете способность справляться с серьезными раздражителями, если они возникнут.

• Группа 5 научит избавляться от навязчивых мыслей и чувств, которые не дают вам расслабиться, поскольку сознание цепляется за идею или эмоцию, пережитую ранее.

Мантра-медитация

Мантра-медитация – самая распространенная форма медитации в мире. Прежде всего нужно выбрать какое-либо слово или слог, который придется вам по душе. Возможно, это будет слово, имеющее особое значение для вас, или совершенно бессмысленные слоги, звучание которых вам приятно. Бенсон советует использовать слово «один». Многие из тех, кто практикует медитацию, предпочитают мантру «ом».

1. Примите удобное положение и сосредоточьте внимание на себе. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.

2. Повторяйте мантру про себя. Произносите одно и то же слово или слоги снова и снова, не думая о них. Если появится какая-либо случайная мысль, отметьте ее, а затем вновь сосредоточьте внимание на мантре. Если заметите какое-либо ощущение в теле, отметьте его, затем вернитесь к повторению вашего слова. Вы не должны делать это насильно. Позвольте мантре найти свой ритм, в то время как вы повторяете ее снова и снова.

3. Если есть возможность, можете попробовать петь мантру вслух. Позвольте звучанию вашего голоса наполнить вас, в то время как вы релаксируете. Обратите внимание, отличаются ли ваши ощущения от тех, что вы испытывали, когда произносили мантру про себя. Какое из них приводит к лучшей релаксации?