Мэтью Маккей - Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

Предположим, вы едите сэндвич с сыром.

1. Сядьте, положите еду перед собой и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Рассмотрите пищу как следует, отметьте ее цвет, форму и фактуру. Выглядит ли она привлекательно? Можете ли вы удержаться и не проглотить ее с жадностью? Отметьте ваши ощущения, каковы бы они ни были.

2. Осознайте ваше намерение приступить к еде. Медленно протяните руку к сэндвичу. Мысленно отметьте свое движение. Вы можете сказать себе: «Тянусь… тянусь… тянусь». Называя свои действия, вы будете лучше удерживать в сознании свою цель – ваши действия станут осознанными. Взяв сэндвич, отметьте, что вы «берете… берете… берете».

3. Наблюдайте, как ваша рука подносит сэндвич ко рту. Когда он уже у ваших губ, остановитесь на минутку, чтобы ощутить запах пищи. Какие запахи вы различаете? Ощущаете ли вы запах майонеза? Как ваше тело реагирует на запах? Появилась ли у вас слюна во рту? Отметьте ощущения тела в ожидании приема пищи.

4. Откусив первый кусок, прочувствуйте, как ваши зубы вонзаются в хлеб. Когда кусок уже оказался во рту, отметьте, как он там располагается. Что делает ваш язык для того, чтобы пища оказалась между зубами? Начните медленно жевать. Что ощущают ваши зубы? Ваш язык? Как двигается язык, когда вы жуете? Какой вкус ощущаете? Вкус помидоров? Сыра? Какая часть вашего языка ощущает вкус? Где находится ваша рука? Положили ли вы ее обратно на стол? Если да, заметили ли вы это движение?

5. Когда вы глотаете, постарайтесь осознавать, как сжимаются и расправляются мышцы вашего пищевода, проталкивая пищу в желудок. Где находится пища, когда вы закончили глотать? Ощущаете ли вы что-либо в своем желудке? Где находится ваш желудок? Какого он размера? Он полный, пустой или нечто среднее между тем и другим?

6. Продолжая есть сэндвич, постарайтесь по возможности осознавать ощущения, которые испытываете. Мысленно называйте каждое действие, если это вам помогает. Попробуйте есть той рукой, которую вы обычно не используете; подобное неудобство будет напоминать вам о необходимости концентрации внимания. Если у вас возникают какие-либо мысли, отмечайте их возникновение, а затем снова сосредоточьте внимание на еде.

Медитация при ходьбе

Многие люди ежедневно проходят пешком немало километров. Ходьба является прекрасной возможностью практиковать концентрацию внимания. Во время этой медитации следует сосредоточивать внимание на шагах, как прежде вы сосредоточивали его на дыхании. Вы можете заниматься медитацией при ходьбе как в помещении, так и на улице.

1. Встаньте и расслабьте брюшные мышцы. Сделайте несколько глубоких брюшных вдохов и выдохов. Ощутите, как ваш живот расширяется и сжимается с каждым вдохом и выдохом. Приступайте к ходьбе. Выполняя это упражнение, постарайтесь дышать так же, как вы дышали в состоянии релаксации. Мысленно повторяйте «в» с каждым вдохом и «из» с каждым выдохом.

2. Постарайтесь, чтобы ваши ноги касались земли с началом каждого «в» (вдоха) и каждого «из» (выдоха), но не прилагайте для этого чрезмерных усилий. Расслабьтесь, попробуйте сделать несколько шагов в ритме своего дыхания – подстраивайте шаги под дыхание, а не наоборот.

3. Если ваши мысли или образы мешают концентрации, мысленно отметьте их появление и возвращайтесь к концентрации на ходьбе и дыхании.

4. Обратите внимание на ощущения при ходьбе. Сосредоточьтесь на ступнях и нижней части ног. Отметьте, какие мышцы сокращаются и расслабляются, когда вы поднимаете и опускаете ноги. Какая часть ступней в первую очередь касается земли? Обратите внимание на то, как вес вашего тела перемещается с одной ноги на другую. Какие ощущения у вас возникают, когда колени сгибаются и разгибаются? Осознавая все это, обратите внимание на землю. Какова ее фактура? Твердая она или мягкая? Замечайте каждую трещинку или камень. Как ощущения от ходьбы по траве отличаются от ощущений от ходьбы по тротуару? Ловите себя на посторонних мыслях, отпускайте их и возвращайтесь к осознанию деталей настоящего момента.

5. При другом способе такой медитации вы также можете считать шаги одновременно с дыханием. Если вы делаете по три шага на каждом вдохе и выдохе, мысленно произносите: «В… два… три. Из… два… три. В… два… три…» и так далее. Вдохи («в») могут быть длиннее или короче, чем выдохи («из»), так что им может соответствовать большее или меньшее количество шагов. Или же счет шагов будет меняться в зависимости от длительности вдохов и выдохов. Просто обращайте на это внимание и приспосабливайте шаги к вдохам и выдохам по мере необходимости.

Медитация созерцания

Порой, когда вы, например, едете в автобусе или сидите в зале ожидания, вы в задумчивости смотрите на что-либо в поле вашего зрения. Это замечательная естественная медитативная практика, которой можно заниматься где угодно.

1. Выберите объект, на котором хотелось бы сосредоточить взгляд. Сделайте несколько брюшных вдохов и выдохов, устремив взгляд на этот объект. Сосредоточьте на нем внимание так, словно поблизости нет ничего, кроме этого предмета. Постарайтесь не рассуждать о том, что вы видите. Смотрите так, как если бы у вас не было при этом никаких ощущений, кроме «просто смотрю». Если мысли все-таки возникают, отмечайте их, а затем снова фокусируйте ваш взгляд и внимание на объекте.

2. Попробуйте выполнять это упражнение с разными видами объектов. Выделим несколько их вариантов.

• Конкретные объекты – это объекты, имеющие определенный размер и форму. Как правило, они неподвижны.

• Природные объекты – такие как облака, песок, куча сухих листьев, океан и тому подобные.

• Пространство – нечто большое и однородное, стена, например, или коврик с неярким узором.

• Движущиеся объекты – это, например, люди или автомобили на оживленной улице. Глядя на объекты подобного рода, не останавливайте взгляд на отдельных предметах. Наоборот, сосредоточьте взгляд на какой-либо точке пространства, наблюдая за движением, происходящим в поле вашего зрения.

Любая несложная деятельность может стать медитацией, если вы стараетесь постоянно фокусировать на ней ваше внимание. Вы можете использовать для медитации то, чем занимаетесь, ежедневно по 20–30 минут, сосредоточиться на каждом из действий и ощущений, которые включает эта деятельность. Мысленно отслеживайте свои действия так, как описано в разделе «Медитация во время еды». Можно практиковать концентрацию внимания, когда вы бреетесь, чистите зубы, моете посуду, убираете одежду в шкаф или пропалываете сорняки. Если появляются посторонние мысли, отмечайте их, а затем возвращайтесь к делу, заново сосредоточиваясь на нем. Попробуйте использовать недоминирующую руку, это бывает полезно (только не во время бритья). Возникающее при этом неудобство будет служить вам постоянным напоминанием, что нужно сосредоточиться на действиях.