Д. Крашенинникова - Красота для тех, кому за… Большая энциклопедия

Рисунок 53. Упражнение 1

И. п. то же. Руки поднять в стороны, сделать круговые движения кистями вперед и назад (рис. 54). Выполнить упражнение по 4 раза вперед и назад.

Рисунок 54. Упражнение 2

Комплекс физических упражнений, выполняемых сразу после пробуждения, заряжает бодростью на весь день, поднимает настроение, увеличивает работоспособность.

При выполнении гимнастики необходимо соблюдать правильный ритм дыхания: глубокий вдох делают обязательно через нос, а продолжительный выдох – через рот. Нарушение такого ритма дыхания затруднит выполнение упражнений.

И. п. то же. Выполнить круговые движения в локтевых суставах вперед и назад (рис. 55). Повторить упражнение по 4 раза вперед и назад.

Рисунок 55. Упражнение 3

И. п. то же. Руки согнуть в локтях, касаясь кистями плеч (рис. 56, а, б). Выполнить вращательные движения в плечевых суставах по 4 повтора вперед и назад, повторить упражнение несколько раз.

Рисунок 56. Упражнение 4

И. п. – лечь на спину, руки опустить вдоль туловища, ноги поднять и завести за голову, коснуться носками пола (рис. 57, а). Принять исходное положение и выполнить «мостик» (рис. 57, б).

Рисунок 57, а, б. Упражнение 5

Во время утренней гимнастики нельзя допускать перегрузки организма, дабы избежать неприятных последствий – утомления, ухудшения самочувствия. По завершении упражнений рекомендуются водные процедуры.

Начинать утреннюю гимнастику следует с наиболее легких упражнений. Затем надо переходить к более сложным и трудным упражнениям. Также можно упражнения чередовать.

И. п. – встать прямо, ноги вместе, руки на поясе, мышцы расслаблены, дыхание ровное и глубокое.

Выполнить вращательные движения бедрами поочередно по 8 раз вправо и влево (рис. 58).

Рисунок 58. Упражнение 6

Встать прямо, опустить руки, вдохнуть, подняв руки вверх, на выдохе опустить.

И. п. – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнить круговые движения верхней частью туловища по 8 раз вправо и влево (рис. 59).

Рисунок 59. Упражнение 7

И. п. то же. Правую руку поднять вверх, левую держать на талии, и выполнить 4 наклона влево (рис. 60). Повторить упражнение по 4 раза в каждую сторону.

Рисунок 60. Упражнение 8

Пожилым гимнастика просто необходима, она помогает размять мышцы и суставы, вселяет бодрость духа. Пожилые люди, регулярно занимающиеся гимнастикой, отличаются крепким здоровьем.

Эффективность утренней гимнастики заключается в ее регулярности. Необходимо выполнять хотя бы 20-минутные комплексы упражнений ежедневно.

И. п. – сесть на пол, спина прямая, широко развести ноги в стороны. Сделать по 4 наклона то к левой, то к правой ноге, стараясь коснуться грудью коленей. Повторить упражнение 4 раза (рис. 61, а).

Встать, обхватить щиколотки обеими руками и постараться коснуться подбородком коленей. Выпрямиться, глубоко вдохнуть, подняв руки вверх, и выдохнуть (рис. 61, б).

Рисунок 61, а, б. Упражнение 9

И. п. то же. Наклонить корпус вперед параллельно полу, вытягивая руки перед собой и прогибая спину в области поясницы (рис. 62). Повторить упражнение 8 раз.

Рисунок 62. Упражнение 10

И. п. то же. Не сгибая ноги в коленях, наклониться вперед и коснуться ладонями пола. Обхватить щиколотки обеими руками и коснуться подбородком коленей (рис. 63).

Рисунок 63. Упражнение 11

Утренняя гимнастика включает в себя упражнения для спины и суставов (5–7), упражнения для бедер и ягодиц (для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса). Завершать ее следует циклическими упражнениями (бег и прыжки).

Во время утренней гимнастики надо делать те упражнения, которые вам нравятся, которые наиболее хорошо получаются. Такие упражнения поднимают настроение, повышают общий тонус, заряжают организм энергией.

И. п. – встать, широко расставив ноги, руки на поясе. Присесть на правую ногу, левую выставить вбок (рис. 64, а). Сделать легкий перекат с правой ноги на левую (рис. 64, б), чтобы правая нога оказалась вытянутой вправо, а на левую присесть. Повторить упражнение несколько раз.

Рисунок 64, а, б. Упражнение 12

Таков один из примерных комплексов упражнений, которые рекомендуется выполнять по утрам, хотя вы можете делать те упражнения, которые вам нравятся больше. Закончив зарядку, нужно принять душ и позавтракать.

Мы уже писали о чудесных свойствах лифтинггимнастики для лица, аналогичные упражнения были разработаны и для тела, а точнее, наиболее проблемных мест с точки зрения появления жировых отложений, целлюлита, складок, растяжек и пр. Причем выполнять их можно самостоятельно, что особенно ценно для тех женщин, у которых нет времени для посещения фитнес-клубов.

Это надо знать

Разумеется, для достижения оптимального результата недостаточно только занятий спортом, нужно исключить вредные привычки, правильно питаться, регулярно увлажнять и питать кожу. Но все начинается с малого, найдите 10–15 мин на приведенные ниже упражнения, постепенно скорректируйте свой рацион, постарайтесь отказаться от вредных привычек (конечно, если они у вас есть), устройте себе СПА-салон на дому или сходите к профессионалам.