Д. Крашенинникова - Красота для тех, кому за… Большая энциклопедия

3. Поднимание рук: руки опущены вдоль туловища; 1 – одновременно правую руку поднять вверх и отвести назад, левую – вниз и назад – вдох; 2 – поменять положение рук – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

4. Круговое движение локтями: руки согнуть в локтях, пальцами коснуться плеч; 1 – круговое движение локтями – вдох; 2 – круговое движение локтями – выдох; 3–4 – два оборота – пауза в дыхании.

Все упражнения выполнить по 8-16 раз.

Официальное признание дыхательной методики А. Н. Стрельниковой произошло только в 70-е гг. ХХ в. Сейчас с помощью дыхательных упражнений, разработанных Стрельниковой, лечат множество заболеваний.

Для тренировки дыхания возможно использовать пение, смех, разнообразные звуки. Все это укрепляет дыхательные мышцы и тренирует легкие. Но чтобы дыхание было правильным, важно уметь расслабляться.

Упражнения для поясничной зоны делают в положении стоя. При помощи этих упражнений можно оздоровить желудок, печень, почки, кишечник, поджелудочную железу, селезенку, а также поясничный отдел позвоночника. В результате исчезают боли в пояснице, укрепляются брюшные мышцы, уменьшаются жировые отложения.

1. Наклоны вперед: ноги на ширине плеч; 1 – наклон вперед, достать пальцами рук ноги ниже коленей – вдох; 2 – наклон – выдох; 3–4 – два наклона при соблюдении паузы в дыхании.

2. Наклоны вперед вправо и вперед влево: ноги на ширине плеч; 1 – руки сомкнуты в замок, наклон туловища вперед вправо (стараясь достать руками внешнюю сторону ноги ниже колена) – вдох; 2 – выпрямиться, наклон вперед влево – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

3. Вращение верхней части туловища: ноги на ширине плеч, руки помогают держать равновесие; 1 – согнуть туловище в поясе вперед – вдох; 2 – вращать верхнюю часть туловища в левую сторону вокруг воображаемой оси – выдох; 3–4 – два оборота, выдерживая паузу в дыхании.

4. Поворот головы и верхней части туловища: ноги на ширине плеч, туловище согнуто в пояснице вперед; 1 – поворот головы, верхней части туловища вправо (руки тоже вытянуть вправо) – вдох; 2 – поворот головы, верхней части туловища влево (руки вытянуть влево) – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

5. Втягивание живота: 1 – втянуть живот насколько это возможно – вдох; 2 – расслабиться и вновь втянуть живот – выдох; 3–4 – повторить дважды с паузой в дыхании.

Малоподвижный образ жизни, сокращение физических нагрузок приводят к плохому кровообращению и способны вызвать атрофию мышц и ослабление органов в половой зоне. Дыхательная гимнастика помогает восстановить правильное кровообращение, что позволяет в полной мере обеспечить организм кислородом, нормализовать работу мочевого пузыря, нижних отделов кишечника и позвоночника.

1. Подтягивание ног к животу: сесть на стул так, чтобы ноги могли свободно двигаться, а спина опиралась на спинку; 1 – одновременно согнуть и подтянуть левую и правую ногу к животу, выпрямить колени (стопы двигаются вверх и вперед) – вдох; 2 – выполнить полный круг ногами, как при езде на велосипеде (стопы вверху) – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

2. Поочередное поднятие и опускание ног: сесть на стул так, чтобы ноги могли свободно двигаться, руками держаться за сиденье, ноги вытянуты и выпрямлены в коленях; 1 – поднять правую ногу вверх, левую опустить вниз – вдох; 2 – поменять положение ног дважды (сделать упражнение «ножницы») – выдох; 3–4 – повторить движение дважды, соблюдая паузу в дыхании.

3. Подтягивание ног к груди и плечам: лечь на спину, руки положить вдоль туловища; 1 – согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди – вдох; 2 – вернуться в исходное положение, вновь согнуть в коленях ноги и подтянуть к плечам – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

4. Разведение ног в стороны: лечь на спину, ноги поднять вверх под углом 90° к полу; 1 – развести ноги в стороны до максимально возможного положения – вдох; 2 – вернуться в исходное положение и вновь развести ноги – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

5. Круговые движения ногами: лечь на правый бок, правая рука согнута в локте, ладонь подпирает голову; 1 – левой прямой ногой сделать круговое движение вперед – вдох; 2 – левой прямой ногой сделать круговое движение назад – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты с задержкой дыхания. Лечь на левый бок и выполнить упражнение правой ногой.

Дыхание в гимнастике бодифлекс коренным образом отличается от обычного. Комплекс этих упражнений разработала американка Грир Чайлдерс, утверждающая, что многочисленные проблемы со здоровьем организма происходят от недостатка кислорода в тканях.

Дыхательная гимнастика насыщает организм кислородом, что положительно влияет на все органы, происходит укрепление стенок сосудов, заметно улучшается состояние кожи. Также она позволяет восстановить обмен веществ, кровообращение и укрепить иммунитет.

Упражнения для ножной зоны нормализуют кровообращение в ногах, способствуют укреплению сосудов, предотвращают возникновение варикозного расширения вен, полиартрита, подагры и пяточных шпор.

1. Приседания: 1 – сгибая ноги в коленях, присесть – вдох; 2 – выпрямиться – выдох; 3–4 – присесть 2 раза, соблюдая паузу в дыхании.

2. Подъем туловища на носках: из положения стоя; 1 – подняться на носках вверх – вдох; 2 – возвратиться в исходное положение и вновь подняться на носках вверх – выдох; 3–4 – дважды подняться на носках, выдерживая паузу в дыхании.

3. Повороты стоп: 1 – сидя на стуле, вытянуть ноги, повернуть носки навстречу друг другу – вдох; 2 – повернуть носки врозь и внутрь – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

4. Поочередное вытягивание носков ног и пяток: сидя на стуле, вытянуть ноги параллельно полу; 1 – вытянуть вперед носки ног – вдох; 2 – вернуть носки в исходное положение и вытянуть пятки, затем снова носки – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

5. Оборот носками ног: из положения сидя или лежа; 1 – поднять прямые, вытянутые ноги на 45° от пола, сделать оборот носками ног навстречу друг другу или врозь – вдох; 2 – оборот – выдох; 3–4 – обороты – пауза в дыхании.

При помощи методики А. Н. Стрельниковой можно тренировать дыхательные мышцы, что позволяет снять спазм бронхов и кровеносных сосудов, ликвидировать гипертонию в малом круге кровообращения и подавить аллергическую реакцию организма. Для выполнения гимнастики достаточно пространства площадью в 1 м 2(при открытой в комнате форточке).