Анна Вишневская - Стройная фигура – это реально! Советы лучших экспертов. Домашняя энциклопедия

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опушены. Максимально наклонитесь, отводя руки назад (большие пальцы повернуты внутрь). Выпрямитесь, руки движением вниз переведите вперед, смотрите на кисти рук и тянитесь вперед. Колени не сгибайте, дыхание не задерживайте. В медленном темпе повторите 8-10 раз.

И. п. – стоя на коленях, руки вдоль туловища. Наклонитесь назад и вернитесь в и. п. Во время выполнения упражнения таз, туловище, плечи и голова – на одной прямой. Дышите равномерно, свободно. Темп выполнения медленный. Повторите 7–8 раз.

И. п. – то же. Сядьте на пятки, руки поднимите в стороны. Опустите левую руку вниз и положите ладонь под правую лопатку. Правую руку поднимите вверх и положите ладонь между лопатками. Вернитесь в и. п., руки в стороны. Повторите упражнение, меняя положение рук (вверх то правую, то левую руку). Движения выполняйте медленно и плавно, дышите свободно. Повторите упражнение 8-10 раз.

И. п. – сидя на полу, колени согнуты, упор руками о пол сзади. Положите колени на пол влево (колени не разъединяйте). Вернитесь в и. п. и проделайте то же вправо. Вернитесь в и. п., выпрямите ноги и поднимите их вверх, а затем медленно опустите на пол и согните в коленях. Это упражнение предназначено для укрепления мыши тазового дна и живота, способствует уменьшению жировой ткани в области бедер и живота. Не задерживая дыхания, в медленном темпе повторите упражнение 1 5–1 6 раз.

И. п. – стоя на четвереньках. Сгибая руки, наклоните туловище до касания грудью пола. Подбородок поднят, смотрите перед собой. Выпрямляя руки, вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10–12 раз в среднем темпе, дыхание спокойное.

И. п. – то же. Поднимите правое колено вперед-вверх, согните туловище (спина дугой), наклоните голову вниз до касания лбом правого колена. Выпрямляя правую ногу, отведите ее назад (колено не сгибайте, стопа вытянута), поднимите голову, прогнитесь в грудном и поясничном отделах позвоночника. Вернитесь в и. п. То же выполните левой ногой. Повторите 14–16 раз в медленном темпе, дыхание свободное.

И. п. – стоя на коленях с широко расставленными ногами, руки на поясе. Не наклоняя туловище вперед, сядьте на пол между стопами. Встаньте на колени, спина прямая. В медленном темпе повторите 12–14 раз. Поднимитесь в основную стойку и немного походите на месте (20–25 с).

И. п. – стоя, руки на поясе. Подпрыгивайте на месте на правой ноге: 4 раза с согнутой в колене левой ногой, 4 раза – прямая левая нога в сторону; смените ногу и, подпрыгивая на левой ноге, выполните такие же движения правой ногой (4 раза нога согнута, 4 раза – прямая в сторону). Поочередно меняйте ноги. Прыгайте легко, свободно, дышите равномерно. Продолжительность 1–1,5 мин. Заканчивайте занятие спокойной ходьбой.

Следующий комплекс физических упражнений предназначен для поддержания в форме главным образом мышц спины, живота, поясницы и ног.

Комплекс № 3

Встаньте на расстоянии 1 шага от спинки стула.

И. п. – стоя на левой ноге, правая вытянута вперед, носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в и. п. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками по левой ноге вниз. Проделав к каждой ноге по 5–7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5–7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное.

Положите стул (или табурет) набок на пол. И. п. – стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии 1 шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводящих назад, хорошо прогнитесь. Голову держите прямо, не запрокидывая назад. Выпрямите туловище, руки через стороны опустите вниз. Проделайте движения 5–7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

И. п. – то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад, прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8-10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8-10 раз. Дыхание не задерживайте.

И. п. – стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Делайте полуприседания (полные приседы первые месяцы после родов делать нельзя из-за размягчения тканей тазобедренных суставов), руками выполняйте махи вперед. Проделав 1 5-20 полуприседаний, переходите на ходьбу (1 5-20 с). Повторите полуприседания с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз – назад, вниз – вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнения средний, дыхание равномерное. Повторите 25–30 раз.

И. п. – то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в и. п. Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите 12–14 раз.

И. п. – то же. Туловище полусогнуто, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3–5 с выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите 5–7 раз. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на носки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в и. п. Выполните 4–6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.

И. п. – стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь правой рукой носка левой ноги (и наоборот). Проделав в среднем темпе 10–12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3–4 раза. Дышите равномерно, свободно.

И. п. – то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук. Темп средний. Дыхание равномерное. Выполните упражнение 10–12 раз.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища направо поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в и. п., руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища влево. Повторите 10-1 2 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

И. п. – стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево – левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10–12 раз в каждую сторону. Голову держите прямо, дыхание не задерживайте.

Но что делать, если ни диета, ни постоянные физическая нагрузка не дают ощутимых результатов? Лишний вес не желает «уходить». Возможно, вы просто торопитесь. Ведь процесс похудения не должен быть слишком быстрым – это очень вредно для организма. Оптимально терять от 250 до 500 г в неделю. Если же никакие ухищрения не помогают, пора обращаться к специалистам-врачам и выяснять причины такого «поведения организма».

Читать дальше