Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Спортсмену, ощущающему нехватку времени, довольно проблематично включить в график силовые тренировки и сделать так, чтобы они были выстроены последовательно и направлены на достижение конкретной цели. Многие атлеты выполняют определенные виды силовых упражнений, уже вполне серьезно осознавая, для чего. Очень важно знать, на что именно направлено каждое упражнение и как оно функционально соотносится с движениями, характерными для каждой дисциплины. Мы хотим создать основу, чтобы вы стали сильнее, развивали координацию и синхронность, а также прочувствовали специфические движения триатлона.

Лучший способ реализовать программу силовых тренировок — регулярно заниматься с хорошим тренером, который сможет учесть ваши недостатки, сильные и слабые стороны и оценить способности. На основе этих данных он может разработать индивидуальный план силовых тренировок и помочь постоянно выполнять его. Полезно услышать совет тренера не только до, во время и после каждого занятия, но и по процессу в целом. Однако у вас может не быть времени на эту роскошь. Если посвящать много времени тренажерному залу и силовым упражнениям, придется сократить тренировки по основным дисциплинам. Далее я расскажу о разумном и эффективном альтернативном подходе, разработанном мной и нашим экспертом по силовым тренировкам из Сан-Франциско Брендоном Рериком. Этот подход позволит оптимизировать те скромные ресурсы, которые вы можете выделить на подобную подготовку в своей напряженной жизни. Мы также поддерживаем оптимизацию образа мышления.

Естественно, б о льшую часть времени, отведенного на занятия, вы должны тратить на плавание, велосипед и бег. Час в спортзале нельзя отнимать у ключевых тренировок, необходимых для развития выносливости. Однако не стоит забывать и о силовой подготовке. Этот разумный долгосрочный подход дает множество преимуществ и обеспечивает успех.

Силовая программа позволит максимизировать адаптацию к работе, оптимизирует способности выполнять все необходимое в трех дисциплинах, и в итоге вы улучшите результаты в гонке. Программа предназначена для развития фундаментальной силы, обеспечивающей движения всего тела. Упражнения выстраиваются в комплексы, и вы можете начать с того движения, которое умеете выполнять правильно, сделав столько серий и повторов, сколько нужно.

Чтобы построить оптимальную программу силовых тренировок, важно решить, что вы хотите извлечь из нее и насколько регулярно можете заниматься. Эта программа охватывает 90 % ключевых областей развития силы и общей физической формы, тем самым удовлетворяя потребности 80 % триатлетов. Другими словами, для кого-то она может оказаться слишком продвинутой, а для кого-то — недостаточной. Есть семь областей, на которых желательно сосредоточиться, а также комплексы с многоуровневой структурой, к которым необходимо подходить с запасом терпения, приготовившись к долговременной работе. Если вы новичок в силовой подготовке и занятиях ОФП, может потребоваться полтора-два года, чтобы достичь самого продвинутого уровня во всех семи областях. Невозможно построить эффективную по времени программу, которая учитывает все потребности каждого спортсмена, но в любом случае она задает хорошую базу.

Мы разработали программу, которая подойдет триатлету, и по ней могут тренироваться спортсмены, у которых мало свободного времени. Вы можете выполнять эти упражнения в тренажерном зале, дома или даже в номере гостиницы. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, получится заниматься последовательно. Тем не менее программа требует минимум оборудования, возможно, какого-то сменного, а если ничего нет, нетрудно выполнять упражнения с собственным весом.

Программа, включенная в вашу жизнь, принесет существенные преимущества. Вы максимизируете физические ресурсы, повысите устойчивость скелетно-мышечного каркаса и потенциал мощности, а главное — получите платформу для поддержки производительности в триатлоне за счет развития технических навыков, силы и гибкости. Создав более прочную, устойчивую и синхронизированную базу, вы снизите риск получения травмы. В конечном счете силовые тренировки нарастят потенциал производительности и сделают вас более крепким.

Б о льшая часть движений, которые мы совершаем в жизни (включая бег и езду на велосипеде), одиночные. И основная часть упражнений в программе ориентирована на выполнение то одной, то другой ногой (вы наверняка уже обратили на это внимание). При этом упражнения на одну ногу уменьшают необходимость использования дополнительного груза, поскольку утяжелителем работает ваш вес. Такие функциональные движения сделают вас сильнее и в обычной жизни, и в спортивной.

Ключ к успеху в программе — стабильность и регулярность. Занимайтесь два раза в неделю, тогда увидите результат.

• Выберите одно упражнение (А, Б или В) из каждого комплекса и отработайте его, прежде чем переходить к следующему. Сначала научитесь контролировать свое тело, а уже потом добавляйте вес или усложняйте упражнение. В зависимости от вашей физической подготовки, опыта и навыков одни упражнения будут получаться лучше других, то есть какие-то категории вы начнете делать быстрее.

• Указанное количество повторений — примерный ориентир. Если вы не в силах сделать полную серию, выполните сколько сможете, не ухудшая техники. Повторения с неправильной техникой не считаются. Если вы делаете только пять повторов в первую неделю, постарайтесь во вторую сделать шесть. Переходите к следующему комплексу, когда научились делать указанное количество движений.

• Здесь представлены семь упражнений, разбитых на три и четыре серии. В каждом цикле делайте каждую серию по три круга.

• Ролик (для упражнений на пресс)

• Теннисный мячик

• Слайдеры

• Блоки для йоги

• Эспандер

• Гиря или гантели — 13 кг для женщин, 16 кг для мужчин

• Скамейка (для многих упражнений подойдет стул)

Для любого упражнения со слайдерами можно взять бумажные тарелки или полотенца, которые будут скользить по деревянному полу или линолеуму.

(Предложенный вес подойдет большинству триатлетов, при необходимости скорректируйте его.)

Упражнения на одну ногу выполняются для увеличения силы и мощности, устойчивости и выносливости нижней части тела. Особенно это важно для бега, поскольку здесь очень высока ударная мощность, и, если организм не готов к таким нагрузкам, вы рискуете получить травму. Комплекс помогает развить гибкость, координацию и силу лодыжек, коленей и бедер.