Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Выберите одно упражнение: A, Били В.

10 повторений на каждую ногу, удерживать 3 секунды на каждый повтор

Цель упражнения «Мостик на одной ноге»: при разгибании бедра в тазобедренном суставе использовать мышцы ягодичные, а не поясницы или задней поверхности бедра. Зажмите теннисный мячик недвигающимся бедром, чтобы заставить работать сгибающие мышцы бедра и корпуса, что одновременно не позволит использовать спину, разгибая бедро.

• Носки вверх.

• Ребра на полу.

• Пятка идет вперед.

• Зажмите теннисный мячик вторым бедром.

Непрогибайтесь в спине и не опускайте носок.

8 повторений на каждую ногу

Теннисный мячик поможет научиться делать приседания на одной ноге. С ним легче сохранить координацию. Опираться на мячик нужно только при движении вверх. Глубина вашего приседания определяется так: сначала линия бедра выравнивается параллельно полу, а затем вы опускаетесь еще на 2,5 см. Если сделать это слишком трудно, используйте коврик или спортивные блоки, чтобы приподнять скамейку. Перед тем как перейти к следующему упражнению, убедитесь, что соблюдаете равновесие.

• Вытяните руки параллельно полу.

• Грудная клетка смотрит вперед.

• Не садитесь на скамейку, только касайтесь ее.

• Слегка надавите на теннисный мячик, когда встаете.

Негните спину и не расслабляйте колено.

8 повторений на каждую ногу

Очень важно освоить это упражнение, хотя в программе силовых тренировок оно одно из самых сложных. В отличие от упражнений на обе ноги — приседания и становой тяги, — выполнение этого требует большей гибкости и устойчивости. Так же как и с теннисным мячиком, идеально приседать на глубину 2,5 см ниже линии, параллельной полу. Если трудно, используйте коврик или спортивные блоки, чтобы приподнять скамейку. Не пытайтесь сделать «пистолетик», то есть вытянуть вперед нерабочую ногу, поскольку в этом случае колени, связки, мышечный корсет и нервная система испытывают дополнительную нагрузку.

• Не опускайте нерабочую ногу на пол.

• Вытяните руки параллельно полу.

• Не садитесь на скамейку, только касайтесь ее.

• Грудная клетка смотрит вперед.

Негните спину и не вытягивайте ногу «пистолетиком».

Направлен на укрепление мышечного корсета. В частности, это поможет укрепить мышцы спины и не сутулиться. Также вы сможете в более полной мере передавать на тело силовое воздействие от рук и ног и за счет этого эффективнее двигаться вперед. Кроме того, упражнения служат основой выносливости, необходимой для поддержания корпуса в правильной позе, что важно как при плавании, так и при беге.

Выберите одно упражнение: А, Били В.

Максимум 1 минута

Планка укрепляет мышечный корсет. Не считайте, что ваша способность долго простоять в планке — предмет гордости. Если так поступать, только зря потеряете силы. Лучше переходите к более сложному варианту.

• В планке тело должно выглядеть аналогично положению стоя.

• Носки должны быть согнуты и напряжены.

• Слегка потяните локти к носкам ног.

Непрогибайтесь в пояснице и не поднимайте бедра.

12 повторов

Ваша задача — двигаться корпусом назад, стоя в правильной планке. Упражнение укрепляет предплечья и переднюю часть корсета. Чтобы выполнить это движение, подложите под ноги слайдеры.

• Ваше тело должно выглядеть аналогично тому, как в планке, но при этом двигаться.

• Носки должны быть согнуты и напряжены.

• Двигаются только руки, как будто вы пилите.

Непрогибайтесь в пояснице и не сдвигайте ступни.

12 повторов

Это упражнение демонстрирует предельную силу передней части мышечного корсета. Небольшой прогресс будет каждый месяц приносить большие результаты. Положите под колени слайдеры или мат, если нужно.

• Спину держите прямо.

• Делайте упражнение напротив стены, чтобы ограничить расстояние.

• Сначала работают бедра, потом вытягиваются руки.

Незадействуйте поясницу.

Эти упражнения укрепляют верхнюю часть тела и улучшают осанку. В частности, развивают способность использовать силу рук для движения вперед, а также удерживать правильное положение на велосипеде. Ваша способность удерживать нужную позу при отжиманиях напрямую связана с выносливостью (возможностью долго находиться в определенном положении) в воде и на бегу. Рассматривайте эти упражнения как планку с элементами движения на мышечный корсет, а не как упражнения на грудные мышцы.