Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Выберите одно упражнение: А, Били В.

10 повторов на каждую руку, удерживайте положение 2 секунды при каждом повторе

Это упражнение задействует мышцы корсета, которые работают при повороте корпуса, и помогает привыкнуть к положению, необходимому для отжиманий.

• Держите бедра и плечи на одной линии.

• Медленно перенесите вес на одну руку.

• Дотроньтесь ладонью до противоположного плеча и задержитесь на 2 секунды.

• Повторите движение другой рукой.

Недвигайте бедрами из стороны в сторону.

12 повторов

Большинству спортсменов во время отжиманий гораздо сложнее удержать прямую спину, чем собственно отжиматься. Это упражнение лучше назвать «Подъем в планке». Будет проще, если во время выполнения вы упрете руки в возвышение.

• Отжимания должны выглядеть так, словно вы двигаетесь в положении планки.

• Поставьте локти вдоль тела, не расставляйте их слишком широко, но и не прижимайте к корпусу.

• Касайтесь грудью скамейки при каждом повторе.

Непрогибайте поясницу.

12 повторов

Используйте пенопластовый блок для йоги, чтобы опускаться на нужную высоту.

• Отжимания должны выглядеть так, словно вы двигаетесь в положении планки.

• Поставьте локти вдоль тела, не расставляйте их слишком широко, но и не прижимайте к корпусу.

• Касайтесь грудью блока при каждом повторе, иначе упражнение не считается выполненным.

Непрогибайте поясницу.

Этот комплекс упражнений укрепляет силу ног, а корпус при этом находится в более вертикальном положении, чем при классических приседаниях. С точки зрения нагрузки на позвоночник его выполнять проще. Если делать упражнение правильно, вы разовьете и силу, и гибкость бедер.

Выберите одно упражнение: А, Били В.

8 повторов

Чтобы избежать большой нагрузки на поясницу, делайте сплит-приседания. С их помощью вы заставите работать бедра и ноги, используя в качестве утяжеления собственный вес. Старайтесь не расставлять ноги слишком широко: это силовое упражнение, а не растяжка. Если нужно, положите мат под ногу, которая сзади.

• Встаньте в исходное положение «ножницы».

• Макушка смотрит в потолок.

• Голова, плечи, бедра и колени выстроены вертикально в одну линию.

• Обе ноги сгибаются под углом 90°.

• Двигайтесь вверх и вниз, как поршень.

Недвигайтесь взад и вперед, как пила.

8 повторов

Возьмите гирю или любой другой вес, держите перед собой, как кубок. Позиция почти идеальна, поскольку в ней при возросшей сложности сплит-приседаний минимизируется нагрузка на поясницу и автоматически включается корсет. Также не нужно расставлять ноги слишком широко. Если необходимо, положите мат под ногу, которая сзади.

• Поставьте ноги, будто вы стоите на рельсе.

• Встаньте прямо, макушка смотрит в потолок.

• Держите гирю перед грудью, как кубок.

• Голова, плечи, бедра и колени выстроены вертикально в одну линию.

• Обе ноги сгибаются под углом 90°.

• Двигайтесь вверх и вниз, как поршень.

Ненаклоняйтесь ни назад, ни вперед.

8 повторов

Если, выполняя сплит-приседания, поднять на возвышение ногу, которая сзади, то часть веса перейдет на ногу, стоящую спереди, давая больше нагрузки на ее четырехглавую и ягодичную мышцы. Держите гирю или любой другой вес в руке, противоположной рабочей (спереди) ноге. Подложите мат или блок для йоги под колено ноги, которая сзади, если необходимо. Также не нужно расставлять ноги слишком широко. В ином случае может заболеть колено ноги, которая сзади.

• Угол корпуса и голени к полу должен быть один и тот же.

• Положите стопу на скамейку, шнурки вниз.

• Двигайтесь вверх и вниз, как поршень.

• Носок ноги, стоящей впереди, смотрит вперед.

Ненаклоняйтесь ни назад, ни вперед.

Эти упражнения предполагают одновременное движение бедер при стабильном корпусе; они объединяют силовую тренировку и динамичную работу, при этом контролируются все элементы. Увеличивается мощность нижней части тела, а вы сохраняете положение корпуса, оптимальное для соблюдения техники, которая обеспечит большую мощность и продуктивность. Так вы используете силу нижней части тела для движений, очень похожих на те, что нужны при беге.