Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Занимайтесь интенсивно.Парадоксально, но некоторые упражнения надо выполнять с высокой интенсивностью. В постсезонный период вы стремитесь продвинуть свою технику и «проветрить» нервную систему, поэтому фокусируйтесь на развитии техники, а не силы.

Развивайте привычку к силовым нагрузкам.Вы должны усвоить определенные движения и усовершенствовать технику: и то и другое понадобится вам на тяжелых и взрывных силовых занятиях. Чтобы получить максимум пользы от силовых тренировок и ОФП в течение сезона, важно сейчас к ним привыкнуть.

Добавьте ключевые тренировки.После подготовительной фазы вы получите большую нагрузку, поэтому к предстоящим тренировкам нужно готовиться. Включите в график занятия, которые в этом помогут. В некоторые ключевые беговые тренировки — суперспринтерские ускорения для развития мощности на крутых склонах. В велосипедные — немного силовой работы с низкой частотой педалирования, в плавательные — несколько ускорений с лопатками.

• Развивайте основные навыки, но не уровень специальной физической подготовки.

• Формируйте прочную опорно-двигательную систему.

• Воспитывайте положительные привычки и соблюдайте их в течение сезона.

• Оставайтесь эмоционально свежими и стремитесь увеличивать часы и тренировочную нагрузку.

• Обязательно находите время на силовые тренировки.

После постсезонного этапа и подготовительной работы вы начинаете трудиться по-настоящему, хотя главные гонки этого сезона состоятся еще не скоро. Это строительный этап. Задача — продолжать работать над техникой и развивать правильные привычки, которые вы начали формировать за предыдущие недели. Теперь вы постепенно двигаетесь к улучшению физической формы, мышечной выносливости и способности выдержать большой объем работы. Поскольку у вас много времени до основных гонок, вы можете включить в график менее специализированные тренировки, в том числе с более высокими текущей мощностью и скоростью. А для наращивания производительности мышц — тренировки по спринту.

На предсезонном этапе вы также развиваете общую тренированность сердечно-сосудистой системы, продолжаете совершенствовать технические навыки, общефизическую подготовку. И здесь стоит добавить элементы целенаправленной работы по подготовке к гонке (включая предельные тренировки и с очень низким и высоким каденсом). В общем, предсезонный этап состоит из взаимодействующих переменных, связанных с вашим расписанием, уровнем усталости и т. д. По мере необходимости вы легко продлите его до 16, 18 или 20 недель, в зависимости от дальнейшего гоночного сезона.

Вот ключевые моменты, которые следует помнить, начиная работу на предсезонном этапе.

Обращайте внимание на технику.Пока наращиваете нагрузку, вашим девизом должно быть слово «техника», а не «сила», поэтому с самого начала обратите внимание на развитие техники и сохраните этот приоритет на тренировках.

Поддерживайте привычки.Выполняйте все обещания относительно питания и сна, данные себе же в начале сезона. Какую бы положительную привычку вы ни выбрали, пришло время уделять ей в два раза больше внимания!

Развивайте выносливость и способность восстанавливать силы.Сейчас вы набираете значительную часть силы и способности к восстановлению. Именно на предсезонном этапе впервые начнутся согласованные тренировки по велосипеду и бегу на развитие силы. Это означает, что вы будете работать на велосипеде с низким каденсом и бегать по холмам. Важно понимать, как выполнить эту подготовку правильно и уравновесить с другими предельными занятиями, например велосипедными, но уже с высоким каденсом или быстрым бегом вниз по склону.

Не зацикливайтесь на конкретике.Вы тренируетесь, чтобы участвовать в соревнованиях на выносливость, но предсезонный этап дает возможность повысить работоспособность мышц, чтобы вырабатывать большую мощность и скорость. Много высокоинтенсивных тренировок повысят эффективность преодоленных километров, приближающих вас к ключевым гонкам.

Будьте сильным, как бык.Предположим, что вы уже начали силовые тренировки, включающие необходимые для триатлона движения, но в предсезонный период ваша силовая нагрузка вырастет. Некоторые упражнения с высокой нагрузкой (или даже взрывные) позволят развить настоящую силу.

Тренировки по плаванию.Наш спорт — это три дисциплины одновременно, поэтому уделите больше внимания плаванию. Хорошая тренированность в этом виде сказывается на общей подготовке, снижает уровень нагрузки на опорно-двигательный аппарат, а также создает базу для увеличения интенсивности велосипедных и беговых тренировок.

• Обращайте внимание на хорошую общую тренированность и тренированность мышц корпуса, а не на готовность к гонке.

• Поддерживайте правильные привычки.

• Проведите несколько тренировочных недель подряд без травм.

• Придерживайтесь графика подвижных и силовых тренировок.

• Установите базовый уровень устойчивой текущей мощности и скорости, с которой вы уже можете начать работать, ориентируясь на конкретные соревнования.

Многие, если не большинство спортсменов за один сезон участвуют более чем в одной гонке Ironman или Ironman 70.3. Поэтому наша задача — разработать комплекс, который позволит как следует подготовиться к соревнованиям приоритета А и нормально выступить на старте приоритета Б. По мере тренировки на этом этапе вы должны не только сохранить некоторые элементы предыдущих комплексов, но и принять во внимание подготовку к определенной гонке.

Приготовьтесь за календарный год пройти один, два или даже три цикла тренировок, ориентированных на подготовку к гонкам. Каждый цикл может продолжаться от 8 до 14 недель (это зависит от уровня старта), а также меняться по мере реализации вашего расписания. После цикла тренировок следует перерыв на одну или две недели. Затем — прогрессирующая работа с плавным наращиванием усилий и (перед следующей гонкой в вашем графике) перезапуск подготовки к очередному мероприятию. Конечно, на втором круге вы проанализируете последние недели и поймете, что сработало, а что нет. Опыт поможет развиваться и прогрессировать. Когда вы познакомитесь со всеми аспектами подготовки, внесете свои коррективы, сконцентрируетесь на их реализации, то вас приятно удивит собственное умение предугадывать некоторые ситуации. Приступая к работе над подготовкой к определенной гонке, подумайте о ключевых моментах.