Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Подготовка к гонке.Внимание должно быть направлено на то, чтобы все наработанное в постсезонном и предсезонном этапах перешло в хорошую производительность на гонке. Это значит, что вам необходимо много тренировок, интенсивность которых совпадает с интенсивностью конкретных соревнований.

Продолжение работы над силовой выносливостью.Для сохранения достигнутого очень важны тренировки на силовую выносливость. Вы можете рассчитывать, что многое поймете и в начале подготовки к определенной гонке, и ближе ко дню старта.

Поддерживающие силовые тренировки.Здесь ваша сила расти не будет, внимание переключается на сохранение уже наработанного, а также на поддержание суставов в здоровом состоянии. Проводите не более одной «реальной» силовой тренировки в неделю, и две-три — на поддержание устойчивости и мышечного корсета.

Соблюдение режима питания.Пришло время набирать гоночный темп, входить в режим питания и поддержания водного баланса — таких же, как на гонке. Необходимо добавлять и другие элементы, которые будут способствовать работоспособности.

Внимание к здоровью.Нагрузка постоянно растет, и, чтобы сохранить здоровье и максимально адаптироваться, с каждой неделей все больше внимания уделяется велосипеду и бегу. Самое время убедиться, что вы стабильно поддерживаете правильные привычки: сон, питание, питьевой режим и восстановление.

Хорошая продуманность тренировок.Нет более важного времени, чтобы сохранять присутствие и целеустремленность, осознать цели тренировок и заниматься согласно плану. Вы решаете задачу: несмотря на усталость, всегда сохранять форму и главное намерение — добиться успеха в гонках. Для этого вы и создаете прекрасную комплексную структуру.

Имитация усилий.Будьте готовы имитировать интенсивность гонок с переживанием тех же ощущений. Сюда войдут конкретные тренировки с нагрузками, аналогичными гоночным: плавание в открытой воде; велосипедные интервалы; пробежки, которые помогут принять правильную позу, соблюсти грамотную технику и нужный темп сразу после велоэтапа. Во время имитаций вы должны питаться и поддерживать водный баланс так же, как в день гонки.

• Подойдите ко дню старта полным сил, с отличным самочувствием — насколько позволяют ваши образ жизни и режим тренировок. Это даст возможность вложить в гонку максимальные усилия.

• Будьте уверены, что все сделали правильно, и, стартуя, как можно меньше сомневайтесь.

• Рассматривайте гонку как возможность показать результаты своей работы.

Независимо от того, готовитесь вы к Ironman или Ironman 70.3, можете ориентироваться на разработанный нами в клубе Purple Patch комплекс, который послужит дополнением к вашей подготовке. Главное — подойти к старту хорошо тренированным, психологически и физически свежим и продемонстрировать результаты предшествующих занятий. Вы можете замечательно подготовиться за 14 недель, но всегда существует риск (особенно для занятых и очень целеустремленных атлетов), что это произойдет ценой эмоционального выгорания. Так быть не должно. Сейчас вы понимаете цель каждой недели подготовки, а также их отличия друг от друга. Именно поэтому вы, меняя нагрузку, сохраните интерес и останетесь свежим и бодрым.

Чтобы закрепить результаты тренировок, мы создали модульный план, куда включены тренировочные блоки с разными темами. Гибкий подход вполне возможен, несмотря на то что каждая неделя предполагает развитие определенного навыка. То есть любой тренер или спортсмен легко воспользуется этим модульным планом как основой и внесет изменения в зависимости от ведущих стартов, дел, командировок и других жизненных обстоятельств. Как это сделать, вы увидите далее.

В моих тренировочных программах предусмотрен двухнедельный вводный «строительный» этап, на котором устанавливаются предельные значения каденса, усилий и выносливости. Эти значения потом становятся основной характеристикой программы. Вводный этап дает возможность постепенно войти в ритм тренировок и включить в график удобные силовые занятия, что, в свою очередь, позволяет больше узнать о доступных инструментах для бега и езды на велосипеде.

Самое важное: если бы я занимался со спортсменом индивидуально, мы могли бы включить эти «строительные» недели в график тренировок раньше. Но если такой вид занятий для вас в новинку или вы после менее интенсивного предсезонного этапа на эти 14 недель отводите львиную долю тренировок, необходимо действовать постепенно.

Тренировки на развитие силовой выносливости и есть тот «особый соус» для всего, что мы делаем в клубе Purple Patch. Я обнаружил, что хорошо работает следующая схема: на одну неделю планировать и велосипедные, и беговые тренировки на развитие силы, чтобы каждую семидневку работа на СВ немного отличалась.

Самое важное: прежде чем снижать силовую нагрузку, мы обычно прорабатываем всего около двух недель подряд на СВ. Разумеется, мы снова можем вернуться к работе после того, как организм и ноги восстановятся.

Задача этой семидневки — помочь вам прийти в себя и отточить определенные навыки, поэтому она состоит из знакомых тренировок. Несмотря на то что на обычной неделе общая тренировочная нагрузка гораздо больше, чем на гоночной, ритм и цель должны быть похожими. По мере постепенного продвижения и подготовки к старту советую записывать или запоминать все, что работает именно для вас. Что помогает вам чувствовать себя хорошо во время важных занятий в выходной? Запоминайте такие вещи и используйте на гоночной неделе, которая должна выглядеть аналогично. Это поможет прогнозировать вашу готовность к хорошей производительности. Вы увидите несколько разгрузочных семидневок в плане: они добавлены, чтобы разбить нагрузку, и это позволит отточить технику или перед соревнованием приоритета Б, или перед симуляцией старта. В итоге вы сможете подготовиться к важной гонке приоритета A.

Самое важное: не считайте эту неделю восстановительной, даже несмотря на то что нагрузка сокращается. Вы продолжаете улучшать форму, но при этом не создаете себе огромных проблем, повторяя высокую нагрузку занятий на развитие специальных навыков или на силовую выносливость. Это очень важно при подготовке.

Недели, рассчитанные на подготовку к конкретным соревнованиям, как и следовало ожидать, содержат ключевые тренировки, посвященные имитации стартов и подготовке к определенным гонкам. Это прекрасный шанс начать питаться и пить как на соревновании, причем нагрузка в это время будет почти такая же. Обратите внимание, что мы даже в имитации по-прежнему сочетаем предельные велотренировки с более низким и более высоким каденсом (об/мин). На мой взгляд, это очень эффективно, поскольку сложно. Будьте в эти недели готовы к очень необычному бегу сразу после велосипеда.