Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Повторная. Силовая выносливость, 95–105 мин. |
| Разминка: 10 мин. легкое педалирование. |
| Подготовительная часть — 2 круга: |
| 4 мин. от зоны 2 доведите каденс до высокого, |
| 3 мин. прогрессивно от зоны 1 до зон 3/4, |
| 2 мин. от зоны 2 доведите каденс до высокого, |
| 1 мин. прогрессивно от зоны 1 до зон 3/4. |
| Основная часть — 3 круга в зонах 3/4 с низким каденсом, таким образом: |
| 3 мин. на 65 об/мин, |
| 2 мин. на 55 об/мин, |
| 1 мин. на 45 об/мин, |
| 2 мин. на 55 об/мин, |
| 3 мин. на 65 об/мин. |
| Между кругами — 5 мин. в зоне 1. |
| 10–15 мин. со средним IM-усилием *, |
| 2 мин. без напряжения, |
| 5–10 мин. со средним IM-усилием. |
| *IM effort (Ironman effort) — среднее усилие на гонке Ironman, примерно равно усилию в зоне 3 или высокому, которое обычно спортсмен может поддерживать в течение нескольких часов. Прим. перев . |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите 4-минутный интервал из подготовительной части и сократите количество интервалов в основной. |
| Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но в основной сделайте 4 круга в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Четверг
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Подготовка к определенным соревнованиям, интервалы с соревновательной скоростью, 45–75 мин. |
| Разминка: 15 мин. от спокойного темпа до МТТ *и 2 мин. восстановления. |
| Основная часть: |
| 5 мин. со средним усилием IM, спокойно, |
| 4 мин. с усилием как на гонке IM 70.3, быстро, |
| 3 мин. с усилием как на гонке 10K, очень быстро, |
| 4 мин. с усилием как на гонке IM 70.3, быстро, |
| 5 мин. со средним усилием IM, спокойно, |
| 6 мин. в конце спокойно. |
| Добавочная: 30 мин. бега на МТТ. |
| *МТТ — минимальный темп с возможностью сохранять элементы правильной техники, что в некоторых случаях означает возможность даже перейти на шаг. По сути, это темп бега на выносливость. От англ. MFP — minimal form pace. Прим. перев. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и уберите забег на МТТ в конце тренировки. |
| Сокращение тренировки (усталость): начните совсем в легком темпе и постепенно увеличивайте усилие, при этом можно перейти на бег на выносливость без особого напряжения. Начните с очень легкого усилия и постепенно наращивайте, но можно потом перейти на бег на выносливость в комфортном темпе. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2450–3300 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка: 300–600 м, без кроля. |
| Подготовительная часть: плавание с лопатками, трубкой и колобашкой: |
| 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Увеличивайте усилие, пока чувствуете себя нормально. |
| Основная часть: |
| 25–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом по 5–7 сек. |
| Выберите режим *и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. |
| Добавочная: 12? 25 м с лопатками, 3 круга по схеме: |
| 1 легко на технику, 2 прогрессивно от начала к концу, 3 и 4 — быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| *Имеется в виду время, через которое начинается новый отрезок. Например, 40? 50 м — режим 45 сек. Это значит, что независимо от того, с какой скоростью плывешь, нужно укладываться в 45 сек. и каждые 45 сек. начинать новый отрезок. Прим. науч. ред. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите количество 50-метровых заплывов, чтобы закончить в хорошем темпе и с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 20? 50 м на 80 % и закончите в хорошем темпе и с хорошей техникой. |
Пятница
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–60 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Основная часть: |
| 45–60 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. |
| Включите 4–6? 30 сек. прогрессивных переключений до пятой зоны (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5). |
| 3–4 мин. на выносливость между интервалами по 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 10–20 мин. крутите педали в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| «закатывайтесь» 30 сек. между интервалами. |
| Основная часть: |
| 3–7? ((30 сек. прогрессивно по 10 сек. от 3-й к 5-й зоне + 2 мин. равномерно в 3-й зоне) + 2 мин. «закатка»), |
| 30 сек., увеличивая усилие каждые 10 сек. до зон 3, 4, затем 5, |
| 2 мин. в зоне 3 равномерно (пытаясь восстановиться после ускорений в зоне 5), |
| 2 мин. «закатывайтесь» в зоне 1 между кругами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): тренировка по желанию. |
| Сокращение тренировки (усталость): выполните любую часть тренировки до сохранения хорошего самочувствия. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Суббота
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Подготовка к определенным соревнованиям, интервальная, 2–2,5 ч. |
| Разминка: 30–45 мин., равномерно, спокойно. |
| Подготовительная часть: |
| 6 мин. — 4? 90 сек. в зонах 1, 2, 3, 4, чтобы разогнаться. |
| Основная часть — 3 круга: |
| 8 мин. в зоне 2 спокойно, |
| 6 мин. в зоне 3 быстро, |
| 2 мин. в зоне 4 очень быстро, |
| 5 мин. «закатка» между сериями, |
| 5 мин. с IM-усилием (по самочувствию). |
| Добавочная: 15 мин. «закатка» до дома с хорошей техникой. |
| Бег после велосипеда |
| 3 мин. прогрессивно до зоны 3 + 1 мин. МТТ, |
| 2 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 5, 2 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ, |
| 3 мин. в зоне 3. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку до 15–20 мин. и сделайте только 2 круга основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): проведите велотренировку на выносливость в комфортном темпе. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Воскресенье
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
