Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: |
| 30–50 мин. равномерно. |
| Внимание на технику и осанку. Усилие не больше, чем в зоне 2. |
| Бег на МТТ с переходом на шаг, если нужно, чтобы продолжать бежать с хорошей техникой и поддерживать постоянную производительность, развивая выносливость. Сокращение тренировки (нехватка времени): если нужно, урежьте или вообще пропустите тренировку. |
| Сокращение тренировки (усталость): если после прошлой недели болят мышцы, замените на велотренировку 30–45 мин. спокойно с несколькими спринтами по ходу дистанции или несложный заплыв на 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Пороговая тренировка на соревновательной скорости, 2400–4850 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 2–3 круга с трубкой: |
| 300 м на 70 %, |
| 3? 50 м на технику, прогрессивно, по скорости, мощности и частоте гребков. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть: с лопатками (со связанными ногами для продвинутых пловцов): |
| 15–30? 100 м на 80 %, держите высокий темп гребков, каждый 5-й заплыв на 100 м — с очень высоким усилием (в зоне 4). |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Дополнительная — 2 круга на мощность: |
| 4? 25 м с максимальным усилием с лопатками, 150 м на технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга и сократите количество 100-метровых заплывов, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть до одного круга. В основной части используйте ласты и урежьте его до 10–20? 100 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–80 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: |
| 30–70 мин. в зоне 2. |
| Примерно на каждой 4-й минуте проверяйте технику, осанку и т. д. Не быстрее зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
Среда
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, силовая выносливость, 2 ч. |
| Разминка: 10 мин. на > 90 об/мин. |
| Подготовительная часть: |
| 1 мин. в зоне 2 на 65 об/мин, |
| 3 мин. в зоне 2 на 65 об/мин, |
| 5 мин. в зоне 2 на 65 об/мин. |
| Все через 3 мин. в зоне 1 на > 95 об/мин. |
| Основная часть: |
| 5? 6 мин. на < 65 об/мин, по схеме: |
| 1 — спокойно, 2 — сильно, 3 — очень сильно, 4 — сильно, 5 — спокойно. |
| Между интервалами 5 мин. в зоне 1 на > 95 об/мин. |
| 5 мин. с IM-усилием (по самочувствию) и спокойно доехать до дома. |
| Бег после велосипеда |
| 3 мин. прогрессивно до зоны 3, 1 мин. МТТ, |
| 2 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 5, 2 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ, |
| 3 мин. в зоне 3. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга и уменьшите количество интервалов и перерывов в основной (например, оставьте первые упражнения, а последние два уберите). Сократите бег до 15 мин., увеличивайте усилие до IM по ощущениям. |
| Сокращение тренировки (усталость): продлите основную часть до 4? 10 мин. в зоне 2, наращивайте каденс до высокого в каждом интервале. Уберите всю работу в беге и сделайте просто 15-минутную спокойную пробежку на технику. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Четверг
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2150–3200 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов в ластах: |
| 50 м на 70 % с отдыхом по 10 сек., |
| 50 м на 80 % с отдыхом по 5–7 сек., |
| 50 м на 90 % с отдыхом по 3–5 сек. |
| Затем 2 круга: |
| 2? 25 м быстро, 50 м легко, |
| 50 м быстро, 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть с лопатками: |
| 40–70? 25 м на 85–90 % с отдыхом только по 2–5 сек. между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную часть и, если нужно, основную. |
| Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 20–40? 25 м на 80 %, без лопаток. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, сила, 50 мин. |
| Разминка 5–10 мин. легко. |
| Подготовительная часть с комфортным увеличением усилия, 1–2 круга: |
| 40 сек. умеренно, 30 сек. легко, |
| 30 сек. быстро, 30 сек. легко, |
| 20 сек. быстро, 30 сек. легко, |
| 10 сек. очень быстро, 30 сек. легко. |
| Основная часть — 2 круга по холмистой местности: |
| 3 мин. по равнине и спокойно, МТТ, |
| 90 сек. на уклоне 4 %, с очень высоким усилием и постоянной мощностью, |
| 30 сек. максимально на 6–10 %, мчитесь изо всех сил, руки работают назад, взгляд направлен вперед, |
| 2 мин. вниз по склону на небольшом уклоне (2–4 %), старайтесь, чтобы ноги не заплетались от высокой скорости. |
| Внимание: если вы не можете найти кольцевой участок с нужным рельефом, занимайтесь на беговой дорожке. |
| Для равнины установите уклон 1 %, а для спуска вниз — 0 %. |
| Закончите тренировку 20-минутным бегом с хорошей техникой с усилием выше IM в зоне 3 или 3+, сохраняя комфортное самочувствие. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и пропустите последние 20 мин. основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): начните в легком темпе, постепенно наращивая усилие. Замените на комфортную пробежку на выносливость по холмистой местности, если нужно. |
Пятница
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
