Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Выносливость, на общую выносливость, 2–5 ч. |
| Основная часть, 2–5 ч. |
| Тренировка на выносливость по холмам. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 30 мин. на степпере, увеличивая усилие от легкого до умеренного. |
| Основная часть до 4 кругов: |
| 15 мин. спокойно в зоне 2, |
| 5 мин. с хорошим усилием в зоне 3, |
| 2 мин. с очень хорошим усилием в зоне 3+, |
| 3 мин. легко в зоне 1. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. Сократите количество кругов основной части, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. В основной части можно оставить 2 круга. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Гонка на соревновательной скорости, 2600–3700 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Основная часть: |
| 100 м с доп. инвентарем, 100 м в соревновательном темпе, |
| 200 м с доп. инвентарем, 200 м в соревновательном темпе, |
| 400 м с доп. инвентарем, 400 м в соревновательном темпе, |
| 200 м с доп. инвентарем, 800 м в соревновательном темпе, |
| 100 м с доп. инвентарем, 100 м спокойно на выносливость (для продвинутых пловцов), |
| 200 м в соревновательном темпе. |
| Везде отдых по 30 сек. |
| Суть: использовать доп. инвентарь в такой последовательности, чтобы развивалась большая согласованность в воде при заплывах вольным стилем (например, начните с трубки, лопаток и ласт). Убирайте по одному предмету каждую часть, а затем добавьте колобашку и резинку для связывания ног. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть после заплыва на 800 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): в основной части замените интервалы в соревновательном темпе на интервалы на выносливость в спокойном темпе. |
НЕДЕЛЯ 5
Направленность: убираем некоторое количество силовой нагрузки и работы на выносливость в начале недели и немного приходим в чувство. В конце недели начинаем восьмидневный цикл работы на выносливость с забегами на выносливость в выходные. Задача: за 5 дней сделать 3 длинных забега, чтобы наработать выносливость к предстоящему тренировочному блоку.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Основная часть: 20–45 мин. |
| Очень низкая нагрузка, первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Если у вас тренировка на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или даже сделайте день отдыха. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться, хотя бы для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Техническая тренировка, 3150–3550 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть 15? 50 м в ластах и с трубкой, 5 кругов по схеме: |
| 25 м на ногах, на спине, 25 м кролем с усилием 70 %, |
| 25 м на ногах, на спине, 25 м кролем с усилием 80 %, |
| 25 м на ногах, на спине, 25 м кролем с усилием 90 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть с колобашкой (без лопаток, так как стоит задача поддерживать частоту гребков): |
| 100, 150, 200, 250, 300, 250, 200, 150, 100 м. |
| Везде отдых по 45 сек. |
| Каждый первый 25-метровый заплыв — быстро, за бассейн 3 раза поднять голову для ориентирования. |
| Остальное время — спокойно, на выносливость, с усилием 70 %. |
| Добавочная — 400 м кроль — дополнительный способ в ластах, чередуя способы через 25 м. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): измените схему интервалов основной части: 100, 150, 200, 200, 150, 100 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): измените схему интервалов основной части: 100, 150, 200, 200, 150, 100 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 60–80 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: |
| 50–70 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, посадку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): подкорректируйте продолжительность или пропустите тренировку, если нужно. |
Среда
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 85–100 мин. |
| Разминка: несколько раз увеличьте текущую мощность до высокой, чтобы подобрать подходящую передачу для работы в основной части. |
| Основная часть до 2 кругов максимальных ускорений: |
| 10 сек. максимально, 50 сек. легко, |
| 20 сек. максимально, 40 сек. легко, |
| 30 сек. максимально, 30 сек. легко, |
| 40 сек. максимально, 20 сек. легко, |
| 50 сек. максимально, 10 сек. легко, |
| 60 сек. максимально, |
| 10 сек. легко, 50 сек. максимально, |
| 20 сек. легко, 40 сек. максимально, |
| 30 сек. легко, 30 сек. максимально, |
| 40 сек. легко, 20 сек. максимально, |
| 50 сек. легко, 10 сек. максимально. |
| 7 мин. легко крутите педали между кругами. |
| Максимальное усилие должно быть самым высоким, на > 90 об/мин. |
| Используйте одну и ту же передачу для всех упражнений. Каденс постепенно снижается. За 3 сек. до начала работы поставьте передачу, на которой будете ускоряться. |
| Для заминки легко крутите педали 5–15 мин. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. наращивайте усилие до IM, |
| 5 мин. внимание на технику, |
| 5 мин. усилие выше IM, |
| 5 мин. внимание на технику, |
| 5 мин. с усилием IM, |
| 5 мин. спокойно и плавно. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): проведите короткую разминку, а также время бега после велосипеда до 15 мин., доведя усилие до более высокого, чем IM. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите ускорения с максимальным усилием и замените их на легкий заезд. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Четверг
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
