Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Направленность: продолжаем работать над выносливостью, при этом добавляем немного на силовую выносливость. Остается один забег на выносливость, а затем переходим к велотренировкам на выносливость, которую повышаем, набирая километраж. Для спортсменов, живущих в вечном цейтноте, это шанс накатать больше километров.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Основная часть: |
| 20–45 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку или просто пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться — не для развития тренированности, а для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3600–4700 м. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м прогрессивно, |
| 3? 50 м прогрессивно, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: |
| 100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %, |
| 300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %, |
| 100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых спортсменов). |
| Между интервалами отдых по 1 мин. |
| В качестве доп. инвентаря используйте трубку и колобашку; для работы на силу / выносливость возьмите лопатки. На основных отрезках ориентируйтесь вперед 3 раза за 50 м. |
| Добавочная — 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть и закончите заплывом на 600 или 800 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть и закончите заплывом на 600 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка: 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 40–70 мин. с низкой нагрузкой. |
| Добавьте работу на скорость — фартлек *, на 2–3 круга по схеме: |
| 10–20–30–20–10 сек. ускорений с хорошей техникой. |
| Между усилиями 1 мин. легкий бег. |
| *Фартлек (швед. fartlek — скоростная игра) — разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Прим. перев. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу на скорость или просто пропустите тренировку, если нужно. |
Среда
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 1–2 ч. |
| Основная часть: 1–2 ч. |
| Бег для развития выносливости по мягкой поверхности с разнообразным рельефом. Если нужно сконцентрироваться на технике и снизить общий уровень усталости, можно иногда переходить на шаг. Если вы недавно тренируетесь, есть вероятность, что больше будете идти, а не бежать. |
| Вариант на беговой дорожке |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 4 круга: |
| 90 сек. ходьба с уклоном 5 %, |
| 3 мин. спокойный бег в зоне 2 с уклоном 1 %, |
| 30 сек. шаг с уклоном 1 %. |
| Основная часть: |
| спокойный бег на выносливость, каждая 3-я мин. по 30 сек. с уклоном 3 %. Переходите на шаг, если нужно. |
| Добавочная: вечером 30–50 мин. с низкой нагрузкой, МТТ. Снижайте усилие путем уменьшения частоты шагов или силы отталкивания, а также можно чередовать бег с ходьбой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность так, как вам требуется. |
| Сокращение тренировки (усталость): выберите более ровную поверхность и чаще переходите на шаг. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Четверг
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2900–3950 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м на 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м на 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м на 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: 35–50? 50 м с усилием 85 % и с отдыхом 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Три раза за 50 м ориентируйтесь, поднимая голову, не снижая ритма, темпа и не теряя гребка. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): постепенно развивайте основную часть, обращая внимание на технику, а не на усилие. Усилие снизьте до 70–75 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, отработка, 1 ч. |
| Разминка 20 мин. легко. |
| Подготовительная часть: |
| 6? 3 мин. в зоне 2. |
| Наращивайте каденс по 1 мин. 80, 90, 100. |
| Между интервалами отдых по 30 сек. |
| Основная часть: |
| 3 мин. прогрессивно по 45 сек. до зоны 3+, |
| 2 мин. «закатывайтесь», |
| 2 мин. прогрессивно по 30 сек. до зоны 3, |
| 2 мин. «закатывайтесь», |
| 1 мин. прогрессивно по 15 сек. до зоны 4, |
| 2 мин. «закатывайтесь», |
| 5–10 мин. «закатывайтесь» в зоне 1. |
| Это заезд в комфортном темпе, чтобы подготовиться к завтрашней тренировке. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите разминку до 10 мин., затем уменьшите подготовительную часть до 3? 3 мин. А затем сделайте основную. Последние 5–10 мин. можно убрать. |
| Сокращение тренировки (усталость): наращивайте усилия до зоны 3. |
Пятница
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
