Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Гонка на соревновательной скорости, 2650 м. |
| Разминка: 10 мин. легко и спокойно, затем 400 м с произвольным доп. инвентарем с усилием 70 %. |
| Основная часть: |
| прогрессивное плавание средней продолжительности, 1850 м в переменном режиме. |
| Везде отдых по 20 сек., а затем интервал на технику, |
| 200 м умеренно с усилием 85 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 150 м быстро с усилием 90 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 100 м очень быстро с усилием 95 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 50 м на максимуме, удерживайте хорошее положение тела (не суетитесь), |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м очень быстро с усилием 95 %, |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 150 м быстро с усилием 90 %, |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 200 м умеренно с усилием 85 %. |
| Спокойно 400 м в конце. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите интервал на технику до 100 м. Сократите пирамиду по схеме: 100, 75, 50, 25, 50, 75, 100 м (каждый интервал — в половину изначальной дистанции). |
| Сокращение тренировки (усталость): постепенно переведите тренировку в интервальную на выносливость, все интервалы с усилием 70–80 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 60–75 мин. |
| Разминка 30 мин. спокойно. |
| Основная часть — 2–3 круга: |
| 5 мин. спокойно, |
| 2 мин. педалирования на легкой передаче с высоким каденсом, |
| 3 мин. умеренно, |
| 2 мин. педалирования на легкой передаче с высоким каденсом, |
| 1 мин. сильно, |
| 2 мин. педалирования на легкой передаче с высоким каденсом. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: легко крутите педали 10 мин. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 3 мин. спокойно, наращивая обороты по 1 мин. до высоких. |
| Затем сделайте основную часть, расписанную выше. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Также, если нужно, уберите нейромышечную работу с высоким каденсом. |
Пятница
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–90 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Сделайте ее комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас. |
| Основная часть: 45–90 мин. спокойно. |
| Включите 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого. |
| 3–4 мин. «закатывайтесь» между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия, однако вам хорошо бы подвигаться. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): это «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Суббота
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 1,5–2 ч. |
| Основная часть: 1,5–2 ч. |
| Это первый забег на выносливость из трех, которые нужно провести за пять дней. Они ориентированы на развитие мышечной выносливости, поэтому «тяжелее» не значит «лучше». Сохраняйте технику, несмотря на усталость. Хорошо, если местность будет холмистая. Если склоны очень крутые, это тоже хорошо, но их следует также преодолевать с хорошей техникой. Вы должны закончить в состоянии приятной усталости, но не испытывать боли. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): проведите забег длительностью не более 1 ч и выйдите на пробежку во второй половине дня. |
| Сокращение тренировки (усталость): сегодня тренировка должна быть комфортной, поэтому вы не должны упираться. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 30–50 мин. |
| Проводится по желанию, если утром тренировка была короткой. |
| Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой, внимание на технику и упругость. |
| Бегите легко, в темпе на выносливость, можно иногда переходить на шаг. |
| Стремитесь к лучшему МТТ; снижайте усилие путем уменьшения частоты беговых шагов и уменьшения силы отталкивания, а также можете использовать кросс-поход. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): пропустите полностью тренировку, если утром вы бегали 2 ч. |
| Сокращение тренировки (усталость): тренировка по желанию; сократите продолжительность или пропустите совсем, если нужно. |
Воскресенье
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 75–100 мин. |
| Основная часть: 75–100 мин. |
| Отлично, если есть холмистая местность. Оптимально подойдет пересеченная местность с разным рельефом и мягкой поверхностью. Можно переходить на шаг, если нужно, чтобы поддерживать хорошую технику, несмотря на усталость. Вы должны закончить в состоянии приятной усталости, но не испытывать боли. |
| Для этой тренировки подойдут и очень крутые склоны; просто эти участки также следует преодолевать с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность. Сокращение тренировки (усталость): сегодня тренировка должна быть комфортной, поэтому не упорствуйте. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Техническая тренировка, 3050–3750 м. |
| Выполняется по желанию. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Подготовительная часть 15? 50 м в ластах и с трубкой (чтобы размять ноги), 5 кругов по схеме: |
| 50 м на 70 %, |
| 50 м на 80 %, |
| 50 м на 90 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть с колобашкой (без лопаток, так как задача — поддерживать частоту гребков): 100, 150, 200, 250, 300, 300, 250, 200, 150, 100 м. |
| Везде отдых по 45 сек. |
| Каждый первый 25-метровый заплыв — быстро, поднимая голову для ориентирования 1 раз за бассейн. Остальное время — спокойно, на выносливость, с усилием 70 %. |
| Добавочная: 400 м в ластах кролем — дополнительный способ, чередуя способы через 25 м. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите пирамиду в основной части; выполните столько отрезков, сколько сможете за отведенное время. |
| Сокращение тренировки (усталость): в качестве разминки — 500 м легко, а затем основная часть — 1000 м с колобашкой и трубкой. |
НЕДЕЛЯ 6
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
