Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2150–3200 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно с ластами): |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем два круга: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть с лопатками: |
| 40–70? 25 м с усилием 85–90 % с отдыхом по 2–5 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите первую подготовительную часть до трех кругов, а вторую — до 1. Подкорректируйте основную часть на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 20–40? 25 м с усилием 80 %, без лопаток. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 60–80 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: |
| 50–70 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие выше зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
Среда
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 80–90 мин. |
| Разминка: по необходимости несколько раз доведите текущую мощность до высокой, чтобы выбрать передачу для основной части. |
| Основная часть — до 2 кругов с максимальным ускорением: |
| 10 сек. с максимальным усилием, 50 сек. с легким усилием, |
| 20 сек. с максимальным усилием, 40 сек. с легким усилием, |
| 30 сек. с максимальным усилием, 30 сек. с легким усилием, |
| 40 сек. с максимальным усилием, 20 сек. с легким усилием, |
| 50 сек. с максимальным усилием, 10 сек. с легким усилием, |
| 60 сек. с максимальным усилием, |
| 10 сек. с легким усилием, 50 сек. с максимальным усилием, |
| 20 сек. с легким усилием, 40 сек. с максимальным усилием, |
| 30 сек. с легким усилием, 30 сек. с максимальным усилием, |
| 40 сек. с легким усилием, 20 сек. с максимальным усилием, |
| 50 сек. с легким усилием, 10 сек. с максимальным усилием. |
| Между кругами по 7 мин. «закатка». |
| Максимальные усилия должны быть самыми высокими на > 90 об/мин. |
| Используйте одну и ту же передачу для всех упражнений. Каденс снижается в течение часа. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались. Начинайте каждый интервал с максимальным усилием, на протяжении каждого интервала мощность должна снижаться. |
| Для заминки легко крутите педали 5–15 мин. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. наращивайте усилие до IM, |
| 5 мин. внимание на технику, |
| 10 мин. усилие на уровне IM, |
| 5 мин. усилие выше IM, |
| 5 мин. внимание на технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите ускорения с максимальным усилием и замените их на легкую тренировку. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Четверг
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Интервальная, строительство, 2200 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 2 круга: |
| 2? 25 м с максимальным усилием с лопатками, |
| 50 м без напряжения с хорошей техникой, |
| 50 м быстро с лопатками, |
| 2? 25 м легко. |
| Основная часть: это упражнение на развитие темпа, поэтому увеличивайте скорость с усилием. |
| Ориентируйтесь визуально три раза за 50 м: |
| 8? 100 м по схеме: |
| 2 на 70 %, 2 на 80 %, 2 на 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Везде отдых по 30 сек. |
| 8? 75 м по схеме: |
| 2 на 70 %, 2 на 80 %, 2 на 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Везде отдых по 20 сек. |
| 8? 50 м по схеме: |
| 2 на 70 %, 2 на 80 %, 2 на 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество повторов в основной части с 8 до 4, поддерживайте темп и усилие. |
| Сокращение тренировки (усталость): вместо больших усилий обращайте внимание на технику на коротких отрезках, развивайте выносливость, плывите спокойно. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 60–75 мин. |
| Разминка 30 мин. спокойно. |
| Основная часть — 2–3 круга: |
| 5 мин. спокойно, |
| 2 мин. высокая частота на легкой передаче, |
| 3 мин. умеренно, |
| 2 мин. высокая частота на легкой передаче, |
| 1 мин. сильно, |
| 2 мин. высокая частота на легкой передаче. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 10 мин. на легкой передаче. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 3 мин. спокойно, набирая каждую минуту обороты до высоких. |
| Затем сделайте основную часть, расписанную выше. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Уберите нейромышечную работу на высокой частоте, если нужно. |
Пятница
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–90 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Сделайте ее комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас. |
| Основная часть: 45–90 мин. спокойно. |
| По ходу тренировки 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого. |
| 3–4 мин. в зоне 2 между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия, но тем не менее вам не помешает немного подвигаться. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Суббота
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
