Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Направленность: этот блок работы направлен на развитие силы и выносливости. Главная отличительная черта этой недели — повторная тренировка на велосипеде. Воспринимайте эту неделю как основу, которая поможет вам полностью раскрыться в работе с низким и высоким каденсом, по мере того как вы приближаетесь к гонке.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Техническая, восстановление, 30–50 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: |
| 20–40 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие, увеличьте частоту шагов, следите за активным выносом бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или по ходу тренировки делайте выпады в глубокий шаг для тренировки ягодичной мышцы. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение или просто пропустите тренировку, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, проведите велотренировку 30–45 мин. со взрывными ускорениями, или «закатку», или несложную тренировку по плаванию на 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Интервальная, строительство, 3000–4650 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 2–3 круга с трубкой: |
| 300 м с усилием 70 %, обращая внимание, чтобы рука вкладывалась в воду на линии плеча, с отдыхом по 30 сек., |
| 3? 50 м плавание на технику, наращивая темп, усилие и частоту гребков каждые 50 м; с отдыхом по 10 сек. |
| Основная часть — 3–4 круга: |
| 400 м с усилием 80 %, |
| 200 м с усилием 85 %, |
| 100 м с усилием 90 %. |
| Добавочная — 2 круга на мощность: |
| 4? 25 м с максимальным усилием с лопатками, |
| 150 м на технику, ощущая связь между движениями. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга. |
| Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 2–3 кругов 300, 200, 100 м в спокойном темпе на выносливость. Сократите подготовительную часть до одного круга. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: |
| 40–70 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилий зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. |
Среда
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–90 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Основная часть: 45–90 мин. по желанию с низкой нагрузкой. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание на посадку и технику педалирования. |
| Включите 4–6? 30 сек., увеличивая усилие до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5), |
| 3–4 мин. с интервалами по 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 5–10 мин. в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. между интервалами крутите легко. |
| Основная часть — 2 круга: |
| 20 мин. с усилием IM в зонах 2 и 3, |
| 5 мин. в зоне 3 с усилием выше IM. |
| 5 мин. «закатывайтесь» между кругами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 2? 15 мин. в зоне 1 по схеме: 5 мин. на высоких оборотах, 5 мин. легко, 5 мин. на высоких оборотах. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Четверг
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–4400 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, |
| 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых 15 сек. |
| Основная часть: |
| 100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %, |
| 300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %, |
| 100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых пловцов). |
| Везде отдых 1 мин. между интервалами. |
| На основных отрезках смотрите вперед 3 раза за 50 м. |
| Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочное упражнение на скорость и сократите основную часть, чтобы закончить заплывом на 600 или 800 м, на ваше усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите добавочное упражнение на скорость и сократите основную часть, чтобы закончить заплывом на 600 м. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, сила, 75–100 мин. |
| Разминка: 10–15 мин. легкого бега. |
| Подготовительная часть: |
| 3? 2 мин., наращивайте усилие по 30 сек. до комфортного мощного бега. |
| Основная часть: |
| 3? 15–20 мин. бег на выносливость по холмистой местности, поддерживая высокое усилие на выносливость (зона 3) на всем протяжении, |
| 5 мин. легкого бега между интервалами. |
| Вариант для беговой дорожки |
| Основная часть — 2–3 круга в темповой зоне 2 (IM), увеличивая усилия на подъемах: |
| 4 мин. на 2 %, 2 мин. на 4 %, 4 мин. на 0 %, |
| 2 мин. на 2 %, 1 мин. на 4 %, 2 мин. на 0 %. |
| Между интервалами переходите на шаг на 2 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество кругов, однако придерживайтесь заданного ритма и задачи, а также продолжительности интервалов. |
| Сокращение тренировки (усталость): начинайте очень легко и постепенно наращивайте усилие, но если нужно, замените на бег на выносливость в комфортном темпе. |
Пятница
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
