Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–60 мин. |
| Основная часть: 45–60 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание на посадку и технику педалирования. |
| Включите 4–6? 30 сек., увеличивая усилие до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5), |
| 3–4 мин. между интервалами по 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 10–20 мин. крутите педали в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с высоким каденсом. |
| 30 сек. «закатывайтесь» между интервалами. |
| Основная часть — 4–6 кругов: |
| 15 сек. прогрессивно по 5 сек. в зонах 3, 4 и 5. |
| Между интервалами 3 мин. «закатывайтесь» в зоне 1. |
| Спокойно в умеренном темпе, завершение. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5, но подвигайтесь для лучшего самочувствия. Сделайте то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Суббота
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, силовая выносливость, 160–200 мин. |
| Разминка 30–45 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть — 1–2 круга: |
| 3 мин. умеренно в зоне 2, 30 сек. в зоне 1, |
| 2 мин. умеренно в зоне 3, 1 мин. в зоне 1, |
| 1 мин. в зонах 3/4, 90 сек. в зоне 1. |
| Основная часть: 5? 10 мин. повторов на холмистой местности на уклоне 4–6 %, все с высоким постоянным усилием. |
| Нечетные: < 65 об/мин. |
| Четные: придерживаясь > 95 об/мин. |
| На последних 5–6 мин. снижайте каденс, чтобы восстановиться между интервалами. |
| 30–45 мин. с усилием IM с хорошей осанкой и техникой до дома. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. быстро наращивайте темп до IM или выше, |
| 5 мин. в темпе IM, |
| 5 мин. спокойно, на выносливость с хорошей техникой, |
| 10 мин. в темпе выше IM, |
| 5 мин. спокойно, на выносливость с хорошей техникой, |
| 10 мин. в темпе выше IM. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку, а также основную часть до 2? 30 мин. с усилием IM, где последние 10 мин. каждого интервала — с усилием выше IM. |
| Сокращение тренировки (усталость): поменяйте на заезд на выносливость в комфортном режиме. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Воскресенье
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 4150–4450 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 %, отдых 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 %, отдых 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 %, отдых 3–5 сек. |
| Затем 2 круга: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых 15 сек. |
| Основная часть: |
| 1500 м без перерывов с колобашкой, прогрессивно по 500 м до высокого усилия, |
| 1 мин. отдыха, |
| 15? 100 м с очень высоким усилием, отдых 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть: 3? 400 м спокойно, работа на руки, затем 16? 50 м в зоне 2 с хорошей техникой и отдыхом 10 сек. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 100–130 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: |
| 90–120 мин. бег на выносливость с низкой нагрузкой на разнообразном рельефе. Если вы склонны к травмам, идеально найти мягкую поверхность. |
| Если нужно восстановить технику, перейдите на шаг на 20–40 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте усилие, которое вам легко дается. Вся тренировка не больше часа. |
НЕДЕЛЯ 10
Направленность: передохните немного перед высокоинтенсивными мощными тренировками в нерабочие дни. Выходные — отличная возможность попробовать пройти спринтерскую, олимпийскую дистанцию или даже 70.3. Если это получится, в начале следующей недели облегчите тренировки. Протестируйте свою стратегию питания на этой репетиции гонки.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Основная часть: |
| 20–45 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Можно делать как на тренажере, так и на велосипеде. Но если вы на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте на свое усмотрение или пропустите тренировку. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл разогнать кровь — не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2400–3800 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 %, отдых 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 %, отдых 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 %, отдых 3–5 сек. |
| Затем 2 круга: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых 15 сек. |
| Основная часть с лопатками: 50–90? 25 м с усилием 85–90 % с отдыхом 2–5 сек. между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и сделайте меньше кругов в подготовительной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): основная часть — 30? 25 м с усилием 80 %, отдых по 5 сек., затем два круга 8? 25 м (нечетные интервалы спокойно, четные — с максимальным усилием и отдыхом по 10 сек.); 50 м легко между каждыми 25 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 60–80 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: |
| 50–70 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилий зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): подкорректируйте продолжительность или пропустите тренировку, если нужно. |
Среда
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
