Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
| Основная часть: 45–90 мин. спокойно. |
| Добавьте 4? 3 мин., наращивая усилие по минуте до зоны 5 (высокого), но не слишком. |
| 3–4 мин. отдых между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу в зоне 5, но вам лучше подвигаться. Сделайте то, что нравится. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): это «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Суббота
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, строительство, 2550–3750 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 2–3 круга с трубкой: |
| 300 м с усилием 70 % с отдыхом 30 сек., |
| 3? 50 м плавание с хорошей техникой, увеличивая темп, усилие и частоту гребков. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть — 3–4 круга: |
| 400 м с усилием 80 %, |
| 200 м с усилием 85 %, |
| 100 м с усилием 90 %. |
| Добавочная: 2 круга на мощность: |
| 4? 25 м с максимальным усилием с лопатками, |
| 150 м на технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга и уберите дополнительное упражнение на мощность. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть до одного круга. Основная часть: 2–3 круга по схеме 300, 200, 100 м спокойно, на выносливость. Уберите дополнительное упражнение на мощность. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 85–110 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: |
| 75–100 мин. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу. |
| Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. Переходите на шаг на 20–40 сек., если нужно поправить технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Не стремитесь набрать тренированность. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
Воскресенье
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Тренировка на соревновательной скорости, имитация гонки, 3,5–4 ч. |
| Разминка 30–45 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме: |
| 3 мин. в зоне 2 умеренно, 30 сек. в зоне 1, 2 мин. в зоне 3 умеренно, |
| 1 мин. в зоне 1, 1 мин. в зонах 3/4, 90 сек. в зоне 1. |
| Основная часть: |
| 20 мин. умеренно на выносливость с произвольным каденсом (примерно как на IM), |
| 5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием по схеме: |
| 1 мин. на 80 об/мин, |
| 1 мин. на 90 об/мин, |
| 1 мин. на 100+ об/мин, |
| 1 мин. на 90 об/мин, |
| 1 мин. на 80 об/мин. |
| 5 мин. легко. |
| Затем 2 круга по схеме: |
| 20 мин. умеренно на выносливость с произвольным каденсом (примерно как на IM), |
| 5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием по схеме: |
| 1 мин. на 70 об/мин, |
| 1 мин. на 60 об/мин, |
| 1 мин. на 50 об/мин, |
| 1 мин. на 60 об/мин, |
| 1 мин. на 70 об/мин. |
| 5 мин. легко. |
| Затем 20 мин. умеренно на выносливость с произвольным каденсом (примерно как на IM), |
| 5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием по схеме: |
| 1 мин. на 80 об/мин, |
| 1 мин. на 90 об/мин, |
| 1 мин. на 100+ об/мин, |
| 1 мин. на 90 об/мин, |
| 1 мин. на 80 об/мин. |
| 5 мин. легко. |
| В темпе на выносливость до дома. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин., наращивая усилие до IM или выше. |
| Поддерживайте усилие IM 20 мин. |
| 5 мин. с усилием выше IM. |
| 5 мин. легко на заминку. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и поменяйте основную часть: 2? 30 мин. с усилием IM последние 10 мин. каждого интервала с усилием выше IM. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте заезд в комфортном темпе на выносливость. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
НЕДЕЛЯ 12
Направленность: основные элементы включают в себя мощный брик в середине недели как подготовку к определенным соревнованиям, а в выходные дни преобладают подготовка к бегу и велотренировка на выносливость. Не забывайте на ключевых тренировках питаться и пить в том же режиме, в котором собираетесь делать это на гонке.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Основная часть: |
| 20–45 мин. |
| С очень низкой нагрузкой на тренажере или на велосипеде. Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на низкой передаче. Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность на свое усмотрение или пропустите тренировку. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться — не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 4700 м. |
| Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть — 2? 400 м по схеме: |
| 75 м спокойно, 25 м с большим усилием, |
| 75 м спокойно, 25 м с очень большим усилием, |
| 75 м спокойно, 25 м с максимальным усилием, |
| 100 м спокойно. |
| Между интервалами 1 мин. отдыха |
| Основная часть: |
| 3000 м без перерывов, прогрессивно по 500 м до 85 %. |
| 1 мин. отдыха. |
| 9? 100 м с очень большим усилием, с лопатками. |
| Между интервалами отдых 15 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до 1? 400 м, затем основную до 1500–2000 м и 6? 100 м в конце. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите все интервалы по 100 м в конце основной части и поддерживайте спокойный темп без остановки 1000–1500 м на руках. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–100 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: |
| 30–90 мин. |
| Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилий зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
Среда
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
