Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Основная часть: 2–4 ч. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу. |
| Добавьте 5 кругов: |
| 20 сек. с максимальным усилием, |
| 2 мин. в зонах 2/3, |
| 5 мин. в зоне 1. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 30 мин. на степпере, постепенно повышая усилие от очень легкого до умеренного. |
| Основная часть — 4 круга: |
| 4 мин. в зонах 1/2 без напряжения, произвольный каденс, |
| 30 сек. в зоне 1 легко, |
| 3 мин. в зонах 1/2 умеренно, наращивая каденс до высокого, |
| 30 сек. в зоне 1 легко, |
| 2 мин. в зонах 1/2 без напряжения, произвольный каденс, |
| 30 сек. в зоне 1 легко, |
| 1 мин. умеренно в зоне 3, наращивая каденс до высокого, |
| 30 сек. в зоне 1 легко. |
| Добавочная: 30 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом, не превышая усилие IM в конце. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. Уменьшите количество кругов основной части на ваше усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. В основной части можно оставить 2 круга. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Тренировка на соревновательной скорости, имитация гонки, 5400 м. |
| Разминка: перед плаванием 10 мин. трусцой, если есть возможность. |
| Основная часть — 2 круга лесенкой: |
| 200 м спокойно, с небольшим наращиванием усилия, |
| 1 мин. без напряжения, |
| 200 м со стартовой скоростью, 400 м со среднедистанционной скоростью, |
| 50 м со стартовой скоростью, 200 м со среднедистанционной скоростью, |
| 50 м со стартовой скоростью, 100 м со среднедистанционной скоростью, |
| 50 м со стартовой скоростью, 50 м со среднедистанционной скоростью, |
| 50 м со стартовой скоростью, 100 м со среднедистанционной скоростью, |
| 50 м со стартовой скоростью, 200 м со среднедистанционной скоростью. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Всё с гоночным усилием на 85 %. |
| Затем 1000 м подряд с доп. инвентарем по выбору. Поддерживайте технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга лесенки. |
| Сокращение тренировки (усталость): все интервалы с усилием выполнять спокойно, с акцентом на выносливость, внимание на технику; не превышать 80 %. |
НЕДЕЛЯ 13
Направленность: начинаются серьезные подвижки в вашем восприятии процесса. На этом этапе вы не сможете набрать большую тренированность, но должны уверенно контролировать свою программу. Идет спокойная работа по оттачиванию навыков, чтобы чувствовать себя комфортно. В ближайшие дни вы можете ощутить уныние, но задача — не переутомляясь и не сравнивая показателей, делать то, что у вас хорошо получается, и наслаждаться этим. Если сомневаетесь, делайте меньше и меньше напрягайтесь.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Основная часть: |
| 20–45 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. Можно на тренажере или велосипеде. Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку или просто пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться, не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 85–100 мин. |
| Разминка: на ваше усмотрение. |
| Основная часть — до 2 кругов спринт с максимальным усилием: |
| 10 сек. максимально, 50 сек. легко, |
| 20 сек. максимально, 40 сек. легко, |
| 30 сек. максимально, 30 сек. легко, |
| 40 сек. максимально, 20 сек. легко, |
| 50 сек. максимально, 10 сек. легко, |
| 60 сек. максимально, |
| 10 сек. легко, 50 сек. максимально, |
| 20 сек. легко, 40 сек. максимально, |
| 30 сек. легко, 30 сек. максимально, |
| 40 сек. легко, 20 сек. максимально, |
| 50 сек. легко, 10 сек. максимально. |
| 7 мин. «закатывайтесь» между кругами. |
| Максимальное усилие — с каденсом > 90 об/мин. |
| Используйте одну и ту же передачу. Постепенно каденс снижается. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались. |
| Крутите 5–15 мин. для заминки. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин., наращивая усилие по ощущениям до IM, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой, |
| 10 мин. с усилием по ощущениям IM, |
| 5 мин. с усилием по ощущениям выше IM, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): немного сократите разминку, но это и так очень короткая тренировка. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с максимальным усилием и проведите заезд без напряжения. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Среда
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2150–2950 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 %, отдых 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 %, отдых 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 %, отдых 3–5 сек. |
| Затем 2 круга: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м без напряжения, 50 м быстро, |
| 2? 25 м без напряжения. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть с лопатками: |
| 40–60? 25 м с усилием 85–90 %, отдых 2–5 сек. между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть 20–40? 25 м, но с усилием только 80 % и без лопаток. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 60–80 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: |
| 50–70 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие выше зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
Четверг
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
