Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Направленность: теперь мы заканчиваем работу в соревновательном блоке тренировок и еще в бассейне потренируем навыки, необходимые для плавания в открытой воде (визуальное ориентирование). И еще проведем несколько тренировок по бегу и велосипеду на соревновательной скорости. У нас остается немного работы на силовую выносливость, но этого достаточно, чтобы напоминать организму о нагрузке. Мы переходим к более высокой скорости на вело- и беговых тренировках преимущественно по равнине. Во время ключевых тренировок пейте и питайтесь так, как на гонке.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Техническая, восстановление, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: |
| 30–50 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие, добавляя или уменьшая частоту бегового шага, акцентируйтесь на активном выносе бедра, можете сделать кросс-поход (бег / ходьба) или выпады в глубокий шаг по ходу тренировки. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение или просто пропустите тренировку, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, проведите велотренировку 30–45 мин. с короткими спринтами на легкой передаче или несложный заплыв на 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, строительство, 2400–3700 м. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Основная часть: |
| 12? 150–200 м, сделайте 3 круга по схеме: |
| 1 с усилием 70 %, отдых 30 сек., |
| 1 с усилием 80 %, отдых 20 сек., |
| 2 с усилием 90–95 %, отдых 10 сек. |
| Добавочная: 20? 25 м с лопатками (или плавательным парашютом) сделайте 5 кругов по схеме — 3 быстро, 1 без напряжения. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 12? 100 м и пропустите добавочное упражнение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 6 интервалов и наращивайте усилие только до 85 % 2 круга по схеме: 1 на 70 %, 1 на 80 %, 1 на 85 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 40–70 мин. МТТ, спокойно. |
| Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, посадку и т. д. Не превышайте усилий зоны 2. Контролируйте усилие, добавляя или уменьшая частоту бегового шага, акцентируйтесь на активном выносе бедра, можете чередовать бег с ходьбой или делать выпады в глубокий шаг по ходу тренировки. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
Среда
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, скорость, 1–1,5 ч. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме: |
| 3 мин. спокойно, 30 сек. легко, |
| 2 мин. умеренно, 30 сек. легко, |
| 1 мин. быстро, 30 сек. легко. |
| Основная часть: 6–8? 1 км со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6 сек. быстрее, чем соревновательная скорость IM 70.3. |
| Отдых между интервалами 90 сек. |
| Затем 10 мин. спокойно бегите домой, контролируя технику. |
| Вечерняя пробежка по желанию. |
| 20–40 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Добавьте ускорения 10–20–30–20–10 сек., после каждого ускорения 90 сек. легкого бега. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): оставьте интервалы по 1 км, но сократите их количество. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте спокойную пробежку на наращивание усилия, чтобы закончить в лучшем состоянии, чем начали. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): это «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Четверг
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 1950–3150 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м без напряжения, 50 м быстро, |
| 2? 25 м без напряжения. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: 20–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Каждый бассейн три раза поднимайте глаза, чтобы сориентироваться. |
| Добавочная: 16–24? 25 м с усилием 90–95 % с отдыхом только 3–5 сек. Чтобы поддерживать ритм и повышать темп, уберите визуальное ориентирование. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): оставьте тренировку, но сделайте все заплывы на 50 м с усилием 80 % и уберите интервалы по 25 м в конце. Пропустите круги 2? 25, 50, 50, 2? 25 м в подготовительной части. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 2–3 ч. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Основная часть: 2–3 ч. езда на выносливость. |
| Добавьте 5 кругов по схеме: |
| 20 сек. с максимальным усилием, |
| 2 мин. в зоне 3 умеренно, |
| 5 мин. в зоне 1 легко. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 30 мин. на степпере, наращивая усилие от легкого до среднего. |
| Основная часть — 5 кругов: |
| 20 сек. с максимальным усилием, |
| 2 мин. в зоне 3 умеренно, |
| 5 мин. в зоне 1 легко. |
| Добавочная — 15 мин. в зоне 2 «закатка». |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность, но пусть фокусом тренировки останется восстановление. |
| Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку, если нужно. |
Пятница
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
