Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно ознакомительный отрывок. Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019. Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть), предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2, найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации. Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.

Читать книгу

Название:

Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Автор:

Мэт Диксон
Жанр:

Руководства
Издательство:

Манн, Иванов и Фербер
Год:

2019
Город:

Москва
ISBN:

978-5-00146-001-5
Рейтинг:

4/5. Голосов: 11
Избранное:

Добавить в избранное
Отзывы:

Читать комментарии
Ваша оценка:
80

1

2

3

4

5

Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание

Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru

Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.

Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок

Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон

Тёмная тема

Шрифт:

↓

↑

Сбросить

Интервал:

↓

↑

Закладка:

Сделать

Первая тренировка

Ключевая, велосипед + бег

Повторная, высокий каденс, 70–80 мин.

Разминка: на ваше усмотрение.

Основная часть — до двух кругов спринт с максимальным усилием:

10 сек. максимально, 50 сек. легко,

20 сек. максимально, 40 сек. легко,

30 сек. максимально, 30 сек. легко,

40 сек. максимально, 50 сек. легко,

50 сек. максимально, 50 сек. легко,

60 сек. максимально,

10 сек. легко, 50 сек. максимально,

20 сек. легко, 40 сек. максимально,

30 сек. легко, 30 сек. максимально,

40 сек. легко, 20 сек. максимально,

50 сек. легко, 10 сек. максимально.

7 мин. легко между кругами.

Максимальное усилие должно быть вашим лучшим усилием на > 90 об/мин.

Для заминки легко крутите педали 5–15 мин.

Бег после велосипеда

5 мин. разбегайтесь до IM,

5 мин. с усилием IM,

5 мин. МТТ,

10 мин. с усилием выше IM,

5 мин. МТТ.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): уберите спринты на велосипеде и замените их на легкий заезд.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Четверг

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Интервальная, строительство, 2200 м.

Разминка 10 мин. легко.

Подготовительная часть — 2 круга:

2? 25 м максимально с лопатками,

50 м свободно с хорошей техникой,

50 м быстро с лопатками,

2? 25 м легко.

Основная часть: тренировка на темп, увеличивайте скорость за счет мощности гребка. Ориентируйтесь, поднимая голову три раза за 50 м.

8? 100 м по схеме:

2 на 70 %, 2 на 80 %, 2 на 90 %, 2 с очень большим усилием.

Везде отдых по 30 сек.

8? 75 м по схеме:

2 на 70 %, 2 на 80 %, 2 на 90 %, 2 с очень большим усилием.

Везде отдых по 20 сек.

8? 50 м по схеме:

2 на 70 %, 2 на 80 %, 2 на 90 %, 2 с очень большим усилием.

Везде отдых по 10 сек.

Сокращение тренировки (нехватка времени): поменяйте схему на 5? 100 м, 5? 75 м, 5? 50 м, всегда 1 на 70 %, 1 на 80 %, 1 на 90 %, 2 с очень большим усилием.

Сокращение тренировки (усталость): подкорректируйте интервалы с очень большим усилием в основной части, чтобы сделать короткие интервалы на технику и выносливость, плывите спокойно.

Вторая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Отработка техники, 60–75 мин.

Разминка 30 мин. спокойно.

Основная часть — 2–3 круга:

5 мин. спокойно,

2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,

3 мин. умеренно,

2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,

1 мин. с большим усилием,

2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче.

Вариант с тренажером

Разминка: крутите педали без напряжения 10 мин.

Подготовительная часть:

5? 3 мин. спокойно, наращивая каденс каждую минуту до высокого.

Затем сделайте основную часть, расписанную выше.

Сокращение тренировки (нехватка времени): просто урежьте продолжительность тренировки на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Также при необходимости уберите нейромышечную работу с высоким каденсом.

Пятница

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Техническая тренировка, 45–90 мин.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Сделайте эту тренировку комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас.

Основная часть: 45–90 мин. спокойно.

Включите 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого,

3–4 мин. легко крутите педали между интервалами.

Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия. Делайте то, что вам нравится.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Суббота

Первая тренировка

Ключевая, велосипед + бег

Повторная, строительство, 3–4 ч.

Разминка 60 мин.

Основная часть: 2–3? 5 мин. с мощным усилием в аэродинамической посадке на 60 об/мин.

Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и комфортными оборотами.

10 мин. спокойно на выносливость,

2–3? 5 мин. с большим усилием на > 90 об/мин.

Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и комфортными оборотами.

10 мин. спокойно на выносливость,

1–2? 20 мин. с усилием / в темпе IM. Комфортно, с хорошей техникой.

Между интервалами 5 мин. легко.

Закончите в спокойном темпе на выносливость и поезжайте домой, сохраняя правильную посадку и технику педалирования.

Бег после велосипеда

5 мин. быстро, наращивая темп до целевого на IM,

5 мин. в темпе IM,

5 мин. в темпе выше IM,

5 мин. на МТТ,

10 мин. в темпе IM.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте продолжительность до двух интервалов и с низким, и с высоким каденсом по 5 мин., но уберите интервалы по 10 мин. на выносливость.

Сокращение тренировки (усталость): сделайте комфортный заезд на выносливость с интервалами 3? 6 мин. в спокойном темпе, наращивая усилие от спокойного до высокого каждые 2 мин., но не доходите до очень высокой мощности.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Воскресенье

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 2300–3800 м.

Разминка: спокойно 10 мин., затем 400 м на руках с доп. инвентарем по выбору с усилием 70 %.

Основная часть — прогрессивное плавание на соревновательной скорости со средней продолжительностью: 1500 м с переменным темпом.

Везде отдых по 15 сек., а затем интервал на технику:

150 м умеренно с усилием 85 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,

125 м мощно с усилием 90 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,

100 м очень мощно с усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,

50 м на максимуме, сохраняйте высокое и стабильное положение тела в воде (не суетитесь),

100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м очень мощно с усилием 95 %,

100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 125 м мощно с усилием 90 %,

100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 150 м умеренно с усилием 85 %,

100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %.

Спокойно 400 м в конце с отдыхом 2 мин., затем повторите круг, если чувствуете себя нормально.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите пирамиду по схеме: 100, 75, 50, 75, 100 и 100 м, увеличивая усилия по схеме: высокое, очень высокое, максимальное.

Сокращение тренировки (усталость): сделайте 1500–2000 м с очень легким усилием. Часть заплывов проведите с доп. инвентарем и т. д. Пусть тренировка будет для вас комфортной, больше двигайтесь.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Тренировка на соревновательной скорости, интервальная, 1–1,5 ч.

Разминка 10 мин. легко.

Основная часть:

50–80 мин. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу.

Добавьте 20 мин. по схеме:

5 мин. бег с хорошей техникой,

10 мин. с усилием IM,

5 мин. с усилием чуть выше IM.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Не стремитесь набрать тренированность.

Сокращение тренировки (усталость): полностью уберите бег.