Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Гонка Ironman. |
Программа для гонки Ironman 70.3
Обзор ключевых тренировок на этапе подготовки к гонке Ironman 70.3
НЕДЕЛЯ 1
Направленность: поскольку это неделя строительства, она готовит вас к увеличенным нагрузкам на силу и выносливость, которые ждут впереди. Ключевые тренировки такие же, как в предсезонном графике: «строительные» с небольшим количеством интенсивных тренировок на скорость.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 50 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка: 10 мин. легко крутите педали. |
| Подготовительная часть: |
| 10 мин., наращивая усилие от зоны 1 до зоны 3. |
| Основная часть — 3 круга: |
| 2 мин. в зоне 1, наращивая каденс до высокого, 30 сек. легко, |
| 90 сек. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, 1 мин. легко, |
| 1 мин. в зоне 3, наращивая каденс до высокого, 90 сек. легко, |
| 30 сек. в зоне 4, наращивая каденс до высокого, 2 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите на свое усмотрение или пропустите тренировку. |
| Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, можете вместо наращивания оборотов в основной части держаться в зоне 1 или 2 и поддерживать низкую мощность / усилие. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, строительство, 1800–3350 м. |
| Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть — 3–6 кругов с лопатками и в ластах: |
| 50 м с усилием 75 %, |
| 50 м с усилием 85 %, |
| 50 м с усилием 95 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть — 9? 150–250 м. |
| Увеличивайте усилие / темп каждые два интервала: |
| 1 и 2 с усилием 65 %, 3 и 4 с усилием 75 %, 5 и 6 с усилием 85 %, 7 и 8 с усилием 95 %, 9 с максимальным усилием. |
| Везде отдых по 30 сек. |
| Добавочная: 200 м на заминку. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 6 интервалов: 1 с усилием 65 %, 1 с усилием 75 %, 1 с усилием 85 %, 1 с усилием 95 %, 2 с максимальным усилием. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 6 интервалов и наращивайте усилие только до 85 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–50 мин. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к МТТ. Не превышайте усилия в зоне 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
Среда
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Повторная, силовая выносливость, 80 мин. |
| Разминка: 10 мин. легко крутите педали. |
| Подготовительная часть — 2 круга по схеме: |
| 4 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, |
| 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4, |
| 2 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, |
| 1 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4. |
| Основная часть — 3 круга в зонах 3/4 с низким каденсом, по схеме: |
| 3 мин. с каденсом 65 об/мин, |
| 2 мин. с каденсом 55 об/мин, |
| 1 мин. с каденсом 45 об/мин, |
| 2 мин. с каденсом 55 об/мин, |
| 3 мин. с каденсом 65 об/мин, |
| 5 мин. в зоне 1 между кругами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите интервал 4 мин. из подготовительной части и урежьте количество интервалов в основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но поменяйте основную на 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Четверг
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2450–3300 м. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Подготовительная часть — на руках с лопатками, с трубкой и колобашкой: |
| 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально. |
| Основная часть — 25–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом по 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. |
| Добавочная часть — 12? 25 м с лопатками, сделайте 3 круга по схеме: |
| 1 — легко на технику, 2 — наращивая усилие до высокого, 3 и 4 — с высоким усилием. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество заплывов на 50 м, чтобы завершить с хорошей техникой и в хорошем темпе. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 20? 50 м с усилием 80 % и завершите с хорошей техникой и ритмом. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, темп, 75 мин. |
| Основная часть — 75 мин. равномерно и спокойно, наращивая усилие по схеме: |
| 30 мин. в зоне 2 легко и с низкой нагрузкой, |
| 20 мин. в зонах 2/3 с умеренным усилием, |
| 15 мин. в зоне 3 сильно, |
| 10 мин. в зонах 3/4 очень сильно. |
| Сократите длину забега, но с тем же темпом и усилием, по схеме: 20, 15, 10, 5 мин. |
| Сокращение тренировки (усталость): начните без напряжения и постепенно наращивайте усилие. Можно заменить на бег на выносливость в комфортном темпе. |
Пятница
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–60 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Основная часть — 45–90 мин.: |
| первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью, чтобы поддерживать натяжение цепи. |
| Добавьте 4–6? 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5. |
| 3–4 мин. «закатывайтесь» между интервалами по 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Основная часть — 3–5 кругов: |
| 30 сек. прогрессивно по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5, |
| 2 мин. в зоне 3 равномерно (стремитесь восстановиться после работы в зоне 5), |
| 2 мин. в зоне 1 легко между кругами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу в зоне 5, но двигайтесь, чтобы помочь своему восстановлению. Сделайте то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Суббота
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
