Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Тренировка на соревновательной скорости, интервальная, 2–2,5 ч. |
| Разминка 30–45 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть: |
| 6 мин. по схеме 4? 90 сек. в зонах 1, 2, 3 и 4, чтобы вработаться. |
| Основная часть — 6 кругов: |
| 2 мин. в зоне 3 умеренно, |
| 2 мин. в зонах 3/4 сильно, |
| 2 мин. в зоне 4 очень сильно, |
| 4 мин. легко между кругами. |
| Нечетные круги: < 75 об/мин. |
| Четные круги: > 90 об/мин. |
| Добавочная: 15 мин. в спокойном режиме домой с хорошей техникой. |
| Бег после велосипеда |
| 3 мин., наращивая до зоны 3, 3 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 4, 3 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 4, 3 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 5, 3 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 4, 3 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 4. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите разминку до 15–20 мин. и сделайте только 4 круга основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): велотренировка на выносливость в комфортном режиме. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Воскресенье
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Тренировка на соревновательной скорости, порог, 2400–2700 м. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, |
| 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть — с лопатками и колобашкой: |
| 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., |
| 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., |
| 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., |
| 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., |
| 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., |
| 2? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., |
| 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., |
| 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., |
| 3? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., |
| 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., |
| 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., |
| 4? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., |
| 100 м легко в конце. |
| Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть на 3? 100 м и пропустите добавочные интервалы по 25 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): поддерживайте ритм и цель, но снизьте интенсивность интервалов по 100 м до 80–85 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 70–90 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: |
| 60–80 мин. |
| Забег в МТТ по разнообразному рельефу. Если вы склонны к травмам, выбирайте мягкую поверхность. Переходите на шаг на 20–40 сек. на свое усмотрение, чтобы восстановить технику и пульс. Продвинутым бегунам необходимо контролировать общий темп, включая в занятия скоростной спуск и отработку техники с помощью бега через препятствия, например перепрыгивания через скамейку, специальных беговых упражнений, бега по сильно пересеченной местности. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): если нужно, уменьшите продолжительность тренировки, но важно, чтобы она была. |
| Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте постоянное усилие. Весь забег должен быть не более 60 мин. |
НЕДЕЛЯ 2
Направленность: на этой неделе вы начинаете силовой бег, которого в программе будет довольно много. В середине недели на велосипедных тренировках сфокусируйте внимание на поддержании низкого каденса с прогрессивным увеличением усилия. Это необходимо для развития силовой выносливости.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 50 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка: 10 мин. легко крутите педали. |
| Подготовительная часть: |
| 10 мин., наращивая усилие от зоны 1 до зоны 3. |
| Основная часть — 3 круга: |
| 2 мин. в зоне 1, наращивая каденс до высокого, 30 сек. легко, |
| 90 сек. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, 1 мин. легко, |
| 1 мин. в зоне 3, наращивая каденс до высокого, 90 сек. легко, |
| 30 сек. в зоне 4, наращивая каденс до высокого, 2 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите на свое усмотрение или пропустите тренировку. |
| Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, можете вместо наращивания оборотов в основной части держаться в зоне 1 или 2 и поддерживать низкую мощность / усилие. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 3500–4100 м. |
| Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть — 2 круга с колобашкой и с трубкой: |
| 200 м с усилием 70 %, |
| 2? 100 м с усилием 75 %, |
| 2? 50 м с усилием 80 %, |
| 2? 25 м с усилием 90 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть: 12? 25 м с усилием 90 % с хорошим темпом и ритмом. |
| Далее сразу после отдыха 2–3 сек.: |
| 6? 50 м с отдыхом 10 сек. |
| 12? 25 м с усилием 90 % с хорошим темпом и ритмом. |
| Далее сразу после отдыха 2–3 сек.: |
| 3? 100 м с отдыхом 20 сек., |
| 12? 25 м с усилием 90 % с хорошим темпом и ритмом. |
| Далее сразу после отдыха 2–3 сек.: |
| 2? 150 м с отдыхом 30 сек., |
| 12? 25 м с усилием 90 % с хорошим темпом и ритмом. |
| Далее сразу после отдыха 2–3 сек.: |
| 300 м одним куском. |
| Поддерживайте такие же ритм и технику, как на интервалах по 25 м, в более длинных заплывах. |
| Добавочная — до 3 кругов с лопатками (можно плавательный парашют или резинку для связывания ног): |
| 2? 25 м с максимальным усилием с отдыхом 20 сек., 50 м легко, не напрягаясь, |
| 50 м с максимальным усилием с отдыхом 30 сек., 2? 25 м легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга. Начните на втором повторе 12? 25 м (а затем сразу 3? 100 м). Затем сократите интервалы по 25 м, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть до одного круга, затем завершите основную после интервалов по 100 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–50 мин. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Примерно каждую 4-ю мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Не превышайте усилий зоны 2. |
| Поддерживайте усилие, но постарайтесь увеличить частоту бегового шага, сосредоточьтесь на активном выносе бедра, можете чередовать бег с ходьбой или делать выпады в глубокий шаг. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
Среда
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
