Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 2,5–4,5 ч. |
| Основная часть: 2–4,5 ч. |
| Через 30 мин. разминки 30 мин. по схеме, если позволяет рельеф; наращивайте усилие по-разному, насколько позволяет рельеф: |
| 5? 5 мин. на < 65 об/мин с усилием. |
| Между интервалами по 5 мин. в зоне 1 на > 80 об/мин. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 30 мин., увеличивая усилия от зоны 1 до зоны 3. |
| Подготовительная часть — 2 круга: |
| 2 мин. в зонах 2/3, 30 сек. легко, |
| 90 сек. в зоне 3, 30 сек. легко, |
| 1 мин. в зонах 3/4, 30 сек. легко. |
| Основная часть: |
| 5? 4 мин. в зоне 3 на < 65 об/мин. |
| Между интервалами крутите педали 4 мин. в зоне 1 с высоким каденсом. |
| Добавочная: 15 мин., увеличивая усилия каждые 5 мин. (по 5 мин. в зонах 2, 2/3 и 3). |
| Бег после велосипеда |
| 20–30 мин. с хорошей техникой с постоянным усилием от спокойного до среднего. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и сделайте один круг подготовительной части. Замените основную на 3? 6 мин. с низким каденсом, а затем 15 мин. бега с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (усталость): замените на забег на выносливость с комфортным самочувствием. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
НЕДЕЛЯ 3
Направленность: развивающие тренировки с чередованием низкой и высокой частоты педалирования, поскольку вы постепенно наращиваете тренированность и основная гонка все ближе. Главная особенность недели, ориентированной на развитие силовой выносливости, — довольно сложный велозаезд с низким каденсом.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–50 мин. спокойно. |
| Внимание на технику и осанку. Не быстрее, чем зона 2. |
| Бег на МТТ с переходом на шаг, если нужно, чтобы продолжать бежать с хорошей техникой и поддерживать постоянную производительность, развивая выносливость. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте, если нужно, или вообще пропустите тренировку. |
| Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, проведите велотренировку 30–45 мин. с сильным ускорением или легким кручением педалей или несложный заплыв на 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Повторная, силовая выносливость, 85–95 мин. |
| Разминка: 10 мин. легко крутите педали. |
| Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме: |
| 3 мин. в зоне 2 умеренно, 30 сек. в зоне 1, |
| 2 мин. в зоне 3 умеренно, 1 мин. в зоне 1, |
| 1 мин. в зонах 3/4, 90 сек. в зоне 1. |
| Основная часть: 8 мин. умеренно на выносливость с произвольным каденсом. |
| 5 мин. легко. |
| Затем 5? 5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием: |
| 5 мин. с каденсом 50 об/мин, 5 мин. с каденсом 60 об/мин, 5 мин. с каденсом 70 об/мин, |
| 5 мин. с каденсом 60 об/мин, 5 мин. с каденсом 50 об/мин, |
| 4 мин. легко в зоне 1 между интервалами. |
| В конце 8 мин. в зоне 3 умеренно с произвольным каденсом. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга и сделайте 4? 5 мин. основной (чередуя каденс 50 об/мин и 70 об/мин). Сократите 8 мин. интервалов на выносливость до 6 мин. |
| Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но поменяйте основную на 5 мин. в зоне 3, 5 мин. в зоне 2, наращивая усилие до высокого, 5 мин. в зоне 3, 5 мин. в зоне 2, наращивая усилие до высокого, 5 мин. в зоне 3. |
| Уберите 8 мин. интервалов на выносливость. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Техническая, восстановление, 40–60 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–50 мин. |
| Примерно на каждой 4-й мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Не превышайте усилие в зоне 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
Среда
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Техническая тренировка, 2400–4450 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть до 2 кругов с трубкой: |
| 300 м с усилием 70 % с отдыхом 30 сек., |
| 3? 50 м плавание на технику, наращивая темп, усилия и частоту гребков каждые 50 м. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть — с лопатками (и резинкой для связывания ног для продвинутых пловцов): |
| 15–30? 100 м с усилием 80 %, поддерживайте частоту гребков, каждый 5-й заплыв на 100 м с очень большим усилием (в зоне 4). |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Добавочная — 2 круга на мощность: |
| 4? 25 м с максимальным усилием в лопатках, |
| 150 м плавание на технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга и сократите количество интервалов по 100 м, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть до одного круга. Используйте ласты в основной части и сократите ее до 10–20? 100 м. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Четверг
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2150–3200 м. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов в ластах: |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга по схеме: |
| 2? 25 м быстро, 50 м легко, |
| 50 м быстро, 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть — с лопатками: |
| 40–70? 25 м с усилием 85–90 % с отдыхом только 2–5 сек. между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную часть и, если нужно, основную часть. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 20–40? 25 м с усилием 80 %, без лопаток. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Техническая, подготовка, 75 мин. |
| Основная часть: |
| 75 мин. умеренно и спокойно, наращивая усилие по схеме: |
| 30 мин. в зоне 2 легко и с низкой нагрузкой, |
| 20 мин. в зонах 2/3 средне, |
| 15 мин. в зоне 3 сильно, |
| 10 мин. в зонах 3/4 очень сильно. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длину забега, сохраняя наращивание усилия, как было, — 20 мин., 15 мин., 10 мин., 5 мин. |
| Сокращение тренировки (усталость): начинайте очень легко и постепенно наращивайте усилие, но если нужно, замените на бег на выносливость в комфортном темпе. |
Пятница
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
