Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, сила, 60–80 мин. |
| Разминка 10–15 мин. легко и спокойно. |
| Подготовительная часть — до 3 кругов, пока вы не будете готовы: |
| 90 сек. чуть быстрее, 30 сек. легко, |
| 1 мин. средне, 30 сек. легко, |
| 30 сек. быстро, 30 сек. легко. |
| Основная часть — 3 круга по холмистой местности: |
| 3–4 мин. ровно и спокойно, с хорошей техникой, на выносливость (в зонах 2/3), |
| 3 мин. в длинный подъем с очень высоким усилием и хорошей техникой (активно выносите бедро вперед), |
| 30 сек. с максимальным усилием по крутому склону (5–8 %) до конца подъема, |
| 3 мин. бегом вниз по не очень крутому склону (3–5 %), увеличьте частоту бегового шага и равномерно бегите вниз. |
| Не тормозите, не натыкайтесь. Это совсем не просто. Если не можете найти подходящий рельеф, тренируйтесь на беговой дорожке. Для ровной поверхности 1 %, для спуска — 0 %. |
| После того как отбегали по кругам: |
| 3? 4 мин. в темповой зоне 3, между интервалами 2 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность разминки или уберите последние 20 мин. основной части. Сегодня бег по холмистой местности — основа тренировки. |
| Сокращение тренировки (усталость): пробегите 50–75 мин. на выносливость в комфортном темпе по холмистому рельефу. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2950–4050 м. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Подготовительная часть — на руки с лопатками, трубкой и колобашкой: |
| 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально. |
| Основная часть: 35–45? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Сильно отталкивайтесь каждый раз от стенки и принимайте обтекаемое положение. |
| Можно использовать лопатки, если сможете удержать частоту гребков. |
| Добавочная часть — 12? 25 м с лопатками, и 3 круга по схеме: |
| 1 — легко на технику, 2 — увеличивая усилие до высокого, 3 и 4 — с высоким усилием. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): снизьте количество отрезков по 50 м, чтобы сделать их с хорошей техникой и в хорошем темпе. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите длительность разминки и начните подготовительную часть со 150 м. Сделайте основную часть без лопаток, внимание на технику. Не стремитесь достичь усилия 85 % (снизьте до 70–75 %). |
Воскресенье
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч. |
| Основная часть: 2–4 ч. |
| Тренировка на выносливость по разнообразному рельефу. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 30 мин. на степпере, увеличивая усилие от легкого до умеренного. |
| Основная часть — до 4 кругов: |
| 4 мин. в зонах 1/2 с произвольным каденсом, |
| 30 сек. в зоне 1 легко, |
| 3 мин. в зоне 2, спокойно наращивая каденс до высокого, |
| 30 сек. в зоне 1 легко, |
| 2 мин. в зонах 2/3 спокойно с произвольным каденсом, |
| 30 сек. в зоне 1 легко, |
| 1 мин. в зоне 3, умеренно наращивая каденс до высокого, |
| 30 сек. в зоне 1 легко. |
| Добавочная: 20 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом, каждую 4-ю мин., наращивая каденс до максимального. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность разминки до 15 мин. на степпере. Урежьте количество кругов основной части на свое усмотрение. Уберите последние 20 мин. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте разминку до 15 мин. на степпере. Основная часть может быть 2 круга. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
НЕДЕЛЯ 5
Направленность: на этой неделе в начале мы убираем некоторое количество силовой нагрузки и работы на выносливость и немного приходим в чувство. В конце недели начинаем восьмидневный цикл работы на выносливость с забегами на выносливость в выходные. Задача: за 5 дней сделать 3 длинных забега, чтобы наработать выносливость к предстоящему тренировочному блоку.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Основная часть: 20–45 мин. |
| Очень низкая нагрузка, первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или даже сделайте день отдыха. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл заниматься — не ради развития тренированности, но для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 50–80 мин. |
| Разминка: на свое усмотрение несколько раз увеличьте текущую мощность до высокой, чтобы выбрать подходящую передачу для работы в основной части. |
| Основная часть — до 2 кругов максимальных ускорений: |
| 10 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко, |
| 20 сек. с максимальным усилием, 40 сек. легко, |
| 30 сек. с максимальным усилием, 30 сек. легко, |
| 40 сек. с максимальным усилием, 20 сек. легко, |
| 50 сек. с максимальным усилием, 10 сек. легко, |
| 60 сек. с максимальным усилием, |
| 10 сек. легко, 50 сек. с максимальным усилием, |
| 20 сек. легко, 40 сек. с максимальным усилием, |
| 30 сек. легко, 30 сек. с максимальным усилием, |
| 40 сек. легко, 20 сек. с максимальным усилием, |
| 50 сек. легко, 10 сек. с максимальным усилием, |
| 7 мин. легко между кругами. |
| Максимальное усилие должно быть самым высоким, на > 90 об/мин. |
| Используйте одну и ту же передачу для всех упражнений. Каденс снижается в течение часа. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались. Для заминки легко крутите педали 5–15 мин. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. наращивайте усилие до IM 70.3, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой, |
| 5 мин. с усилием IM 70.3, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте количество спринтов с максимальным усилием до одного круга. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите спринты с максимальным усилием и замените их на легкий заезд. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Среда
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
