Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Повторная, силовая выносливость, 75–100 мин. |
| Сегодня обе тренировки на тренажере. Если у вас есть время только на одну, то проведите эту. |
| Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 6 мин. наращивайте усилие от зоны 1 до зоны 3, |
| 5 мин. в зоне 2 спокойно, наращивая каденс до высокого, |
| 4 мин. наращивайте усилие от зоны 1 до зоны 3, |
| 3 мин. в зоне 2 спокойно, наращивая каденс до высокого, |
| 2 мин. наращивайте усилие от зоны 1 до зоны 3, |
| 1 мин. в зоне 2 спокойно, наращивая каденс до высокого. |
| Основная часть — 5 кругов: |
| 1 мин. в зоне 3+ с каденсом 75 об/мин, |
| 1 мин. в зоне 3+ с каденсом 55–65 об/мин, |
| 2 мин. в зоне 3+ с каденсом 45–55 об/мин, |
| 1 мин. в зоне 3+ с каденсом 55–65 об/мин, |
| 1 мин. в зоне 3+ с каденсом 75 об/мин, |
| 4 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом между кругами. |
| Добавочная: 15 мин. в зоне 3 умеренно, на выносливость, с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): снизьте усилия основной части до зоны 2 и наращивайте пирамиду от 75 до 95 об/мин. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 1 ч. |
| Основная часть: |
| 20 мин. в зоне 1 умеренно с произвольным каденсом, |
| 20 мин. в зоне 2 спокойно с произвольным каденсом, |
| 20 мин. в зоне 3 умеренно с произвольным каденсом. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность каждого этапа до 15 или 10 мин. |
| Сокращение тренировки (усталость): если устали, тренировку можно пропустить. |
Суббота
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3,25–5,5 ч. |
| Основная часть: 3–5 ч. |
| Заезд по пересеченной местности с разнообразным рельефом. Нет необходимости придерживаться какой-то определенной мощности или пульсовой зоны. Получите удовольствие от катания на велосипеде и от того, как развивается ваша выносливость. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка 30 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть: |
| 15 мин. в зоне 2, |
| 10 мин. в зонах 2/3, |
| 5 мин. в зоне 3. |
| Основная часть — 1–2 круга по схеме: |
| 6 мин., наращивая усилие по 2 мин. до зоны 3+, |
| 10 мин. умеренно в зоне 3 на < 70 об/мин, |
| 4 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зоны 3+, |
| 8 мин. в зоне 2 (мощность) умеренно на > 90 об/мин, |
| 2 мин., наращивая усилие по 30 сек. до зоны 3+, |
| 6 мин. в зоне 3 умеренно с произвольным каденсом. |
| Бег после велосипеда |
| 15–30 мин. спокойного бега на выносливость с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность разминки до 15 мин. с легким уклоном, а затем сделайте только один круг основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): весь заезд в зоне 2 и не дольше 2 ч. на тренажере. Покататься на велосипеде в очень легком режиме до 3 ч. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Воскресенье
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч. |
| Основная часть: 2–4 ч. |
| Еще один заезд по разнообразному рельефу, не поделенный на интервалы. Если нет возможности, сделайте только вариант с тренажером. Если у вас есть время на длинный заезд только раз в неделю, то пусть это будет суббота. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 30 мин. на степпере. |
| Крутите педали без напряжения, постепенно увеличивая усилия до умеренных в зоне 3. |
| Основная часть — 55 мин. на степпере вверх: |
| 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 мин. |
| Везде отдых по 30 сек. между интервалами. |
| Начните с 10 мин. в зоне 1 и постепенно каждую минуту наращивайте усилие с каждым интервалом, чтобы закончить в зоне 4. |
| Добавочная часть — 28 мин. на степпере вниз: |
| 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 мин. |
| Начните умеренно в зоне 3 и снижайте усилие с каждой минутой, чтобы закончить в зоне 1. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите каждую часть на степпере (оба, вверх и вниз) до 15 мин. Придерживайтесь схемы 5, 4, 3, 2, 1 мин., но сохраняйте основную идею и развитие усилия. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте заезд в зоне 2. Покатайтесь на улице до 3 ч. в очень легком режиме. Не занимайтесь на тренажере дольше 2 ч. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
НЕДЕЛЯ 7
Направленность: несколько дней отводим на то, чтобы снять нагрузку, накопленную на прошлой неделе тренировками на выносливость. Затем можно переходить к новому циклу работы на силовую выносливость. Я советую разбить неделю пополам, в первой части сосредоточиться на восстановлении, а во второй — на работе на силовую выносливость. Мы будем готовиться к последующей работе над силовой выносливостью, иногда используя включения на высоких оборотах.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 30–50 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие, поддерживая частоту бегового шага, следите за активным выносом бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или делайте выпады для лучшей работы ягодичной мышцы. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. на легких передачах с высокой частотой или проплывите без усилий 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 50–80 мин. |
| Разминка: на свое усмотрение, несколько раз увеличьте текущую мощность до высокой, чтобы выбрать подходящую передачу для работы в основной части. |
| Основная часть — до двух кругов спринт с максимальным усилием: |
| 10 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко, |
| 20 сек. с максимальным усилием, 40 сек. легко, |
| 30 сек. с максимальным усилием, 30 сек. легко, |
| 40 сек. с максимальным усилием, 20 сек. легко, |
| 50 сек. с максимальным усилием, 10 сек. легко, |
| 60 сек. с максимальным усилием, |
| 10 сек. легко, 50 сек. с максимальным усилием, |
| 20 сек. легко, 40 сек. с максимальным усилием, |
| 30 сек. легко, 30 сек. с максимальным усилием, |
| 40 сек. легко, 20 сек. с максимальным усилием, |
| 50 сек. легко, 10 сек. с максимальным усилием, |
| 7 мин. легко между кругами. |
| Максимальное усилие должно быть вашим лучшим усилием на > 90 об/мин. |
| Используйте одну и ту же передачу. Постепенно каденс снижается. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались. Начинайте каждый интервал с максимальным усилием, на протяжении каждого мощность должна снижаться. |
| Для заминки легко крутите педали 5–15 мин. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. наращивайте усилие до IM 70.3, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой, |
| 5 мин. с усилием IM 70.3, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с максимальным усилием и замените на легкий заезд. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Среда
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
