Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Направленность: все, что вы будете делать на силовую выносливость, уже вам знакомо. Этот комплекс упражнений вы делали на пятой неделе. Теперь мы добавим работу с высоким каденсом и на скорость. В целом неделя будет сложной, особенно ключевая беговая тренировка в выходные, техническая тренировка в плавании и повторные тренировки на велосипеде.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Техническая, восстановление, 30–50 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 20–40 мин. очень легко. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие, при увеличении частоты бегового шага обращайте внимание на активный вынос бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или делайте выпады для тренировки ягодичной мышцы. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. на высокой частоте с периодическими спринтами или проплывите без усилий 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, строительство, 2250–3800 м. |
| Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть — 3–6 кругов с лопатками и в ластах: |
| 50 м с усилием 75 %, |
| 50 м с усилием 85 %, |
| 50 м с усилием 95 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть: 9? 200–300 м. |
| Увеличивайте усилие / темп каждые два интервала: |
| 1 и 2 с усилием 65 %, 3 и 4 с усилием 75 %, 5 и 6 с усилием 85 %, 7 и 8 с усилием 95 %, 9 с максимальным усилием. |
| Везде отдых по 30 сек. |
| Добавочная: 200 м на заминку. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 6 интервалов: 1 с усилием 65 %, 1 с усилием 75 %, 1 с усилием 85 %, 1 с усилием 95 %, 2 с максимальным усилием. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 6 интервалов и наращивайте усилие только до 85 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
Среда
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 120–160 мин. |
| Разминка 10 мин. |
| Подготовительная часть — 2 круга по схеме: |
| 4 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, |
| 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4, |
| 2 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, |
| 1 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4. |
| Основная часть — 3–5 кругов: |
| 2 мин. в зоне 3, 4 мин. в зоне 4 с каденсом > 95 об/мин, |
| 30 сек. в зоне 1, 2 мин. в зоне 2, |
| 4 мин. в зоне 4 с каденсом < 65 об/мин, 30 сек. в зоне 1, |
| 2 мин. в зоне 2, |
| 5 мин. в зоне 2 между кругами. |
| Бег после велосипеда |
| 4 мин. наращивайте усилие до IM 70.3, 2 мин. легко, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 3–6 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3, 2 мин. легко, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6–10 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3, 2 мин. легко, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 10–15 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3, 2 мин. легко, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6–10 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3, 2 мин. легко, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 3–6 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3, 2 мин. легко. |
| В конце 5–8 мин. с усилием IM 70.3, по ощущениям, не смотря на часы. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 2–3 кругов, затем сократите забег до 15 мин., наращивая усилие до очень высокого. |
| Сокращение тренировки (усталость): проведите подготовительную часть, но сократите основную до 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале. |
| Уберите брик-тренировку и замените ее спокойной 15-минутной пробежкой с хорошей техникой. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Четверг
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2550–3550 м. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга по схеме: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: 20–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Начните ориентироваться визуально по три раза за бассейн, не снижая ритма, темпа и не укорачивая гребок. |
| 16–24? 25 м с усилием 90–95 % с отдыхом только 3–5 сек. |
| Если нужно сконцентрироваться на поддержании ритма и увеличить темп (и не сбиться ни на одном гребке за бассейн), перестаньте ориентироваться визуально. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): проведите тренировку, но сделайте все заплывы по 50 м с усилием 80 % и уберите все заплывы на 25 м в конце. В подготовительной части пропустите 2 круга 2? 25 м, 50 м, 50 м, 2? 25 м. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Техническая, подготовка, 70–90 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 60–80 мин. бег на выносливость с низкой нагрузкой по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. |
| Добавьте 9? 20 сек. ускорений (мягко, но быстро), между ускорениями по 90 сек. легкого бега на технику. |
| Переходите на шаг на 20–40 сек. на свое усмотрение для восстановления. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите длительность, но оставьте упражнение на скорость 9? 20 сек. |
| Сокращение тренировки (усталость): начните очень легко и уменьшите длительность, но не убирайте упражнение на скорость 9? 20 сек. |
Пятница
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
