Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
| Основная часть: 45–90 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание — на посадку и технику педалирования. |
| Добавьте 4–6? 30 сек., наращивайте усилие до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5). |
| 3–4 мин. между интервалами по 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Основная часть — 4–6 кругов: |
| 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5, |
| 3 мин. легко в зоне 1 между интервалами. |
| Добавочная: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5. Сделайте то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Суббота
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, сила, 1–1,5 ч. |
| Разминка: 10–15 мин. легко и равномерно. |
| Подготовительная часть — до 3 кругов, пока вы не почувствуете, что готовы работать: |
| 90 сек. чуть быстрее, 30 сек. легко, |
| 1 мин. в среднем темпе, 30 сек. легко, |
| 30 сек. быстро, 30 сек. легко. |
| Основная часть — 3 круга по холмистой местности: |
| 3–4 мин. ровно с хорошей техникой в темпе на выносливость (в зонах 2/3), |
| 3 мин. на уклоне 4 %, с очень высоким усилием и постоянной мощностью, также с хорошей техникой (акцент на вынос бедра), |
| 30 сек. с максимальным усилием на крутом склоне (5–8 %) до конца подъема, |
| 3 мин. вниз по склону на небольшом уклоне (3–5 %), разгоняйтесь вниз, увеличьте скорость бегового шага. |
| Не втыкайтесь. Вам должно быть очень сложно. Если не можете найти подходящий рельеф, тренируйтесь на беговой дорожке. Для ровной поверхности 1 %, для спуска — 0 %. |
| После кругов: 15–30 мин. в темповой зоне 3, бег с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность разминки или уберите последние 20 мин. основной части. Сегодня бег по холмистой местности — основа тренировки. Сокращение тренировки (усталость): пробегите 50–75 мин. на выносливость в комфортном темпе по холмистому рельефу. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Воскресенье
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Техническая, скорость и мощность, 2450–3500 м. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Подготовительная часть — с лопатками, трубкой и колобашкой: |
| 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально. |
| Основная часть — 2–4 круга: |
| 4? 25 м с максимальным усилием (подойдут резинка для связывания ног, лопатки или плавательный парашют), |
| 20–30 сек. отдыха между интервалами, |
| 150 м спокойно с усилием 70 % с лопатками, |
| 1 мин. отдыха между кругами. |
| Затем 5–20? 50 м с усилием 80–85 % с отдыхом 5 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность подготовительной части, чтобы начать со 150 м, и сократите количество кругов в основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): пропустите интервалы 4? 25 м с максимальным усилием в основной части и снизьте усилие на интервалах 50 м до 75–80 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 70–90 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 60–80 мин. с хорошей техникой по пересеченной местности с разнообразным рельефом. Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. Если нужно восстановить технику, переходите на шаг на 20–40 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 30–50 мин. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 30–50 мин. |
НЕДЕЛЯ 9
Направленность: этот блок работы важен для развития силы и выносливости. Главная отличительная черта недели — повторная тренировка на велосипеде. Воспринимайте эту неделю как основу, которая поможет вам полностью раскрыться в работе с низким и высоким каденсом по мере приближения к гонке.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Техническая, восстановление, 30–50 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 20–40 мин. очень легко. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие с помощью изменения частоты бегового шага, обратите внимание на активный вынос бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или делайте выпады для отработки ягодичной мышцы. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, замените на велотренировку 30–45 мин. со спринтами на легкой передаче или несложную тренировку в плавании на 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2150–3600 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 2–3 круга с трубкой: |
| 300 м с усилием 70 %, обращая внимание на то, чтобы рука была линией, продолжающей плечо, с отдыхом по 30 сек., |
| 3? 50 м плавание на технику, наращивая темп, усилие и частоту гребков каждые 50 м; с отдыхом по 10 сек. |
| Основная часть: 50–70? 25 с усилием 85–90 %, с отдыхом по 2–3 сек. |
| С хорошим ритмом и темпом. Если вы теряете темп, увеличьте отдых на 15–20 сек., чтобы перенастроиться. |
| Добавочная — 2 круга на мощность: |
| 4? 25 м с максимальным усилием с лопатками, |
| 150 м плавание на технику, ощущая связь между движениями. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга. Уберите дополнительные упражнения на мощность, сократите количество интервалов по 25 м на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу на развитие мощности. Сделайте 5-й интервал по 25 м легко на спине с отдыхом 15 сек. Урежьте подготовительную часть до одного круга. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилий зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
Среда
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
