Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
| Сделайте эту тренировку комфортной, что бы это ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас. |
| Основная часть: 45–90 мин. спокойно. |
| Добавьте 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого, |
| 3–4 мин. в зоне 2 между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия, но вам поможет немного подвигаться. Сделайте что-то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Суббота
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, строительство, 150–170 мин. |
| Разминка 60 мин. |
| Основная часть: 2–3? 5 мин. с мощным усилием в аэродинамической позиции на 60 об/мин. |
| Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и произвольным каденсом. |
| 10 мин. спокойно на выносливость, |
| 2–3? 5 мин. с мощным усилием на > 90 об/мин. |
| Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и произвольным каденсом. |
| 10 мин. спокойно на выносливость, |
| 10 мин. в темпе IM 70.3. |
| В комфортном режиме с хорошей техникой. |
| Спокойно в темпе на выносливость домой, обращая внимание на посадку и технику педалирования. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин., наращивая темп до целевого на IM 70.3, |
| 5 мин. в темпе IM 70.3. |
| На заминку 5 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность до двух интервалов и с низким, и с высоким каденсом по 5 мин., но уберите интервалы по 10 мин. на выносливость. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте комфортный заезд на выносливость с интервалами 3? 6 мин. спокойно, с наращиванием усилия от спокойного до высокого каждые 2 мин., но не нужно доходить до очень высокой мощности. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Воскресенье
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 2300–4200 м. |
| Разминка: спокойно 10 мин., затем 400 м на руках с доп. инвентарем по выбору с усилием 70 %. |
| Основная часть — постепенно наращивая усилие со средними по продолжительности заплывами: средние по продолжительности заплывы с постоянно наращиваемым усилием — 1500 м с переменным темпом. |
| Везде отдых по 15 сек., а затем интервал на технику. |
| 150 м умеренно с усилием 85 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 125 м мощно с усилием 90 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 100 м очень мощно с усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 50 м на максимуме, сохраняя высокое положение тела и баланс в воде, без суеты, |
| 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м очень мощно с усилием 95 %, |
| 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 125 м мощно с усилием 90 %, |
| 100 м и на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 150 м умеренно с усилием 85 %, |
| 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %. |
| Спокойно 400 м в конце с отдыхом 2 мин., затем повторить круг, если чувствуете себя нормально. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите пирамиду по схеме: 100, 75, 50, 75, 100 и 100 м, увеличивая усилия по схеме: высокое, очень высокое, максимальное. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте 1500–2000 м, с очень легким усилием. Часть заплывов сделайте с доп. инвентарем и т. д. Пусть тренировка будет для вас комфортной, больше двигайтесь. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 60–80 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 50–70 мин. с низкой нагрузкой на выносливость по разнообразному рельефу. |
| Добавьте работу на скорость — фартлек, до 2 кругов по схеме: |
| 45–30–15 сек., 90 сек. легко между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Не стремитесь набрать тренированность. |
| Сокращение тренировки (усталость): пропустите забег. |
НЕДЕЛЯ 11
Направленность: теперь мы заканчиваем предсоревновательный блок подготовки и еще потренируем в бассейне навыки, необходимые для плавания в открытой воде (визуальное ориентирование). Плюс проведем несколько беговых и велосипедных тренировок на соревновательной скорости. У нас остается немного работы на силовую выносливость, но этого достаточно, чтобы напоминать организму о нагрузке. Мы переходим к более быстрой езде на велосипеде по более ровной поверхности. Во время ключевых тренировок пейте и питайтесь так, как будете это делать на гонке.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Техническая, восстановление, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 30–50 мин. очень легко. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие при увеличении частоты бегового шага, обращайте внимание на активный вынос бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или делайте выпады для тренировки ягодичной мышцы. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение или просто пропустите тренировку, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, замените на велотренировку 30–45 мин. на высокой частоте с периодическими спринтами или несложную тренировку в плавании на 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, строительство, 2400–3700 м. |
| Разминка: 600–800 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Основная часть — 12? 150–200 м, сделайте 3 круга по схеме: |
| 1 с усилием 70 % с отдыхом 30 сек., |
| 1 с усилием 80 % с отдыхом 20 сек., |
| 2 с усилием 90–95 % с отдыхом 10 сек. |
| Добавочная — 20? 25 с лопатками (или плавательным парашютом) сделайте 5 кругов по схеме: 3 — быстро, 1 — без напряжения. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 12? 100 м и пропустите добавочное упражнение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 6 интервалов и наращивайте усилие только до 85 % 2 круга по схеме: 1 на 70 %, 1 на 80 %, 1 на 85 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 40–70 мин. МТТ, спокойно. |
| Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д. Не превышайте усилий зоны 2. Контролируйте усилие при увеличении частоты бегового шага, обращайте внимание на активный вынос бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или выпады для тренировки ягодичной мышцы. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
Среда
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
