Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Направленность: основные элементы включают мощный брик в середине недели как подводящую работу, а в выходные дни преобладают тренировки по бегу и велотренировка на выносливость. Не забывайте на ключевых занятиях питаться и пить в том же режиме, в котором собираетесь делать это на гонке.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Основная часть: 20–45 мин. |
| С очень низкой нагрузкой на тренажере или велосипеде. Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать машину. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться, не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2150–3600 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 2–3 круга с трубкой: |
| 300 м с усилием 70 %, обращая внимание на то, чтобы рука была линией, продолжающей плечо, с отдыхом по 30 сек. |
| 3? 50 м плавание на технику, наращивая темп, усилие и частоту гребков каждые 50 м; с отдыхом по 10 сек. |
| Основная часть: 50–70? 25 м с усилием 85–90 %, с отдыхом по 2–3 сек. |
| С хорошим ритмом и темпом. Если вы теряете темп, увеличьте отдых на 15–20 сек., чтобы перенастроиться. |
| Добавочная — 2 круга на мощность: |
| 4? 25 м с максимальным усилием с лопатками, |
| 150 м плавание на технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга. Уберите дополнительные упражнения на мощность, сократите количество интервалов по 25 м на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу на развитие мощности. Сделайте 5-й интервал по 25 м легко на спине с отдыхом 15 сек. Урежьте подготовительную часть до одного круга. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 40–70 мин. |
| Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилий зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
Среда
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Тренировка на соревновательной скорости, имитация гонки, 100–140 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть: 2? 4 мин. наращивайте усилие до зон 3/4, затем легко крутите педали. |
| Основная часть — 2–4 круга: |
| 2 мин. в зоне 3, |
| 4 мин. в зонах 3+/4 на > 95 об/мин, |
| 1 мин. в зоне 1, 2 мин. в зоне 2, |
| 4 мин. в зонах 3+/4 на < 70 об/мин, |
| 1 мин. в зоне 1; 2 мин. в зоне 2. |
| Затем 5 мин. в зоне 1, после чего: |
| 15 мин. с усилием IM 70.3 (от зоны 3 к зоне 3+) с произвольным каденсом. |
| Бег после велосипеда |
| Эта тренировка готовит вас к скорости гонки, поэтому стремитесь выполнить упражнения с хорошей техникой и посадкой. |
| 4 мин., наращивая темп до IM 70.3 (или до зон 3/3+), |
| 2 мин. в зоне 2 легко на выносливость, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 3–4 сек. быстрее, чем в темпе IM 70.3 (или в зоне 4), |
| 2 мин. в зоне 2 легко на выносливость, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 4–6 сек. быстрее, чем в темпе IM 70.3 (или в зоне 4+), |
| 2 мин. в зоне 2 легко на выносливость, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6–10 сек. быстрее, чем в темпе IM 70.3 (или в зоне 5), |
| 2 мин. в зоне 2 легко на выносливость, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 4–6 сек. быстрее, чем в темпе IM 70.3 (или в зоне 4+), |
| 2 мин. в зоне 2 легко на выносливость, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 3–4 сек. быстрее, чем в темпе IM 70.3 (или в зоне 4), |
| 2 мин. в зоне 2 легко на выносливость. |
| В конце 5–8 мин. в темпе IM 70.3, не обращая внимания на часы. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте количество кругов в основной части, но стремитесь, чтобы хотя бы 7 мин. работать с усилием IM 70.3 в конце части с произвольным каденсом. Брик-тренировка сокращается до 5 мин. с наращиванием усилия от 70.3, затем 5 мин. с усилием выше IM 70.3. |
| 5 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть: 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого на каждом интервале. Уберите брик-тренировку и замените спокойной 15-минутной пробежкой с хорошей техникой. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Четверг
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, строительство, 2750–5200 м. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 3–5 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга по схеме: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть — 3–4 круга: |
| 12–18? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек. (если можете поддерживать частоту гребков, возьмите лопатки), |
| 10–14? 25 м на 90–95 % с отдыхом 3–5 сек. |
| 100 м легко с отдыхом по 45 сек. между кругами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части, уменьшив количество кругов или интервалов в круге. |
| Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть на 30–60? 25 м, но с усилием только 80 %, без лопаток. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, темп, 75 мин. |
| Основная часть — 75 мин. умеренно и спокойно, наращивая усилие по схеме: |
| 30 мин. легко и с низкой нагрузкой (примерно как в зоне 2), |
| 20 мин. с умеренным усилием (ниже, чем в зоне 3), |
| 15 мин. довольно большое усилие, чуть выше IM (в зоне 3), |
| 10 мин. большое усилие (в зоне 3+). |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длину пробежки, но оставьте те же темп и усилие, по схеме: 20, 15, 10, 5 мин. |
| Сокращение тренировки (усталость): начинайте очень легко и постепенно наращивайте усилие, но если нужно, замените на бег на выносливость в комфортном темпе. |
Пятница
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
