Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Первая тренировка |
Ключевая, велосипед + бег |
Повторная, высокий каденс, 50–75 мин. |
Разминка: на свое усмотрение. |
Основная часть — до 2 кругов спринт по схеме с максимальным усилием: |
10 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко, |
20 сек. с максимальным усилием, 40 сек. легко, |
30 сек. с максимальным усилием, 30 сек. легко, |
40 сек. с максимальным усилием, 20 сек. легко, |
50 сек. с максимальным усилием, 10 сек. легко, |
60 сек. с максимальным усилием, |
10 сек. легко, 50 сек. с максимальным усилием, |
20 сек. легко, 40 сек. с максимальным усилием, |
30 сек. легко, 30 сек. с максимальным усилием, |
40 сек. легко, 20 сек. с максимальным усилием, |
50 сек. легко, 10 сек. с максимальным усилием, |
7 мин. «закатывайтесь» между кругами. |
Максимальное усилие — лучшее с каденсом > 90 об/мин. |
Используйте одну и ту же передачу во время ускорений. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались. |
Крутите 5–15 мин. для заминки. |
Бег после велосипеда |
5 мин., наращивая усилие по ощущениям до IM 70.3, |
5 мин. бег с хорошей техникой, |
5 мин. с усилием по ощущениям IM 70.3, |
5 мин. бег с хорошей техникой. |
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку, но это и так очень короткая тренировка. |
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с максимальным усилием и замените на заезд без напряжения. |
Вторая тренировка |
Вечерняя тренировка отсутствует. |
Среда
Первая тренировка |
Поддерживающая, плавание |
Выносливость, короткие интервалы, 2150–2950 м. |
Эта тренировка выполняется по желанию. |
Разминка 10 мин. легко. |
Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
Затем 2 круга по схеме: |
2? 25 м быстро, |
50 м легко, 50 м быстро, |
2? 25 м легко. |
Везде отдых по 15 сек. |
Основной сет — с лопатками: |
40–60? 25 м на 85–90 % с отдыхом по 2–5 сек. между интервалами. |
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть: 20–40? 25 м, но с усилием только 80 % и без лопаток. |
Вторая тренировка |
Поддерживающая, бег |
Техническая, восстановление, 40–50 мин. |
Разминка 10 мин. легко. |
Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
Основная часть: 30–40 мин. с низкой нагрузкой. |
Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие в зоне 2. |
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение. |
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. |
Четверг
Первая тренировка |
Ключевая, плавание |
Интервальная, строительство, 2200 м. |
Разминка 10 мин. легко. |
Подготовительная часть — 2 круга по схеме: |
2? 25 м с максимальным усилием с лопатками, |
50 м легко, не напрягаясь, с хорошей техникой, |
50 м быстро с лопатками, |
2? 25 м легко. |
Основная часть: это упражнение на развитие темпа, развивайте скорость за счет увеличения мощности гребка. |
Ориентируйтесь визуально три раза за бассейн. |
8? 100 м по схеме: |
2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. |
Везде отдых 30 сек. |
8? 75 м по схеме: |
2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. |
Везде отдых 20 сек. |
8? 50 м по схеме: |
2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. |
Везде отдых по 10 сек. |
Сокращение тренировки (нехватка времени): снизьте количество повторов в основной части с 8 до 4, поддерживайте темп и усилие. |
Сокращение тренировки (усталость): вместо развития очень большой мощности во время основной работы сконцентрируйтесь на технике при выполнении коротких интервалов, поплавайте равномерно на выносливость. |
Вторая тренировка |
Поддерживающая, велосипед |
Выносливость, на общую выносливость, 60–75 мин. |
Разминка 30 мин. спокойно. |
Основная часть — 3–4 круга: |
5 мин. спокойно, |
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
3 мин. умеренно, |
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
1 мин. с большим усилием, |
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче. |
Вариант с тренажером |
Разминка 10 мин. |
Подготовительная часть: 5? 3 мин. спокойно, набирая каждую минуту обороты до высоких. |
Затем сделайте основную часть, расписанную выше. |
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. Уберите нейромышечную работу с высоким каденсом, если нужно. |
Пятница
Первая тренировка |
Поддерживающая, велосипед |
Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
Сделайте тренировку комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас. |
Основная часть: |
45–90 мин. спокойно. |
Включите 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого, |
3–4 мин. в зоне 2 между интервалами. |
Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия, вместе с тем вам неплохо немного подвигаться. |
Вторая тренировка |
Вечерняя тренировка отсутствует. |
Суббота
Первая тренировка |
Ключевая, велосипед + бег |
Повторная, строительство, 145–165 мин. |
Разминка 60 мин. |
Основная часть: 2–3? 5 мин. с мощным усилием в аэродинамической позиции на 60 об/мин. |
Между интервалами по 5 мин. с качественным педалированием и произвольными оборотами. |
10 мин. спокойно на выносливость. |
2–3? 5 мин. с мощным усилием на > 90 об/мин. |
Между интервалами по 5 мин. с качественным педалированием и произвольными оборотами. |
10 мин. спокойно на выносливость. |
Затем 10 мин. с усилием в темпе IM 70.3. Комфортно, с хорошей техникой. |
В конце спокойный заезд до дома на выносливость в правильной посадке и с качественным педалированием. |
Бег после велосипеда |
5 мин., наращивая темп до IM 70.3, |
5 мин. в темпе IM 70.3, |
5 мин. легко на заминку. |
Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите тренировку до 1,5–2 ч.: разомнитесь 25–45 мин. и сделайте только один круг основной части. |
Сокращение тренировки (усталость): сделайте комфортный заезд на выносливость 1,5–2 ч.; первые и последние 10 мин. — с высоким каденсом. |
Вторая тренировка |
Вечерняя тренировка отсутствует. |
Воскресенье
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать