Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Основная часть: 45–90 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание — на посадку и технику педалирования. |
| Добавьте 4–6? 30 сек., увеличивая усилие до зоны 5 в последние 10 сек. каждого интервала. |
| 3–4 мин. между интервалами по 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 10–20 мин. крутите педали в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с высоким каденсом, |
| 30 сек. крутите легко между интервалами. |
| Основная часть — 4–6 кругов: |
| 15 сек. наращивайте усилие по 5 сек. в зонах 3, 4 и 5. |
| Между интервалами 3 мин. крутите легко в зоне 1. |
| Добавочная: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5, но подвигайтесь для лучшего самочувствия. Сделайте то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Суббота
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, скорость, 1–1,5 ч. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 1–2 круга, пока вы не будете готовы работать дальше: |
| 3 мин. спокойно, 30 сек. легко, |
| 2 мин. умеренно, 30 сек. легко, |
| 1 мин. с большим усилием, 30 сек. легко. |
| Основная часть: 6–8? 1 км, обеспечивающий прохождение 1 км на 6 сек. быстрее, чем в темпе IM 70.3 (или в зоне 3+). |
| 2 мин. отдыха между интервалами. |
| Затем 10 мин. спокойно, на выносливость, с хорошей техникой. |
| Вечерняя пробежка по желанию |
| 20–40 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Добавьте ускорения 10–20–30–20–10 сек., после каждого ускорения 90 сек. легкого бега. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): оставьте интервалы по 1 км, но уменьшите количество. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте спокойную пробежку на наращивание усилия, чтобы закончить в лучшем состоянии, чем начали (независимо от того, насколько слабым получается усилие). |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Пороговая тренировка на соревновательной скорости, 4650–6000 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга по схеме: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: |
| 3–5? 150 м быстро и сразу 125 м, режим отдыха = времени работы на 125 м, |
| 300 м на руках спокойно и сразу 1 мин. отдыха, |
| 3–5? 125 м быстро и сразу 100 м, режим отдыха = времени работы на 100 м, |
| 300 м на руках спокойно и сразу 1 мин. отдыха, |
| 3–5? 100 м быстро и сразу 75 м режим отдыха = времени работы на 75 м. |
| 300 м на руках спокойно для заминки. |
| Проплывите легко в конце. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть: 3 круга — 200 м спокойно с усилием 70 %, 150 м, наращивая усилие 50–85 %, 50 м быстро с усилием 95 %, с отдыхом 15–20 сек. |
Воскресенье
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Основная часть: 2–4 ч. на выносливость по разнообразному рельефу. |
| Добавьте 5 кругов: |
| 20 сек. с максимальным усилием, |
| 2 мин. в зонах 2/3, |
| 5 мин. в зоне 1. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 30 мин. на степпере, постепенно повышая усилие от очень легкого до умеренного. |
| Основная часть — 4 круга: |
| 4 мин. в зонах 1/2 легко, с произвольным каденсом, |
| 30 сек. в зоне 1 легко, |
| 3 мин. в зоне 2 спокойно, наращивая каденс до высокого, |
| 30 сек. в зоне 1 легко, |
| 2 мин. в зонах 2/3 спокойно с произвольным каденсом, |
| 30 сек. в зоне 1 легко, |
| 1 мин. умеренно в зоне 3, наращивая каденс до высокого, |
| 30 сек. в зоне 1 легко. |
| Добавочная: 20 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом, каждую 4-ю мин., наращивая каденс до максимального. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность разминки до 15 мин. на степпере. Сократите количество кругов основной части на ваше усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите длительность разминки до 15 мин. на степпере. В основной части можно оставить 2 круга. Уберите дополнительную часть. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
НЕДЕЛЯ 13
Направленность: начинаются серьезные подвижки в вашем восприятии процесса разумом — на этом этапе вы уже не можете увеличить тренированность, но должны уверенно контролировать свою программу. Идет спокойная работа, чтобы отточить навыки и почувствовать себя комфортно. В ближайшие дни вы можете испытать уныние, но задача — не переутомляясь и не сравнивая показатели, делать то, что нравится и что у вас получается. Если сомневаетесь, выполняйте меньше и особо не напрягайтесь.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Основная часть: 20–45 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. Можно на тренажере или велосипеде. Если заезд на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать машину. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно стоит тренироваться, если не для развития тренированности, то для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Вторник
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
